Možda je počelo s pogledom u zrcalu jednog jutra. Ili vas je možda ta dodatna rupa na kopči koju ste bili prisiljeni koristiti s remenom potaknula na razmišljanje. “Vrijeme je za neke vježbe trbušnjaka, počevši od mojih donjih trbušnjaka”, rekao si sam sebi. "Vrijeme je da te štence dovedemo u formu."
Evo o čemu se radi: ne postoji takva mišićna skupina koja se zove "donji trbušni mišići". Postoje zapravo a niz mišića koji čine vašu jezgru uključujući rektus abdominis, par paralelnih mišića koji se pričvršćuju na donja rebra i stidnu kost i leže okomito s obje strane središnje linije, a kosi mišići, koji se nalaze neposredno izvan rektusa abdominisa s obje strane vašeg tijelo. Vjerojatno mislite na donji dio ova dva para mišića kada kažete "donji trbušni mišići", kaže Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne snage i izvedbe u Ovo je izvedba u Chicagu. “Vaši donji trbušni mišići sami po sebi nisu mišići, već dio veće skupine mišića koji čine vašu jezgru”, objašnjava. "Dakle, ne možete stvarno trenirati svoje 'donje trbušnjake' bez angažiranja drugih trbušnih mišića."
Okrenite tu jednadžbu i gotovo svaka vježba za trbušne mišiće koju radite barem malo će utjecati na donje područje trbušnjaka jer su oni dio veće jedinice. Međutim, postoje neki pokreti koji naglašavaju donji dio vaše jezgre više od gornjeg, kaže Hulslander.
Što bi to moglo biti? "Gotovo svaka aktivnost koja uključuje savijanje u bokovima - trčanje, penjanje stepenicama - naglasit će donje područje vaših trbušnih mišića", kaže. "Dakle, za razliku od trbušnjaka, gdje prvo pokrećete gornji dio trbušnih mišića, ravno podizanje nogu aktivira donji dio tih mišića." Tražite više smjernica? Počnite sa šest poteza, ovdje.
Vrhunske vježbe za "donje trbušnjake".
Ova 15-minutna rutina angažirat će vašu jezgru s naglaskom na taj nedostižni donji dio trbuha. Nema čvrstog i brzog pravila o tome koliko često savijati ove mišiće, ali Hulslander kaže da ciljate tri do četiri puta tjedno, s tri do četiri serije od 15-20 ponavljanja. Ne brinite o dodavanju utega - "korištenje vlastite tjelesne težine obično je dovoljno", kaže on. "Jednom kada se 15 do 20 ponavljanja počne činiti lakim, možete isprobati varijacije poput stiskanja lopte između koljena ili stopala dok izvodite pokret."
Podizanje ravnih nogu
Lezite na leđa, noge ravno ispred sebe, ruke uz tijelo. Skupite trbušne mišiće i podignite obje noge zajedno s tlom, držeći donji dio leđa u kontaktu s podom. S ravnim nogama podignite stopala dok ne pokažu prema stropu. Polako otpustite noge natrag na pod, držeći ih ravno.
Viseće podizanje nogu
Stanite ispod šipke za povlačenje, okrenuti prema van. Namjestite šipku tako da kada podignete ruku i uhvatite je nadhvatom, vaša stopala jedva dodiruju pod. Držeći ruke i noge ravno, uključite trbušne mišiće i kukove, podižući stopala s poda. Nastojte da vam noge budu paralelne s podom; osloboditi.
Sprinterski trbušnjaci
Lezite na leđa, ispružite noge i ruke uz tijelo. Uključite svoju jezgru i počnite raditi tradicionalne trbušnjake. Dok podižete torzo od poda, savijte desno koljeno prema prsima i pritisnite lijevi lakat iza sebe. (Položaj koji zauzmete oponašat će sprintera na početku utrke.) Otpustite i otkotrljajte se natrag na pod. Ponovite na suprotnoj strani, privlačeći lijevo koljeno prsima i pritiskajući desni lakat iza sebe.
Reverse Crunch
Započnite ležanjem na leđima, rukama uz tijelo, nogama ravno u zraku. Uključite trbušne mišiće i podignite kukove s poda, podižući stopala prema nebu. Kontrolirano se vratite na početak kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Slider Pike
Za ovaj potez trebat će vam glatka površina, poput linoleuma ili drvenog poda, plus jastučići za klizanje ili ručnici za ruke na koje možete stajati (ako je vaš pod posebno sklizak, par osnovnih čarapa može dobro poslužiti). Započnite postavljanjem svake noge na klizač, u širini kukova. Držeći noge ispravljene, savijte se u kukovima i nagnite se naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod. Hodajte rukama naprijed dok vam tijelo ne formira široki V-oblik. Uključite svoju jezgru i povucite stopala bliže rukama, sužavajući V-oblik. Zaustavite se kada osjetite istezanje tetiva koljena. Pritisnite klizače prema dolje i gurnite stopala natrag do širokog početka u obliku slova V.
Deadbugs
Lezite na leđa, koljena savijena, stopala podignuta od poda pod 90 stupnjeva. Podignite obje ruke izravno preko ramena. Pritisnite donji dio leđa na pod i spustite desno stopalo dok nožni prsti samo ne dodirnu pod; u isto vrijeme, ispružite lijevu ruku ravno natrag iza glave dok vam lijeva ruka gotovo ne dotakne pod. Izdahnite i vratite obje ruke i nogu u početni položaj. Zamijenite strane i ponovite jedno ponavljanje.
Ovaj je članak izvorno objavljen na