Predani ste, motivirani ste, a ipak, kada je riječ o plodovima vašeg fitness rada, čini se da je savršen vježbe i treninzi koje ste mislili da preuzimate su u najboljem slučaju primjereni. Vašim kolegama štakorima iz teretane kilogrami ne padaju baš kao što padaju, a vaši bicepsi nimalo ne podsjećaju na one fotografije s Instagrama Chris Hemsworth voli objavljivati.
Nemojte raditi više, radite pametnije. Postoje neke prilično uobičajene pogreške koje dečki rade tijekom vježbanja, a koje mogu ozbiljno naštetiti njihovom napretku u kondiciji, kaže Shaun Jenkins, viši voditelj trenera u Tone Houseu u New Yorku - počevši s iskrivljenim osjećajem da ono što vidite na društvenim mrežama je stvaran. "Instagram radi užasan posao pružanja istinite analize onoga što je potrebno da bi netko izgledao onako kako izgleda", kaže. “Ne temeljite svoje treninge na društvenim mrežama.”
Evo što vas još može dovesti u probleme kada pokušavate postići svoje fitness ciljeve.
Pogreška #1: Ne možete prestati uspoređivati
Gle, ti si ti. Nisi Arnold, nisi Brady, nisi čak ni blizu. “Kada pogledate The Rock i kažete da želim tako izgledati pa ću tako i vježbati, ne uzimate u obzir svoju kondiciju”, kaže Jenkins. The Rock, poznatiji kao profesionalni hrvač i glumac Dwayne Johnson, ima cijeli život vježbanja na vama. Naravno, možda ćete uspjeti izvući jedno ponavljanje od njegovog seta od 10. Ali također ćete vjerojatno istegnuti mišiće i sjediti sljedeća tri tjedna vani. "Nemojte dopustiti da vaš ego nadvlada vaše sposobnosti", kaže Jenkins.
Pogreška #2: Dižete preteško
Samo zato što možete ne znači da biste trebali. Kada se radi o tome koliko željeza pumpati, pravilo je da podcijenite svoju snagu za 20 posto i krenite dalje. "Teško je pronaći točnu referentnu točku za ono što biste trebali podići", priznaje Jenkins. Dakle, ako se nikada prije niste bavili dizanjem utega ili se vraćate nakon pauze, odaberite najlakši težinu kao temelj za nadogradnju.” Nakon što napravite sedam do deset ponavljanja i postignete formu, dodajte još pet do deset funti. Napravite još jedan set. Još uvijek previše lako? Dodajte još koju funtu. Pronaći ćete slatku točku kada se borite s posljednjim ponavljanjem u seriji od 10 bez rušenja forme.
Pogreška #3: Nije vam stalo do forme
Bliski rođak dizanja preteškog je dizanje u lošoj formi. “Pravilo broj jedan je konzultirati se s trenerom za jednu ili dvije sesije kako biste znali da radite stvari kako treba”, kaže Jenkins. Ne morate ići all-in na paket od 10 komada, već se dogovorite s profesionalcem koji vas može podučavati pravilna forma osigurat će vam da radite prave mišiće i maksimalno iskoristite prednosti svog nastojanja.
Pogreška #4: Ne rastežete se dovoljno
Dobro, kvalitetno istezanje — prije i poslije vježbanja — uvelike doprinosi održavanju tijela gipkim i bez ozljeda. "Kako sam postajao stariji, shvatio sam da mogu povećati svoju snagu i mišićni dobitak istezanjem", kaže Jenkins, koji napominje da zategnuti mišići ograničavaju protok krvi u tijelu i ograničavaju vaš raspon pokreta tako da ne možete dobiti punu korist od vježbanja kreće se. “Vidim da dečki rade istezanje lakta iza uha ili iskorake u stranu - ona istezanja 'na dan utakmice' koja vidite na nogometnom terenu. To zapravo ne pokriva sve.” Dopustite si 10 minuta prije znojenja da se razgibate laganim istezanjem, a zatim završite vježbanje s istim.
Pogreška #5: Previše snage, nedovoljno kardio
Ovdje se sve svodi na ono čemu ciljate. Ako volite bodybuilding, preskočite kardio: nema potrebe za sagorijevanjem dodatnih kalorija koje bi vam mogle pomoći da dobijete masu. U međuvremenu, ako namjeravate trčati ultra trčanje, ostavite utege: dodatna mišićna masa samo će vas usporiti. Ali recimo da ne tražite nijednu od te stvari i zapravo samo želite biti u formi i osjećati se snažno. Razmislite o tome da odustanete od jedne od tjelesnih vježbi za kardio dan, kaže Jenkins: "Trčim svake srijede - to mi pomaže da srce radi i krv teče, što je važno za unos hranjivih tvari."
Pogreška #6: Vježbali ste, stoga se čizburgeri ne računaju
I ovdje krivite društvene mreže. “Vidjet ćete fotografije The Rocka s 30 palačinki i on govori da je ovo moj cheat meal”, kaže Jenkins. “Ali ono što ne vidite je sve što pametno jede ostatak vremena.” Kada pokušavate doći u formu, dobra prehrana je sve. Čak i ako potrošite kalorije iz ogromnog obroka, ako je taj obrok pun šećera i prerađenih ugljikohidrata, te će kalorije biti izgubljene. "Praznim kalorijama ne nadomještate hranjive tvari koje vaše tijelo treba za izgradnju mišića - i na kraju ćete pohraniti puno te energije kao mast", dodaje.
Pogreška #7: Vi ste tip za sve ili ništa
Nikad ništa ne zavaravaš, činjenica je na koju si prokleto ponosan. Ali što se tiče kondicije, možda biste trebali naučiti malo popustiti. Jer taj mentalitet idi teško ili idi kući gotovo uvijek završi izgaranjem. "To je glavni razlog zašto treneri ostaju u poslu!" kaže Jenkins. "Samomotiviranje je vrlo težak zadatak - čak se i profesionalci bore s tim." Ključno je, kaže on, zadržati umjerene ciljeve, nešto što je malo rastegljivo, ali nije potpuno nedostižno. Možda radi 10 zgibova bez pomoći. Možda je to trčanje na 5 km. Dajte si dovoljno vremena da ispunite svoje ciljeve, dovoljno da možete uzeti nekoliko slobodnih dana u tjednu i još uvijek postići cilj. "Zapamtite, ljudskom tijelu treba 16 tjedana da se mišići prilagode, tako da gledate na dugoročni rast", dodaje Jenkins.
Pogreška #8: Ne prilagođavate se za preskočene treninge
U redu, samo smo vam rekli da polako. Ali ne tako lako. Ako redovito propuštate treninge, morate ponovno kalibrirati svoju rutinu vježbanja tako da ostanete unutar pravog raspona za rast mišića. "Ako niste trenirali mjesec dana, padate na 60 posto svog maksimalnog kapaciteta", kaže Jenkins. "Na kraju ćeš doći do nulte točke." Što učiniti? Započnite s prihvaćanjem da niste ono što ste bili prije mjesec dana. Izgubili ste tlo pod nogama. Možete ga vratiti, ali ne pokušavajući nastaviti točno tamo gdje ste stali: to je šifra za ozljedu. Umjesto toga, "vratite se na tjedan u svom programu koji bi bio 60 do 65 posto maksimalno", kaže. "Ako ste dobili do 100 funti na određenom stroju, prijeđite prstom natrag do mjesta na kojem ste radili na 60 funti i upotrijebite to kao mjerilo za ponovno pokretanje." (Niste sigurni koji ste tjedan podizali što? Tu je koristan dnevnik fitnessa, kaže Jenkins.)
Pogreška #9: Još uvijek provodite dan za noge
Na faksu, ponedjeljak/srijeda/petak je bio za gornji dio tijela; Utorak i četvrtak bili su za noge. Ali stvari su se promijenile. U 2021. vlada funkcionalna kondicija, a to znači da to morate miješati. "Da biste maksimalno iskoristili svoju vježbu, želite raditi s više mišića odjednom", kaže Jenkins. “Radite leđne ekstenzije plus mrtvo dizanje i čučnjeve plus potisak za ramena.” Tamo je svijet zgibova plus nogu i pritiska, a vaše će tijelo za to biti jače i čvršće. "Nema ništa loše u izolaciji određenog dijela tijela", dodaje Jenkins. "Ali ovih dana to se zapravo radi samo zbog estetske vrijednosti."
Pogreška #10: Pravite previše buke
Ako dopuštate da šipka tresne o pod ili da lanci pucaju o stroj nakon svakog ponavljanja, nemojte samo izgledati kao šupak svojim kolegama koji idu u teretanu, propuštate ključni dio vježbanje. Ekscentrične kontrakcije — kada su vaši mišići prisiljeni raditi protiv gravitacije kako bi usporili otpuštanje — važan su element u izgradnji snage. Ispuštanje utega na pod znači da propuštate. Osim toga, ako morate stvarati buku da biste se osjećali viđenima, to je usrani bonton u teretani. Jenkins kaže: "Ako je pretežak za vas, nemojte ga podizati."
Ovaj je članak izvorno objavljen na
