Vrat ima težak posao. Drži prokleto veliku masu (vašu glavu) pričvršćenu za mnogo veću i iznimno pokretnu (tvoj torzo). Kao takav često je slaba točka u ravnoteži koja vam je potrebna da biste ostali zdravi i zadržali snažno dinamično držanje. Znakovi slabosti nisu uvijek super očiti i ne vode nužno do salo na vratu ili bol u vratu. Umjesto toga, loše držanje i nedostatak pažnje prema vratu mogu uzrokovati ozljede niže niz tijelo. Brad Tracy, fizikalni terapeut, certificirani klinički specijalist ortopedije i član Američkog Manualni fizioterapeut Akademije ortopedije predlaže da se problemi s vratom riješe vježbama koje povećavaju dinamiku držanje.
Primijetit ćete da se niti jedna od vježbi koje Tracy predlaže u nastavku nije fokusirana posebno na pomicanje mišića vrata. Ovo je prema dizajnu. Vrat je povezan s torzom i kada govorimo o držanju, torakalna regija je dobro mjesto za početak. Također je važno promatrati držanje i kako se ono odnosi na vrat, razmišljajući o držanju kao o dinamičnoj stvari, a ne samo o statičnoj stvari, kaže Tracy. “Važno je održavati kretanje kako biste mogli ulaziti i izlaziti iz različitih položaja”, kaže.
Što se tiče ponavljanja, Tracy predlaže da sve vaše vježbe budu praktične u skladu s vašim svakodnevnim životom. “Odvojite 10 minuta tijekom dana i pokrenite svoje tijelo uz svaku od ovih vježbi najmanje pet ponavljanja. Oni djeluju jednako dobro kao što se 'kretanje' odvaja od vašeg uobičajenog dana u dan ili od posla u vašu rutinu,” rekla je Tracy. Točan broj možda nije tako kritičan kao činjenica da uvodite nove pokrete u svoj dan.
Torakalne ekstenzije pjenastim valjkom
"Ako se sagnete, to se prvenstveno događa u vašoj torakalnoj kralježnici koja će zapravo nagnuti glavu unatrag kako bi se oči poravnale s horizontom", rekla je Tracy. „Tamo gdje obično vidimo oštećenje pokretljivosti često je unutar torakalne kralježnice, posebno s torakalnom ekstenzijom i torakalnu rotaciju.” Jednostavna vježba pjenastog valjka može vam pomoći da povratite ili održite sposobnost vaše torakalne kralježnice proširiti. Za izvođenje vježbe lezite na leđa s pjenastim valjkom vodoravno postavljenim duž lopatica. Rukama poduprite glavu i podignite koljena sa stopalima na tlu. Zatim se lagano istegnite unatrag, pomičući torzo prema podu.
Ležeća torakalna rotacija (ili torakalno istezanje otvorene knjige)
„Da ležim na boku s ispruženim rukama kao da su mi ruke knjiga i otvaram knjigu. Prenosim jednu ruku na suprotnu stranu poda. Imaju različita imena, ali ja ih zovem torakalna otvorena knjiga jer ljudi to pamte," rekla je Tracy. “Zamislite da su vaše dvije ruke korice knjige, otvorite knjigu tako da gornju ruku prebacite preko tijela, dopustite da se gornji dio tijela okreće dok su vam koljena skupljena.
Zidni anđeli
Pravilno održavanje mišića oko lopatice još je jedan ključni element za održavanje snažnog vrata. Zidni anđeli izvrstan su način za održavanje tih mišića—posebno srednjeg trapeza, romboida i donjeg trapeza. Stanite uza zid tako da donji dio leđa bude u ravnini sa zidom, a glava također dodiruje zid. Ispružite ruke u stranu i približite laktove kutu od 90 stupnjeva koliko vam je ugodno. Položite stražnju stranu vrhova prstiju na zid i povucite ruke uza zid i polako natrag.
Vježba Cobra
Ovo je klasični joga pokret koji se bavi uobičajenim oštećenjima u područjima koja se nazivaju dubljim fleksorima vrata kao i cervikalnim ekstenzorima. U najosnovnijem slučaju, ležite na trbuhu, držite laktove pod kutom od 90 stupnjeva s podom i polako podignite glavu. “Zamislite svoje tijelo kao koru od banane dok ‘gulite’ svoje tijelo s poda. Dok podižete tijelo od poda, idite polako i samo idite onoliko koliko vam je ugodno. Dok spuštate tijelo natrag, idite polako”, napisala je Tracy.
Vježba okvira vrata
Tracy predlaže još jednu vježbu koja pomaže u održavanju mišića dubljih pregibača vrata kao i cervikalnih ekstenzora koje je sam nazvao: vježba okvira vrata. Počnite stajati uspravno i zamislite da “Počinjete sa spojenim dlanovima i podižete ruke do ovih zamišljenih vrata ili okvir vrata podižući dlanove do okvira vrata i zatim klizeći preko vrha, a zatim sa strane ovog zamišljenog okvira vrata," rekla je Tracy.
