Osim ako posljednjih nekoliko godina ne živite u šumi, HIIT — inače poznat kao intervalni trening visokog intenziteta — najbolji je način da se brzo opustite. A za očeve koji nemaju vremena i kojima je potrebna velika revizija kondicije, nema boljeg načina za pokretanje kondicije od HIIT vježbanje (aka "intervalni trening visokog intenziteta") s pokretima koji se izvode u kratkim, teškim nizovima vježbi nakon kojih slijede kraće počiva. Iako je HIIT težak, sastavili smo ovaj popis vježbi, HIIT za početnike, tako da možete naučiti osnove pokreta HIIT vježbanja, dobro se oznojiti i pokrenuti.
Pa odakle početi? Iako su tečajevi i trenažeri vjerojatno najbolji način za motivaciju dok održavate savršenu formu, oni su i skupi. Ako želite započeti sami, u nastavku je popis poteza koji nisu previše komplicirani, mnogi od njih pomjeranja tjelesne težine. Kao opće pravilo, htjet ćete izvoditi pokrete u nizovima s odmorima koji traju otprilike jednu trećinu vremena. Drugim riječima, niz zgibova od 30 sekundi slijedi 10 sekundi odmora. Zatim to ponovite ili prijeđite na sljedeći potez. Neophodno je održavati dobru formu, pa ako ustanovite da se iscrpljujete toliko da ne možete, recimo, držati savršenu dasku dok radite sklekove, smanjite vrijeme. Ideja je ovdje tražiti dobitak, a ne bol (iako će se osjećati nelagoda). Spreman? HIIT to.
HIIT pokreti tjelesne težine
Planinari
Ovo su suštinski HIIT pokreti — vrsta pokreta tjelesnom težinom koje ne možete dugo održati bez da se srušite na tlo. Započnite u dasci, uključite jezgru i podignite desno koljeno naprijed ispod prsa i natrag na dasku. Sada pomaknite lijevo koljeno naprijed i natrag. Držeći dasku ravno kao strijelu, ubrzajte tempo.
Daska za podlakticu
Počnite s 30 sekundi i napredujte. Oh, i bolje da je takav oblik savršen.
Zračni čučnjevi
Od četveroglavaca do corea, čučanj je bitan pokret cijelog tijela. Učinkovit čučanj ovisi o formi, stoga pazite da ne pretjerujete s njima ili se ne krećete preenergično. Noge držite malo šire od širine kukova, nožne prste usmjerite prema naprijed, a kukove gurajte unazad dok savijate koljena kako biste sjeli u položaj čučnja. Vodite računa da vam pete i nožni prsti budu na tlu, prsa gore i ramena natrag. Također, pratite svoj dah, udahnite prije nego započnete pokret, zadržite dah za vrijeme trajanja i otpustite ga kada se vratite u stajanje.
Obrnuti zgibovi
Shvaćamo da možda niste dorasli punim naletima povlačenja (i ako jeste, svakako...). Probijte se tamo s obrnutim povlačenjima. Koristeći mješoviti hvat i korak uz šipku, skočite tako da vam brada bude iznad šipke i ravnomjerno (i prilično polako) spustite se dolje. Ponoviti.
Sklekovi
Usredotočite se na to da vam leđa budu ravna, a lakat povučen ravno unazad i ciljajte na jedan sklek u sekundi.
Splitski skokovi iz čučnja
Stanite s desnom nogom otprilike stopu ispred lijeve. Savijte koljena i spustite se u iskorak, držeći da lijevo koljeno ne dotakne pod. Jednim eksplozivnim pokretom ispravite koljena i skočite, mijenjajući noge. Sada čučnite sa suprotnom nogom ispred. Samo tako nastavi.
Jumping Jacks
Stopala zajedno, stopala razmaknuta. Ruke zajedno, ruke razdvojene. Znaš proceduru. Sada učini to kao da to misliš.
Iskorak
Iskoraci u skoku su poput skakanja, osim što vam noge idu naprijed i natrag, a ne van u stranu, ovaj pokret djeluje na vaše četveroglavce, gluteuse i core. Započnite dubokim iskorakom, oba koljena savijena, desna noga ispred. Gurnite se kroz pod i skočite u zrak i škarajte stopala tako da lijevo stopalo stane ispred.
Udarci zadnjicom
Držite se visoko i ramena unazad, vratite noge unazad kako biste opetovano udarali stražnjicu. Zvuči jednostavno, zar ne?
Burpee Twister sa sklekovima
Iz stojećeg položaja savijte koljena, sagnite se prema podu, stavite ruke na tlo i skočite stopalima unatrag tako da budete u ispruženom položaju daske. Napravite sklek. Zatim ponovno skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite, radeći 180. Sad kad ste okrenuti na drugu stranu, ponovite to. Zašto zaokret? Recimo da vam omogući da se odmorite od jednog zida.
Plank Jacks
Spustite se u ispruženi plank položaj (ruke ravne). Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do stopala. Iskočite noge u stranu, a zatim ih ponovno skupite. Forma nadmašuje brzinu, ali svejedno ciljajte na oko 15 plank jacks u 30 sekundi.
V-drži
Sjednite na pod, noge ravno ispred sebe, ruke uz tijelo. Premjestite svoju težinu unatrag dok podižete obje noge s poda, stežući trbušne mišiće dok vam tijelo ne postane oblik slova V. Ispružite ruke ispred sebe. Držite 30 sekundi.
Bočna daska
Lezite na jednu stranu s nogama skupljenim i potpuno ispruženim. Poduprite tijelo laktom i podlakticom, podignite kuk od tla i stisnite trbušne mišiće tako da vam tijelo teče u ravnoj liniji. Za dodatne poteškoće, podignite svoju visoku nogu s donje noge. Promijenite strane.
Visoka koljena
S nadlakticama pored sebe, podlakticama pod kutom od 90 stupnjeva i otvorenim rukama, privucite lijevo koljeno šaci, a zatim desno. Ponovi, brzo.
HIIT s utezima
Goblet čučnjevi
Stojeći sa stopalima u širini ramena, držite girju ili uteg s obje ruke blizu prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu ispod paralele s podom, držeći prsa podignuta, a leđa ravna. Držite prsa i glavu gore, a leđa ravna. Laktovima izbacite koljena. Povratak u stajanje.
Stojeći kabelski red
Stanite licem prema kabelskom stroju, udaljeni oko dva metra. Postavite kabel u visinu prsa. Uhvatite ručku kabela desnom rukom. Savijte lijevo koljeno i podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desni lakat i povucite ruku sa strane prsa. Ponovno ravna ruka, držeći lijevo stopalo u zraku. Naličje je na sljedećem setu.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Uhvatite lagani uteg u obje ruke i stanite s težinom preko desne noge, s rukama ravno ispred sebe. Nagnite se prema naprijed u struku, podižući lijevu nogu iza sebe dok spuštate uteg na pod. Jednim snažnim pokretom vratite se u stajanje (usredotočite se na to da leđa držite ravno). Zamijenite noge i ponovite.
Skokovi u čučnju s girjom
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite ručku kettlebella objema rukama. Savijte koljena sve dok vam četvorci ne budu paralelni s podom, dopuštajući girji da se vrati između vaših nogu. Gurajte se kroz tlo dok skačete ravno u zrak, pružajući ruke ispred sebe. Spustite se u položaj čučnja.
Tisak iznad glave
Legnite na nagnutu klupu pod kutom od oko 45 stupnjeva. Uzmite dvije bučice dovoljno teške da 15 ponavljanja bude izazovno. Savijte laktove i držite utege na prsima. Udahnite, zatim snažno izdahnite dok ispravljate ruke i podižete obje bučice ravno iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate utege. Ciljajte na 15 ponavljanja u 30 sekundi.
Povlačenje daske
Koristeći dvije gire ili uteg, zauzmite ispruženi položaj daske, oslanjajući se jednom rukom na ručku svakog zvona. Premjestite težinu na lijevu stranu i podignite desnu težinu prema prsima, a zatim spustite. Prebacite težinu na desnu stranu i ponovite povlačenje s utezima lijevom rukom.
Ponderirani V-ovi
Legnite na pod, ispruženih nogu, objema rukama oslonite girju ili uteg na trup. Udahnite, zatim dok izdišete podignite noge i torzo od poda kako biste stvorili V-oblik, podižući uteg iznad glave dok to radite. Opustite se natrag u ležeći položaj.
Kettlebell Frogger
Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći girju za ručku s obje ruke u središnjoj liniji. Spustite se u čučanj, puštajući zvono da se vrati kroz vaše noge, ponovno ga zanjihajte prema naprijed u vodoravnoj ravnini i postavite ga 2 do 3 stope ispred sebe. Držeći ruke na zvonu, skočite stopalima naprijed, zatim ispravite noge i podignite zvono u početni položaj.
Tisak iznad glave
Stojeći s nogama razmaknutim u širini ramena, uzmite dvije utege ili utege i povucite ih prema ramenima. S girjama okrećite zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra, prislonite utege na gornji dio podlaktica. Pritisnite uteg iznad glave dok vam se ruke ne sklope. Spustite se polako na ramena. Ponoviti.
Ovaj je članak izvorno objavljen na