Kada je u pitanju prehrana i dijeta, svi tražimo prečace. Previše njih dovodi do yo-yo dijeta, planovi bez dobitaka i puno skupe opreme za vježbanje ili članstva, neiskorištena. Dakle, gdje se povremeni post, jedan od rastućih trendova prehrane sada uklapa u ovaj svijet? Nije hir. Znanost je obećavajuća, njezina povijest je duga, a kada se uhvati u koštac sa strpljenjem i pažljivošću, može uistinu sagorjeti masnoće, potaknuti gubitak težine i poboljšati cjelokupno zdravlje. Naravno, bit će žrtve. Evo kako se nositi s povremenim postom i što možete očekivati.
Prednosti povremenog posta
A studija objavljeno u New England Journal of Medicine prošlog prosinca saželo je desetljeća istraživanja o praksi koja su to otkrila Povremeni post dovodi do gubitka težine i poboljšava krvni tlak, kolesterol, simptome astme i rizik od kardiometaboličkih bolest. Manje definitivni dokazi, na primjer, klinička ispitivanja, sugeriraju da bi gladovanje moglo poboljšati inzulinsku rezistenciju kod pacijenata s dijabetesom tipa 2, poboljšati kirurški ishodi smanjenjem oštećenja tkiva, odgađanjem pojave Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, ublažavanjem simptoma multiple skleroze i manipulacijom rast tumora. Studije na životinjama pokazale su da povremeni post poboljšava tjelesni odgovor na stres, smanjuje rast tumora, smanjuje simptome
Pa kako to funkcionira? Kada jedemo redovito, tijelo se za energiju oslanja na glukozu, jednostavan šećer koji se nalazi u ugljikohidratima. Kada postimo, zalihe glukoze ponestaju, što tjera tijelo da se za energiju okrene trigliceridima, vrsti masti. “Svaki put kada jedete obnavljate zalihe glukoze u jetri.” kaže dr. Mark Mattson, Profesor neuroznanosti na Sveučilištu Johns Hopkins i autor studije NEJM. Za ovu promjenu potrebno je oko 10 do 12 sati nejedenja. Tijekom svakog sata nakon toga, masnoća se razgrađuje u ketonska tijela, koja daju energiju za mozak. Ovaj metabolički prekidač ima niz učinaka koji su dobri za naše zdravlje.
Mattson kaže da se većina stanica raka oslanja na glukozu, pa bi oslanjanje tijela na ketone moglo oduzeti stanicama raka energiju i inhibirati rast tumora. Trenutno su u tijeku klinička ispitivanja intermitentnog gladovanja u bolesnika s karcinom dojke, jajnika, prostate, endometrija, mozga i kolorektalnog karcinoma. A studije na životinjama su otkrile da post može smanjiti rast tumora i poboljšati tjelesnu reakciju na stres, što Mattson kaže da daje razlog za vjerovanje da bi moglo poboljšati nuspojave kemoterapije i zračenja, od kojih su oboje veliki stres za tijelo.
U Mattsonovom istraživanju na štakorima, post je aktivirao parasimpatički živčani sustav, suprotno od odgovora na borbu ili bijeg. To objašnjava pozitivne učinke povremenog posta na krvni tlak, kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Parasimpatički živčani sustav usporava otkucaje srca i smanjuje krvni tlak, slično kao aerobna vježba, kaže Mattson. Činilo se da povremeni post također štiti neurone štakora (specijalizirane stanice koje prenose informacije u mozgu) od starenja, što je smanjilo njihov rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, i moždani udar.
U budućnosti bi se povremeni post mogao čak koristiti za liječenje nekih oblika dijabetesa. Novi dokazi sugeriraju da pomaže u regulaciji inzulina, hormona koji kontrolira količinu glukoze u krvotoku. Kada je tijelo osjetljivo na inzulin, može brzo preraditi hranu i očistiti šećer iz krvi, kaže dr. Felicia Stager, registrirana dijetetičarka i postdoktorska znanstvena suradnica na Sveučilištu Alabama na Birmingham. Kada je desenzibiliziran na inzulin, šećer u krvi ostaje visok, što može uzrokovati probleme s očima i bubrezima te dovesti do dijabetesa tipa dva. U studija muškaraca s predijabetesom, koji jedu isti broj kalorija kao i obično, ali ograničavaju obroke na interval od šest sati, rano u danu, povećanu osjetljivost na inzulin i sniženi krvni tlak i oksidativni stres – vrsta upale uzrokovane neravnotežom između slobodnih radikala i antioksidansa koja može dovesti do dijabetesa, visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, Parkinsonove, Alzheimerove i Rak.
Zašto bi raniji obroci pomogli? Stager kaže da se sve svodi na cirkadijalni ritam ili ciklus buđenja. Ujutro smo osjetljiviji na inzulin, što pomaže u kontroli šećera u krvi. Ona opisuje cirkadijalni ritam kao anticipacijski sustav. Vaše tijelo očekuje da će biti bez svjetlosti i pojačava svoju osjetljivost na inzulin ujutro kako bi se pripremilo za dan, a noću je smanjuje u iščekivanju sna. “Jedenje u skladu s tim dnevnim satima stvarno usklađuje moždani sat s tjelesnim satom”, kaže Stager.
Kako provesti povremeni post
Razdoblja posta u drugoj studiji bila su teška - sudionici su sve svoje obroke pojeli unutar šest sati, završavajući večeru prije 15 sati. Ali Stager kaže da to ne mora biti tako dramatično. “Općenito znamo da smanjenje nečijih uobičajenih obrazaca prehrane, pa ako netko normalno jede tijekom razdoblja od 12 sati, smanjenje tog razdoblja na 10 sati vjerojatno će donijeti neku korist. Mislim da je vrijeme posta više od trajanja posta”, kaže Stager. Za početak, preporuča jednostavno premjestiti večeru malo ranije.
Nakon nekoliko tjedana ovakvog jedenja, sudionici u ranoj studiji ograničenog hranjenja izgubili su apetit noću, tako da je vjerojatno da bi nakon što prebolite tu početnu grbu od 2-4 tjedna, povremeni post mogao biti relativno lako održavati. Ali za one koji se bore da izdrže duge sate bez jela, tjelovježba može pomoći ubrzati vrijeme koje će trebati da se dogodi ta metabolička promjena. “[Vježba] ubrzat će iscrpljivanje zaliha energije u jetri i prijelaz na masnoću”, kaže Mattson. Dok mnogi ljudi smatraju da je najlakše držati se kratkog vremena za jelo preskakanjem doručka, Stager kaže da čekaju cijeli dan na jesti, a zatim se prežderati za večerom neće biti od koristi, jer ćete vjerojatno jesti drugačije nego što biste jeli ranije u dan.
Ako želite povremeni post koji će vam pomoći da smršate bez promjene što jedeš, trebaš znati da to nije tako jednostavno. Studija NEJM kaže da je povremeni post metoda mršavljenja jednako učinkovita kao i dijeta, citirajući pregled literature šest kratkoročnih studija. Ove studije oslanjao se na naizmjenični povremeni post, u kojem su sudionici išli nekoliko dana svaki tjedan jedući samo nekoliko stotina kalorija. Logično je da bi isključivanje cijele dane hrane dovelo do gubitka težine. No, istraživači su primijetili da se ovakvi načini prehrane “nisu dobro tolerirali”.
Rano ograničeno hranjenje, vrsta povremenog posta koja je bila predmet druge studije, u koji ispitanici jedu sve svoje obroke u periodu od šest sati svaki dan, nije dovelo do gubitka težine, iako je to bilo oblikovati. Sudionici su rekli da je jesti sve svoje redovite obroke u tako kratkom vremenskom razdoblju bilo teže nego ne jesti noću, pa se ovakvo ponašanje možda neće replicirati izvan laboratorijskog okruženja. Bilo kako bilo, rezultati studije to ukazuju "To stvarno nije metoda mršavljenja", kaže Steger, napominjući da ljudi koji gube na IF-u najviše iznose oko 1 do 2 posto svoje tjelesne težine. "Nekako ga nazivam rezervom za ljude koji se stvarno bore s bilo kakvim drugim promjenama u svojoj prehrani", kaže Stager.
Kao i druge zdrave navike koje je teško održavati, učinci povremenog posta djeluju samo dok ga radite. Dok se prednosti mogu vidjeti za samo 2-4 tjedna, one se poništavaju jednako brzo kada prestanete s postom. “JaTo je nešto što se smanjuje”, kaže Mattson, uspoređujući to s vježbanjem. Iako ćete imati koristi od bilo koje duljine isprekidanog posta, prednosti se neće zadržati kada se vratite normalnoj prehrani. Ako izgubite težinu, vratit ćete je na isti način na koji biste prestali s bilo koje druge dijete, kaže Stager. Tako iAko koristite post da izgubite nekoliko kilograma, a zatim prestanete s mršavljenjem, gubitak težine neće biti održiviji od brze dijete i ponovnog vraćanja uobičajenim obrascima prehrane.
Plus, Učinci povremenog posta blijede u usporedbi s onima koje biste vidjeli kod značajnog gubitka težine. I ne može zamijeniti ni zdrave prehrambene navike. “Ako netko jako loše jede, vjerojatno bi trebao ciljati na što, a ne na kada.” kaže Stager. Djeca, starije osobe, trudnice i svi koji se bore s prejedanjem i pražnjenjem trebali bi izbjegavati povremeni post. Općenito, čini se da ograničavanje obroka na kraći vremenski okvir ima neke prednosti u odnosu na cjelodnevnu ispašu. Ali ništa ne može zamijeniti uravnoteženu, raznoliku prehranu.
