Hajde da pogodimo: budni ste cijelu noć i niste spavali. Opet. Možda ste morali raditi dokasna; možda te cijelu noć držao budan nesanica u pidžamama. Bez obzira na razlog vaše duge noći nespavanja, novi dan je svanuo, a vi imate pun raspored Zoom prezentacija, tromjesečnih izvješća i jednu veliku potrebu: raditi na nespavanosti. Ako ne želite da vam sljedećih 10 sati bude luda noćna mora, postoje koraci koje možete poduzeti kako veliko pitanje o tome kako funkcionirati bez sna ne bi bilo... tako... strašno. Uz malo planiranja — i respektabilnu količinu kave — možete minimizirati bijedu i zadržati je na okupu do EOD-a, gdje možete ili divno srušiti ili nastavi s još jednom večernjim druženjem s tim čudovištem od pidžame. Evo, prema spavati istraživača, je kako ostati budan nakon što ne spavate dok obavljate svoj posao.
Kako funkcionirati bez sna na poslu: 14 savjeta koji će vam pomoći da provedete dan
7 ujutro: Otvorite prozor i popijte malo vode
Prirodno svjetlo signalizira našem mozgu da bude spreman, kaže
7:30 ujutro: Istrčati kroz vrata
Vježbanje bi moglo biti teško prodati u vašem trenutnom stanju, ali više je istraživača otkrilo da a napad kardija pomaže započeti dan. Kao Vladyslav Vyadzovskiy, profesor neuroznanosti na Sveučilištu Oxford, rekao je: "Iako trčanje može umoriti vaše tijelo, takvo vježbanje zapravo može smanjiti potrebu vašeg mozga za snom."
8 ujutro: kava dobra, krafne loše
Popijte šalicu kave. Potrebno je oko 20 do 30 minuta da kofein proradi, tako da ne želite čekati dok ne stignete na posao. Ako to možete podnijeti, razmislite o maloj dozi kofeina odmah nakon što se probudiš. Dokazi sugeriraju kofein može potaknuti tjelovježbu — ali funkcionira i sjedeći za kuhinjskim stolom. Ako niste veliki kavopija, ovo nije vrijeme za eksperimentiranje s pojačanim vježbanjem.
Pojedite doručak, ali se klonite slatke hrane. "Danas pripazite na izbor hrane", kaže Conroy. “Studije pokazuju da ljudi koji su neispavani imaju tendenciju da biraju hranu koja je kaloričnija i žude za više slatke ili slane grickalice.”
8:30: Neka vaši razgovori budu isključivo poslovni
Imate okvirne planove za razgovor s prijateljem koji zahtijeva visoku potrošnju tijekom ručka? Nakloni se sad. “Naša sposobnost reguliranja emocija je oslabljena bez sna i mogli bismo reći ili učiniti stvari zbog kojih ćemo na kraju požaliti”, kaže Eti Ben-Simon, psiholog i istraživač spavanja na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. “Bilo bi mudro kloniti se ljudi prema kojima je obično potrebno malo energije da budu pristojni.” To je lijep način da se kaže da zbog iscrpljenosti postoji veća vjerojatnost da ćete poludjeti.
9 ujutro: uhvatite se u koštac s teškim stvarima
Nije dan za početak te Berlitz jezične trake. “Nemojte [danas] učiti nove stvari”, kaže Ben-Simon. “Mozak nije imao priliku obraditi jučerašnje informacije i sada je doslovno bez pamćenja.”
Ako imate mentalno naporan posao, obavite ga sada. Zašto? Pa, tvoj unutarnji sat još uvijek održava vaše biološke procese po planu. “Ujutro dolazi do porasta kortizola koji vam pomaže da započnete dan, u normalnim uvjetima, što bi moglo malo pomoći s učinkom gubitka sna”, kaže Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Studije koje datiraju iz 1939. godine povezuju šmokkanje žvakaće gume s povećanom budnošću i, u nekim slučajevima, poboljšanim fokusom i smanjenjem umora i stresa. Čini se da vrsta ili okus žvakaće gume nije važan u smislu kognitivnih prednosti - ali iskreno, nitko više ne žvače Big Red.
11:00: Kofein, voda, ponavljanje
Budite svjesni svog unosa kofeina, upozorava Conroy, jer to ne želite prelazi 400 mg u jednom danu. Ali možete ići nisko i polako, a postoje i kofeinske alternative kavi, poput zelenog čaja i tamne čokolade.
12:00: Pojedite lagani ručak
Ta zdjela za tjesteninu bez kraja? Preskoči. I Conroy i Ben-Simon kažu da ćete biti osjetljivi na popodnevnu tromost ako napunite lice.
13:00 Pronađite mjesto za drijemanje
"Savjet oko kojeg sam najviše strastven je odrijemati", kaže Conroy. Idealno bi bilo da odrijemate 15 do 20 minuta u mračnoj, tihoj prostoriji. Ako imate ured, zatvorite vrata, namjestite alarm i ustanite kad zatrubi. To se vjerojatno udvostručuje ako na brzinu zadrijemate kod kuće. Inače ćete pasti u dubok san iz kojeg se teško izvući i zbog kojeg se možete osjećati dezorijentirano.
A ako nemate pristup privatnom prostoru, idite do svog automobila. Preuzmite aplikaciju za bijeli šum i stavite slušalice da vam pomognu.
14:00: Popijte posljednju šalicu kave (ako želite)
Možda ste u ovom trenutku vreća zijevanja, ali još uvijek možete ugroziti noćašnji san pretjerivanjem s kofeinom prekasno tijekom dana. Istraživači preporučuju izbacivanje kofeina najmanje 6 sati prije nego što planirate udariti u vreću.
15:00: Pronađite malo svjetla i gledajte u stranu
Što svjetlije i plavije, to bolje. Iako noću izloženost plavom svjetlu je recept za katastrofu sna, Conroy kaže da vas gledanje u izvor svjetla visokog intenziteta 30 minuta može napuniti tijekom dana. U poslijepodnevnim satima, istraživanje sugerira, upijanje plave svjetlosti može pomoći radnicima da odbace letargiju nakon ručka.
Možete preuzeti a aplikacija za terapiju plavim svjetlom, ili kupiti LED žarulje (od kojih se nekima može upravljati putem aplikacije), za korištenje na stolu. Ako ništa drugo, izađite van i dajte suncu peticu.
15:30: Bacite se na neke besmislene zadatke
Vaš dnevni period za maksimalnu budnost je prošao (posebno ako ste jutarnji tip), stoga istrčite sat jednostavnim zadacima s malim ulozima. Tvoj inbox je ionako trebao biti očišćen.
17:00: ponovno spavanje (prije nego što odete s posla)
Ovo je zbog vaše osobne sigurnosti, jer će tako biti manje vjerojatno da ćete se ugušiti za volanom ako se vozite kući. Dajte si 15 minuta da kimnete (ili čak samo odmorite oči) prije nego što završite. Čak i ako radite od kuće, to će biti dovoljno da se pripremite za večeru, kupanje i sve ostalo što još morate obaviti.
I to je omot. Naravno, ovo su savjeti za očajničke prilike. Istraživači jednoglasno obeshrabruju rad u stanju nedostatka sna. Zapravo, Chris Drake, profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Wayne, kaže da postoji još jedan trik za umorne: "Nazovite da ste bolesni!"
Ovaj je članak izvorno objavljen na
