Ako tražite dolje i prljavo vježbati koji je daleko veći od svoje težine kada su u pitanju rezultati sagorijevanja masti i jačanja mišića, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je mjesto gdje novac prestaje. Dizajniran da podigne vaš broj otkucaja srca do 85% do 95% njegovog maksimalnog napora za 15 do 20-minutne udare, HIIT je ono što vam je potrebno kada želite rezultate, ali nemate sat vremena dnevno za teretanu.
Ljepota HIIT-a je u tome što je gotov (gotovo) prije nego što znate da je počeo - ali dobit je jednaka dvostruko duljim vježbama. Zapravo, studija fiziolozi vježbanja sa Sveučilišta New South Wales otkrili su da je HIIT jednako učinkovit kao aerobni trening umjerenog intenziteta za mršavljenje i smanjenje opsega struka, ali zahtijeva samo 40% više vrijeme za dovršetak. I istraživači sa Sveučilišta Sjeverne Karoline otkrili da HIIT treninzi također potiču metaboličko sagorijevanje satima nakon završetka treninga - znatno više nego, recimo, odlazak na trčanje.
"Postoji razlog zašto su mnoge teretane i treneri dodali HIIT programiranje u svoju rotaciju", kaže Jayson Lee, fizički trener u New Yorku. "Ako tražite vježbu koja sagorijeva kalorije i masnoće, to je vjerojatno najbolja sveobuhvatna rutina koju možete raditi koja pogađa većinu glavnih mišićnih skupina u najkraćem vremenskom razdoblju."
Postoje varijacije kako izvoditi HIIT vježbu, uglavnom morate vježbati koliko dugo radite naporno u odnosu na to koliko dugo se odmarate. Vježbanje je ovdje osmišljeno za omjer znojenja i aktivnog odmora 1:1 (to je šifra za lagano trčanje na mjestu ili hodanje po sobi). Ali ako smatrate da je nemoguće završiti 20-minutnu rutinu s tim dogovorom, bolje je da to učinite zamijenite dvije minute odmora za svaku minutu vježbe, kako biste izvukli najviše iz svog sjednica.
Jeste li spremni isprobati? Započnite ovdje, s HIIT vježbom s tjelesnom težinom koju bi svaki muškarac trebao raditi ovaj tjedan.
Intenzivan 20-minutni HIIT trening s tjelesnom težinom
2-minutno zagrijavanje: Trčite na mjestu, hodajte gore-dolje po stepenicama.
1 minuta uključeno: Burpees
Kako: Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, ruke ravne, noge ravne, ravna linija od glave do pete. Gurnite se kroz nožne prste, savijte koljena i skočite stopalima naprijed, spuštajući ih između ruku. Eksplozivno odskočite od poda, ispravljajući tijelo dok skačete okomito u zrak, visoko podignutih ruku. Doskočite s mekim koljenima, zatim se savijte u struku, stavite ruke na pod i skočite stopalima natrag u ispruženi položaj za sklekove. Ponoviti.
1 minuta odmora: trčite u mjestu
1 minuta uključeno: skokovi iz čučnja
Kako: Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte se u koljenima i spustite sjedalo prema podu, skupljajući laktove dok se spuštate. Jednim eksplozivnim pokretom gurnite se kroz pete i skočite okomito u zrak, ispruživši ruke u stranu. Lagano doskočite i odmah se vratite u položaj čučnja. Ponoviti.
1 minuta odmora: Odšetajte
1 minuta uključeno: Marine Crawl
Kako: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove i ispružite noge iza sebe tako da su koljena lagano savijena, ali ne dodiruju pod. (Vaša bi težina trebala biti raspoređena između laktova i koljena.) Počnite puzati u morskom stilu po sobi, premještajući težinu s jedne na drugu stranu kako biste omogućili pomicanje ruku i stopala.
1 minuta odmora: plitki iskoraci
1 minuta uključeno: Visoka koljena
Kako: Stanite skupljenih stopala. Što brže možete, počnite trčati na mjestu, podižući koljena što više možete (nastojte udariti u prsa).
1 minuta odmora: trčite u mjestu
1 minuta uključeno: Butt Kickers
Kako: Stanite skupljenih stopala. Što brže možete, počnite trčati na mjestu, udarajući petama unatrag i gore iza sebe (ciljajte udarcem udariti svoju stražnjicu).
1 minuta odmora: trčite u mjestu
1 minuta uključeno: čučanj/hod/sklek
Kako: Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i spustite se u niski čučanj. Ispružite ruke prema naprijed dok ne dodirnu pod, a zatim prebacite težinu na ruke dok ih "šetate" prema naprijed dok vam tijelo ne bude u ispruženom položaju za sklekove. Napravite sklekove. Vratite ruke natrag dok ponovno ne budete u čučnju. Ustani. Ponoviti.
1 minuta odmora: Odšetajte
1 minuta na: Šetnje po dasci
Kako: Zauzmite niski plank položaj, težinu na podlakticama i stopalima, leđa ravna. Premjestite težinu na trenutak na lijevu stranu dok podižete desni lakat i desno stopalo s tla i pomičete ih dalje udesno. Oslonite svoju težinu na desnu stranu dok podižete lijevi lakat i lijevo stopalo s tla i približavate ih desnoj strani. Nastavite "hodati" 10 "koraka" udesno, zatim unatrag i hodati daskom ulijevo.
1 minuta odmora: plitki iskoraci
1 minuta uključeno: Box Hops
Kako: Pronađite stolac ili nisku klupu oko metar od tla. Stanite okrenuti prema njemu, dva stopala udaljeni, stopala zateturala, desno ispred lijevog. Podignite stražnju lijevu nogu od poda, savijte desno koljeno i skočite na stolicu ispred sebe, doskočite na desnu nogu i zamahnite lijevom nogom kroz zrak dok ne bude ispred vas, lijevo koljeno savijena. Skočite natrag na desnu nogu. Ponovite skokove s desne strane 5 puta, a zatim prijeđite na lijevu stranu. Naizmjenično jednu minutu.
1 minuta isključenja: Polako grapevine udesno, zatim ulijevo. (Prekrižite noge kako biste hodali bočno udesno, a zatim ulijevo.)
1 minuta uključeno: Boks s preponama
Kako: Okrenuti se prema istoj klupi, stopala zajedno. Savijte koljena, zamahnite rukama iza sebe i nagnite prsa prema naprijed. Zamahnite rukama prema naprijed, gurnite se kroz pete i odignite se od tla, skupljajući koljena i skidajući stolicu tako da skočite na drugu stranu. Odmah se okrenite i preskačite natrag u suprotnom smjeru.
1 minuta odmora: lagano istezanje: dodirnite nožne prste, naslonite se na zid i istegnite listove, uhvatite stopalo i povucite ga prema stražnjici kako biste istegnuli četveroglavce.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
