Nazovite to prokletstvom vikend ratnika, pošašću starenja ili samo lošom genetikom koju su vam prenijeli roditelji. Bez obzira na razlog, skloni ste bolovima u koljenima. Ovo je šteta jer bol u koljenima utječe na gotovo svaku aktivnost, ograničavajući nečiju sposobnost da trčite, vozite bicikl ili jurite dijete po teretani u džungli.
Rješenje nije baš jednostavno, ali je jednostavno: potrebna vam je rutina vježbanja koja gradi snagu. Vaša koljena — najveći zglob u vašem tijelu — zapravo su slaba karika u kinetičkom lancu, zbog suprotnih sila vaših potkoljenica. "Tijelo se izmjenjuje između zglobova koji pružaju stabilnost i pokretljivost", kaže Raphael Konforti, viši direktor fitnessa u YouFit teretane u San Diegu, CA. “Gležanj je pokretni zglob, koljeno je stabilan zglob, a kukovi su drugi pokretni zglob. Gležnjevi i kukovi se mogu pomicati u više smjerova, dok se koljeno može pomicati samo u jednom smjeru. Dakle, ako su gležnjevi ili kukovi slabo pokretljivi, to dodatno opterećuje koljena.”
Kako točno možete ozlijediti koljena? Uobičajeni problemi uključuju sindrom patelofemoralne boli (tzv. trkačko koljeno), tendonitis, ACL (prednji križni zglob) ligamenta), kirurgija te pucanje i popravak meniskusa, kaže Dan Jonhenry, stručnjak za fitness i osobni trener u Retro fitness u Tuckertonu, NJ. "Ovisno o demografskim podacima, problemi s koljenima mogu varirati od artritisa do potpunih zamjena koljena", dodaje.
Dobre vijesti (to ste čekali): Postoje vježbe koje možete raditi kako biste unaprijed ublažili bolove u koljenima. Da, to je stvar. To znači da ćete izvođenjem ovog treninga danas izgraditi snagu i stabilnost nogu, tako da sutra kada odeš igrati tenis, nema te drame koja te ostavlja da šepaš s terena s grimasom.
Ključ za odličan trening za prevenciju bolova u koljenima? Pomicanjem nogu u više ravnina gradite mobilnost uz stabilnost, naglašava Konforti. Započnite s ovim nizom od osam poteza i napravite samo jednu seriju svakog prvog dana, odmorite se jedan do tri dana, ciljajte na dvije serije na drugom treningu i tri serije u sljedećim sesijama.
Potez: četverostruki set
Što radi: Četvorci, koljena
Zašto je to važno: Ova vrlo osnovna vježba zagrijavanja pokreće vaše četveroglavce i područja gdje se mišići vežu za tetive oko koljena.
Kako to učiniti: Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Stegnite mišiće desnog kvadricepsa i zamislite da pritišćete stražnju stranu koljena u pod. Zadržite 3-5 brojanja, zatim se opustite.
Koliko: 10 sa svake strane
Pokret: zaokreti u čučnju
Što radi: Kvadratori, gluteusi i kukovi
Zašto je to važno: Ovaj pokret daje snagu i stabilnost vašim koljenima. “Slabi četveroglavci mogu pridonijeti bolovima u koljenima budući da igraju glavnu ulogu u stabilizaciji koljena”, kaže Jonhenry. “Ojačavanjem četveroglavaca, stabilizirat ćete koljeno što će uzrokovati manje trošenja i habanja zgloba.”
Kako to učiniti: Stanite spojenih stopala, ruku ispruženih u stranu. Široko zakoračite ulijevo i spustite se u čučanj, koljena ravno iznad stopala. Zakrenite torzo ulijevo. Iz ovog uvijenog položaja odgurnite se lijevom nogom, vratite torzo prema naprijed, ispravite noge i vratite se u početni položaj. Ponovite na desnoj strani.
Koliko: 10 po strani
Pokret: Obrnuti iskoraci
Što radi: Tetive koljena, listovi i gležnjevi
Zašto je to važno: Rad na tetivama koljena je ključan, napominje Jonhenry, kako biste uravnotežili sile na koljenu. "Antagonistička mišićna skupina kvadricepsa su tetive koljena, koje nisu jake kao kvadricepsi", napominje. Za prevenciju ozljeda, tražite minimalni omjer snage od 3:5 (tetive koljena i četveroglavci), prema Jonhenryju. Ovaj pokret također jača vaše gležnjeve, koji vam pomažu stabilizirati koljena, i vaš gastrocnemius, mišić potkoljenice koji kontrolira koliko dobro vaše koljeno apsorbira sile kada udarite o tlo tijekom trčanja.
Kako to učiniti: Stanite spojenih stopala, ruku uz tijelo. Savijte desno koljeno i lijevom nogom napravite korak unatrag. Postavite prste lijeve noge na tlo, držeći lijevu nogu ravnom. Odgurnite se desnom nogom i zamahnite desnom nogom iza sebe, savijajući lijevo koljeno dok posežete unatrag i prislonite prste desne noge na pod.
Koliko: Ponovite iskorake desno/lijevo 10 puta
Pokret: bočni čučnjevi
Što radi: Kukovi, četvorci, gluteusi i gležnjevi.
Zašto je to važno: Vaši kukovi i gležnjevi igraju veću ulogu u bolovima u koljenima nego što možda mislite. Vaše koljeno se savija i ispružuje u dvodimenzionalnom prostoru, ali vaši kukovi i gležnjevi određuju smjer u kojem se savija i ispružuje. Ako su vam kukovi slabi, to može omogućiti da vam koljena budu usmjerena prema unutra dok se krećete; s vremenom, ovaj neusklađeni položaj može dovesti do boli.
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini ramena i opuštenim rukama. Napravite široki korak u stranu s desnom nogom, prsti su istaknuti. “Pazite da držite jednaku težinu na loptici i peti desnog stopala kada se pomičete udesno, dopuštajući koljenu da se pomakne prema naprijed u skladu sa stopalom,” kaže Konforti. Savijte desno koljeno, držeći težinu prebačenom na desnu stranu. Uronite dublje u čučanj, lijeva noga ravna. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u stajanje. Ponovite na lijevoj strani.
Koliko: 8 sa svake strane
Pokret: skokovi iz čučnja
Što radi: Kvadratori, gluteusi i listovi
Zašto je to važno: Ovaj eksplozivni pokret je dvosjekli mač. Razvija kontrolu nad ligamentima koji podupiru zglob koljena, ali križanje između ekscentričnih (produžujući mišiće dok čučanj) i koncentrični (kontrahirajući mišiće kada se vraćate unatrag) pokreti ostavljaju vaša koljena ranjivima na ozljede, stoga krenite polako. “Vježbe s velikim udarcima treba izbjegavati ako je bol u koljenu već prisutna”, kaže Jonhenry. "Ako bolovi u koljenu nisu prisutni, važno je raditi na eksplozivnim pokretima kako bi se osiguralo da je zglob koljena stabiliziran tijekom izvođenja pokreta."
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, prstima malo okrenutim prema van. Savijte koljena i utonite unatrag kao da sjedite sve dok koljena ne budu točno iznad vaših stopala. Pritisnite loptice stopala kako biste poletjeli u zrak, ispravljajući noge dok skačete. Doskočite s mekim koljenima i vratite se u čučanj.
Koliko: 8 ponavljanja
Pokret: Bavarski podijeljeni čučnjevi
Što radi: Četvorci, gluteusi
Zašto je to važno: Slabi četvorci mogu dovesti do bolova u koljenima jer su vaša koljena prisiljena apsorbirati udar koji vaši četveroglavci ne mogu podnijeti. Studija u Reumatološki časopis otkrili su da ljudi sa slabim kvadricepsima prijavljuju veću bol u koljenima od onih s jačim kvadricepsima. Ali još važnija od snage je stabilnost, kaže Konforti. "Većina ljudi ima kvadricepse koji ne mogu osigurati stabilnost i nedostaje im mišićna izdržljivost", objašnjava. “Stabilnost je potrebna za mobilnost. Dakle, ako koljena ne mogu pružiti stabilnost, onda to utječe na sposobnost gležnjeva i kukova da pruže mobilnost i obrnuto.”
Kako to učiniti: Stanite leđima naslonjeni na klupu udaljenu oko dva metra. Podignite desnu nogu iza sebe i naslonite gornji dio desnog stopala na klupu. Držeći lagane utege u obje ruke, savijte lijevu nogu u čučanj, koristeći klupu za stabilnost. Ispravite i ponovite.
Koliko: 10 ponavljanja, promijenite strane i ponovite
Pokret: savijanje tetive na jednoj nozi
Što radi: Tetive koljena, gluteusi
Zašto je to važno: Ovaj ultimativni graditelj snage nogu pomaže u ravnoteži vašim četveroglavcima za stabilizaciju koljena.
Kako to učiniti: Lezite na leđa, sa stopalima na velikoj lopti za vježbanje. Stisnite gluteuse i angažirajte tetive koljena da podignete kukove u zrak u most. Skinite desnu nogu s lopte i ispružite je ispred sebe. ("Morat ćete poraditi na ravnoteži", napominje Konforti.) Držeći kukove od tla, savijte lijevo koljeno dovesti loptu prema svom tijelu, držeći petu na tijelu, a zatim ispružiti natrag na početak položaj.
Koliko: 10 ponavljanja, promijenite strane i ponovite
Potez: Negativni koraci
Što radi: Četvorci, kukovi i koljena
Zašto je to važno: Ovaj potez razvija stabilnost u ligamentima oko koljena dok gradi snagu četverokuta. “Usredotočite se na držanje koljena u liniji sa stopalom kako se koljeno ne bi srušilo prema unutra ili nagnulo prema van”, kaže Konforti.
Kako to učiniti: Postavite desnu nogu na kutiju ili klupu tako da vam desna potkoljenica bude okomita, a desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite loptu i petu lijevog stopala i zakoračite. Zastanite na vrhu i podignite lijevo koljeno do visine kukova. Polako spustite stražnju lijevu nogu natrag na tlo u početni položaj, držeći kukove ravnima, a potkoljenicu okomitom.
Koliko: 10 koraka desno; 10 na lijevoj strani
