Četiri od pet Amerikanaca žive s bol u donjem dijelu leđa i, unatoč istezanju donjeg dijela leđa i vježbe za bol u donjem dijelu leđa, istinsko olakšanje od izbacujući leđa obično je teško doći. U međuvremenu, vaša djeca brzo rastu i jednostavno ne možete dopustiti da propustite ovu prolaznu priliku da bacate, ljuljate i dižete male lopove iznad glave. Naravno, bole vas leđa kada ih podignete. Ali srce te boli kad ne možeš.
Pomirenje ove dvije stvarnosti predstavlja izazov, ali ne i nepremostiv. Najočitije rješenje je da svoju težinu držite pod kontrolom (višak kilograma znači dodatni stres na leđima). Ali pretpostavimo da je to riješeno. Što sada? Stručnjaci se slažu da je sljedeći korak jačanje mišića i ligamenata koji podupiru kralježnicu. Zamislite svoju kralježnicu kao most, s desecima potpornih greda koji je drže na mjestu. Bol u leđima se događa kada uštedite na razvoju tog sustava podrške. Evo vježbi koje bi mogle pomoći:
Što: Ab Twists
Zašto: Jača vašu jezgru. Vaš donji dio leđa sastoji se od pet kralježaka koji se pomiču u više smjerova dok se savijate, uvijate, dosegnite i okrenite se, a vaši trbušni mišići, od svega, čine pandan svakom od njih pokreti. Što su vaši trbušnjaci jači, to će bolje poduprijeti vaša leđa.
Kako: Iz "gore" položaja trbušnjaka, spustite se na pola puta na pod, držeći trbušne mišiće stegnutima. Zavrnite torzo u desnu stranu, povlačeći ruke preko središnjeg dijela udesno. Zatim se zavijte ulijevo, dopuštajući vašim rukama da vas prate. Držite trbušnjake stegnute. Ponovite 10 puta.
Što: Zagrljaji za jedno koljeno
Zašto: Stabilizira vašu zdjelicu koja zauzvrat drži vaša leđa uspravno.
Kako: Lezite na leđa, savijenih koljena. Podignite jedno savijeno koljeno prema prsima, uhvatite ga objema rukama dok ga nježno privlačite svom tijelu. Otpustite koljeno i vratite stopalo na pod dok povlačite suprotno koljeno na prsa. Idite naprijed-natrag, izmjenjujući noge 20 puta.
Što: Mostovi
Zašto: Izgrađuje vaše gluteuse. Jača stražnjica znači da vaše tijelo ima bazu snage na koju se može osloniti kada dođe vrijeme za podizanje teških predmeta (ili male djece), tako da je manji stres na donji dio leđa.
Kako: Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala blizu stražnjice. Gurnite se kroz pete i podignite bokove, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite 10 brojanja, opustite se. Učinite 10 puta.
Što: Superman
Zašto: Razvija mišiće donjeg dijela leđa. Što je, očito, dobra vijest za vaša leđa.
Kako: Vježba prikladnog naziva uključuje ležanje licem prema dolje, ispruženih udova, zatim korištenje mišića leđa za podizanje stopala, glave i ruku od poda nekoliko centimetara. Nemojte se previše natezati, jer to može pogoršati vaša leđa. Držite tijelo u lebdećem položaju (kao da Superman leti) brojeći do 10. Opustiti. Ponovite pet puta.
3 jednostavne promjene načina života za ublažavanje bolova u leđima
- Promjena položaja spavanja. Ležanje na leđima u krevetu može dodatno opteretiti vašu kralježnicu. Prebacite se na svoju stranu i ciljajte na neku vrstu položaja fetusa. Stavite jastuk između koljena.
- Prilagodite svoj stil nošenja djeteta. Isprobajte stil na leđima ili pričvrstite dječačića nisko uz kuk kako biste preraspodijelili dodatnu težinu na način koji manje opterećuje donji dio kralježnice.
- Promijenite svoju sjedeću situaciju. Cijeli dan pogrbljeni nad računalom pravi je recept za bolove u leđima. Za prisiljavanje na uspravno sjedenje potrebna je vježba: pokušajte 5, zatim 10, pa 15 minuta odjednom ili potaknite dobro držanje sjedeći na lopticama za napuhavanje u svom kućnom uredu.
