Ako ste umorni i iscrpljeni i nađete se s tim rijetkim viškom vremena, trebate li ga koristiti za zamahnuti girjama ili više spavati? Drugim riječima, što će učiniti više za vašu dobrobit, vježbanje ili spavanje? To je pitanje s kojim se suočila većina roditelja, muškaraca i ljudi. Tko nije malo neispavan? Kome ne treba više vježbanja? Tko ima vremena za sve?
Odgovor je malo kompliciran. Prema stručnjacima, prvenstveno se svodi na to koliko ste umorni. Kako biste donijeli najbolju odluku, trebate procijeniti svoju nedavnu povijest spavanja i utvrditi osjećate li se samo tromo ili ste užasno neispavani.
Koliko sna i tjelovježbe trebam?
Očito, i spavanje i vježbanje vitalni su i idealno bi bilo da odrasli nađu vremena za oboje. “San je stup zdravlja”, kaže Phyllis Zee, M.D., Ph.D., voditeljica medicine spavanja na Medicinskom fakultetu Feinberg Sveučilišta Northwestern. “Preporučenih sedam sati dnevno važno je za metaboličku funkciju, regulaciju težine i [zdravlje mozga]. Neadekvatna količina sna povezana je s kratkoročnim i dugoročnim lošim zdravstvenim mjerama, povećavajući rizik od bolesti srca, problema s pamćenjem i dijabetesa.”
Dosljedna tjelesna vježba daje slične dobrobiti. I, baš kao i nedostajanje spavati, izostanak vježbanja može imati ozbiljne zdravstvene posljedice. I ne samo to, već "postoji dvosmjerna veza između kvalitete sna i tjelesne aktivnosti", kaže Zee. "Vježbanje može poboljšati duboki san, a bolje spavanje povećava sposobnost vježbanja sljedeći dan."
Budući da su oba tako kritična za optimalno zdravlje, medicinski stručnjaci oklijevaju reći da je jedan važniji od drugog. Međutim, postoji ključna razlika između njih dvoje: "Imamo biološku potrebu za snom - to je ponašanje koje moramo činiti svaki dan", kaže Christopher Kline, dr. sc., profesor na Istraživačkom centru za tjelesnu aktivnost i upravljanje tjelesnom težinom Sveučilišta u Pittsburghu. “Tjelesna aktivnost, s druge strane, svakako je korisna za zdravlje, ali manje aktivnosti za nekoliko dani tu i tamo nemaju isti negativan učinak na zdravlje kao škrtarenje na snu uzastopnim danima.”
Drugim riječima, preskakanje treninga, iako nije idealno, neće vas spriječiti da radite, dok nedostatak sna definitivno hoće. "Nedostatak sna može utjecati na mnoge aspekte dnevne funkcije, uključujući način na koji roditelji komuniciraju i postupaju sa svojom djecom", kaže Kline. “Premalo sna ili loša kvaliteta sna može utjecati na raspoloženje, učiniti vas nestabilnijima i povećati anksioznost i simptome depresije.”
Donošenje izbora: spavanje ili tjelovježba
Ako ste stvarno neispavani, što znači da ste spavali premalo sati ili ste loše spavali uzastopne noći, trebali biste odabrati više sna. Inače, vježbanje je najbolji izbor.
"Trideset minuta tjelovježbe ima veći utjecaj na zdravlje od 30 minuta dodatnog sna", kaže Kline. “Međutim, to je samo ako dobivate bazalnu količinu sna koja vam je potrebna, što znači najmanje 6,5 ili 7 sati noću. Dakle, ako imate, recimo, sedam sati, tako da ste na donjoj granici zdravog raspona, onda bih definitivno rekao da vježbate umjesto da prijeđete sa 7 na 7,5 sati sna.”
Ako vaš dodatni san dolazi u obliku drijemanja, postoji upozorenje: neka bude kratak. "Istraživanja pokazuju da snažno drijemanje od 30 minuta ili manje može rezultirati značajnim povećanjem energije i budnosti", kaže Kline. “Budući da ne ulazite u najdublje faze sna, kratko drijemanje neće narušiti san sljedeće noći kao što to može učiniti dulje drijemanje. Problem je, međutim, ako ste neispavani, teško je prekinuti to drijemanje nakon 30 minuta. Duža drijemanja i ona kasnije tijekom dana, primjerice u 14 ili 15 sati, pokreću začarani krug užasno spavam tu noć, onda trebam odspavati sljedeći dan, a zatim opet užasno spavam sljedeći dan noć."
Zee se slaže da odluka o drijemanju ili vježbanju ovisi o vašoj razini umora. Ako ste se noć prije dovoljno naspavali, ali ste upravo doživjeli pad energije u podne, nemojte drijemati, ona kaže. Umjesto toga, prošećite 30 minuta ili se bavite nekim drugim oblikom tjelovježbe, što će vam također pomoći da tu noć bolje i dublje spavate.
Kad je riječ o onim ranim jutarnjim satima koji bi se mogli provesti u krevetu ili iskoristiti za preznojavanje: "Ako ste budni, prošlo je 5 ujutro i ne možete ponovno zaspati, ustanite", kaže Zee. "Opet, ovo će vam pomoći da ranije zaspite i duže spavate sljedeće noći." Ako to ranojutarnje vrijeme možete iskoristiti za vježbanje, još bolje.
Kako više spavati i bolje vježbati
Kako biste ostali donekle aktivni bez žrtvovanja sna, trik bi mogao biti u traženju netradicionalnih načina za tjelesnu aktivnost. "Nedavne savezne smjernice za fitness naglašavaju da je stvarno bilo kakva aktivnost bolja od nikakve i da ne mora biti u formalnim 30-minutnim koracima da bi se računala ili bila korisna", kaže Kline. "Rad na usputnim životnim aktivnostima mogao bi znatno doprinijeti održavanju kondicije ili smanjenju utjecaja smanjene kondicije ako jednostavno ne postoji način da se uklopite u formalnu tjelovježbu."
Iako možda nećete dobiti dovoljno vremena sami da odradite solidan trening s utezima ili vožnju biciklom od 30 milja, postoji bezbroj načina da ušuljate dodatno kretanje tijekom dana. Košenje travnjaka, usisavanje, plesanje po kuhinji s bebom u naručju, vezivanje dijete u svojim kolicima i ide na brzi džoging — sve se računa i ništa od toga ne zahtijeva preskakanje spavati.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
