“Ali nisam umoran!” Nikada nisu izrečene okrutnije riječi vrijeme za spavanje. Ponekad vam dijete samo zadaje muke, ali drugi puta stvarno teško zaspati. Nijedan roditelj ne može uočiti razliku. Zbog toga je važno držati se redovitog noćna rutina Jedna od najboljih, najučinkovitijih tehnika posljednjeg utočišta je progresivno opuštanje mišića. Terapeuti preporučuju progresivnu mišićnu relaksaciju (PMR) i djeci i odraslima za oslobađanje od stresa i bolji san. Iako ima fensi naziv, PMR je jednostavan za napraviti. Zategnite ciljana područja tijela, zadržite, zatim otpustite. Na primjer, stisnite ruke u šake i stisnite što jače možete, kao da pokušavate iscijediti sav sok iz limuna, a zatim pustite. Probijajte se kroz ostatak tijela radeći istu stvar dok vam svi mišići ne olabave.
Ideja iza progresivnog opuštanja mišića je da kada je vaše tijelo opušteno, opušten je i vaš um. Teško je imati tjeskobna energija u vašem mozgu kada ga nema u vašem tijelu. Ali ne možete osloboditi svu svoju napetost odjednom, zbog čega PMR uzima dio po dio tijela. Sesija progresivnog opuštanja mišića može trajati od 10 do 30 minuta, ovisno o tome koliko dugo stežete pojedino područje mišića.
Progresivno opuštanje mišića ne samo da pomaže kod spavanja, već i kod tjeskobe. Jedan studija otkrili su da su nakon samo tri dana korištenja PMR-a osobe koje su preživjele opekline imale nižu razinu anksioznosti i bolju kvalitetu sna. Stoga počnite prakticirati progresivno opuštanje mišića sa svojim djetetom prije spavanja, idealno kada su svjetla ugašena i kada je vaše dijete već u krevetu. Nakon što svladaju tehniku, mogu koristiti svoje omiljene pokrete kad god su pod stresom za malo olakšanja.
Skripta za progresivno opuštanje mišića za početnike
Prije nego što djeca iz prve ruke nauče da se zbog progresivnog opuštanja mišića bolje osjećaju, zabavne upute mogu ih učiniti sretnima i angažiranima. Ova skripta iz Focus Projecta, organizacije koja trenira vojna djeca za izgradnju otpornosti, aktivirat će njihovu maštu dok će im opuštati mišiće (Možete pronaći cijelu stvar ovdje.)
“Sada razmisli o svojim nogama. U redu ste za ulazak na veliki/ogromni rollercoaster u zabavnom parku. Morate se uspraviti što je više moguće kako biste se mogli voziti toboganom. Dolazi gospođa da vas izmjeri i mora vidjeti možete li se uključiti u vožnju. Ispružite noge što je duže moguće. Neka vam noge budu super dugačke. Istezanje, rastezanje, rastezanje. Skoro ste dovoljno visoki, ali ne sasvim. Gospođa se udaljila. Samo se opustite.
Čekaj, dama će ti dati još jednu priliku. Ona će te ponovno izmjeriti. Stanite što je više moguće i ispružite noge. Nastavite se istezati. Neka vam noge budu super dugačke. Istegnite se. Nastavite se istezati. Neka budu dugački. I opusti se.”
Skripta za progresivno opuštanje mišića za malu djecu
Ova skripta, koju je objavilo Sveučilište Washington, osmišljena je posebno za malu djecu. Upute su zabavne i jednostavne za slijediti te nisu preduge da bi vaše dijete poželjelo prekinuti na pola puta. (Možete pronaći cijelu stvar ovdje.)
“Evo dosadne stare muhe. Sletio ti je na nos. Pokušajte ga skinuti bez upotrebe ruku. Tako je, naborajte nos. Napravite što više bora u nosu. Snažno stisnite nos. Dobro. Otjerali ste ga. Sada možete opustiti nos. Ups evo ga opet se vraća. Ponoviti."
Progresivno opuštanje mišića za tinejdžere
Tinejdžeri bi radije isprobali progresivno opuštanje mišića sami, ali za početnike je neophodno imati nekoga tko će vas provesti kroz proces. Na YouTubeu postoji mnogo scenariziranih sesija koje tinejdžeri mogu pretraživati. Traje oko 15 minuta, a ovaj video, koji služi i kao vođena meditacija, nevjerojatno je umirujući. Možete ga pronaći ovdje.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
