Kako možete biti prisutniji? To je, stvarno, uistinu predstaviti? Kako možete biti angažiraniji i utemeljeniji na trenutku? Čini mi se da je nemoguće odgovoriti na to pitanje, pogotovo kao roditelj. Dužnost u osnovi zahtijeva da u svojoj glavi držite najmanje 1001 stvar, a sve vas to može odvući od sada i ovdje. Zatim, tu je i moderni svijet, koji vas uvijek petlja. aplikacije. Obavijesti e-poštom. Ažuriranja vijesti. Zasloni. Svi se oni bore za vašu pozornost. Satima smo fizički prisutni, ali na mnoge važne načine, samo ne tamo.
Lako se naći u prošlosti, u budućnosti ili jednostavno fokusirati se na nešto drugo osim sadašnjeg trenutka. Tko nije kriv za ovo? Dovraga, ne možemo biti prisutni cijelo vrijeme. Ali ako vas stalno odvlače, osjećat ćete se sve otuđenijim od voljenih osoba, pa čak i od sebe. Ako se ne možete, recimo, igrati sa svojom djecom bez uvijek razmišljanja o tome što se treba dogoditi ovog vikenda ili napraviti večeru bez prolaska kroz kontrolni popis, to nije dobro ni za koga. Kada ste odjavljeni, ne iskorištavate u potpunosti prednosti ovdje i sada i propuštate sreću, ispunjenje i upute koje trenutak može ponuditi.
"Biti prisutan nije supermoć,” kaže psihijatar iz New Yorka Jeff Ditzell. “To je vještina koja se može razviti vježbom.” Ta praksa ne mora biti ometajući posao. Mali koraci mogu napraviti veliku razliku, a postoji mnoštvo brzih i jednostavnih, ali učinkovitih načina da budete prisutniji. Evo 15 načina veličine zalogaja da se uvučete u trenutak koje nude razni stručnjaci.
1. Pitajte zašto radite to što radite
Često se krećemo od zadatka do zadatka na autopilotu, ostajući zaokupljeni bez da smo stvarno nešto postigli ili izvukli zadovoljstvo iz svojih postupaka. Životni trener Tom O’Leary kaže da je jedan od najboljih načina da budete prisutni steći redovitu naviku da se pitate: Zašto radim to što radim? Bilo da obavljate kućanske poslove ili gledate svoje dijete na igralištu, ovo je, prema O’Learyju, izvrstan način biti u svijetu, i “u potpunosti je u suprotnosti s idejom obavljanja više zadataka i trpanja što je više moguće u svaki trenutak."
2. RasporedTrenuci samorefleksije
Portland, OR terapeut i učitelj joge Halle Thomas preporučuje zakazivanje određenog vremena za prijavu jednom ili dva puta dnevno može biti koristan alat za zaposlene ljude. "Tijekom ovih provjera možete se zapitati kako se osjećate fizički i emocionalno", kaže ona.
3. Ugodite se prirodnim zvukovima
Idite u šetnju i usredotočite se na brojne zvukove prirode koji se događaju oko vas i dopustite sebi da budete prisutni. “Zvukovi koje čujete u prirodi mogu biti tako umirujući i savršeno su mjesto da skrenete pažnju sa svih svojih problema, briga, pa čak i obaveza”, kaže Ditzell. A najbolji dio je to što su ti zvukovi vani, samo čekaju na vas.
4. Budite angažirani, aktivni slušatelj
Ulažući napor da obratite pozornost na ono što osoba govori, a da ne dopustite svom umu da odluta (ili jednostavno čekajući da govorite), nećete samo biti prisutniji nego i više angažirani s onim tko govori. “Kad aktivno slušate, trebali biste uspostaviti kontakt očima, kimati glavom i dati povratnu informaciju povremeno da pokažete da ste zaručeni,” kaže Flora Sadri-Azarbayejani, doktorica osteopatije Medicina na Psyclarity Health u Bostonu.
5. Postavite granice za elektroničke uređaje
Stvorite ograničenja aplikacije. Koristite analogni alarm. Izbrišite softver koji krade pozornost. Razmislite o uvođenju povremene politike 'Bez telefona za stolom' za vrijeme večere ili kad ste vani s prijateljima. Možemo povratiti kontrolu nad svojim životima svojim elektroničkim uređajima uz svjestan napor i jednostavne radnje, kaže Becca Smith, glavna klinička direktorica Akademija Basepoint u Dallasu.
6. Odmarajte se ispred ekrana
Očito, ali ključno. Čak i tijekom vremena koja su unutar granica koje ste postavili za svoje uređaje, trebate odložiti telefon na kratke intervale tijekom dana. “Iskoristite ovu priliku za šetnju, istezanje ili neku umirujuću aktivnost”, kaže Smith. "To može pomoći u razbijanju obrazaca stalnog ometanja i poboljšanju opće dobrobiti."
7. Čist
Jednostavan čin stavljanja nečega tamo gdje treba ići može nas potaknuti na aktivno razmišljanje i, prema Smithu, pomoći nam da budemo prisutniji u trenutku.
8. Obratite pozornost na svoje tijelo
Kad se želite osjećati dostupnije, trener vodstva i medijator Chuck Wisner kaže da udahnete i usmjerite pozornost na svoje ruke, stopala, trbuh ili leđa. “Osjetite taj dio tijela i dopustite da vas uzemlji u sadašnji trenutak”, kaže. “Naša su tijela uvijek u sadašnjem trenutku.”
9. Osjetite svoja stopala dok ste u pokretu
Žurite od mjesta do mjesta, ali se želite povezati s mjestom na kojem se trenutno nalazite? Terapeut i trener iz Minnesote Lindsey Konchar preporučuje ovu brzu aktivnost uzemljenja kako biste se uključili u sadašnjost. Da biste to učinili, odvojite nekoliko trenutaka da primijetite sve o tome kako se vaša stopala osjećaju dok hodate. Što dodiruju? Kako se utiskuju u zemlju dok hodate? Kako se podižu?
10. Jedite svjesno
Velike su šanse da prebrzo jedete. Sljedeći put kada sjednete za obrok vježbajte usporavanje i obraćanje pažnje na sve komponente. "Usredotočite se na zalogaj po zalogaj, spuštajući vilicu između zalogaja kako biste iskusili kakav je osjećaj hrane kad se žvače, uživajte u složenim okusima i temperaturama hrane", predlaže Victoria Murray, LSCW.
11. Recite ne multitaskingu
Mislimo da multitasking štedi vrijeme, ali to često jednostavno nije točno, rekao je Stefan Allen-Hickey, terapeut s Somatska terapija u centru grada, bilješke. Štoviše, žongliranje s dvije ili više radnji izaziva vrtoglavicu u našem umu i sprječava nas da budemo u trenutku. “Istraživači kažu da vas multitasking ometa i možete završiti u situaciji da imate više stresa, manju učinkovitost i lošu emocionalnu stabilnost”, kaže on. "Da biste bili prisutniji, usredotočite se na jedan zadatak."
12. Koristite svakodnevne rutine za povezivanje sa svojim osjetilima
Dobro je podsjetiti se na alate koje koristimo da bismo iskusili svijet i da čak i trenuci koji se čine svakodnevnim mogu biti prilika da to učinimo, kaže Portland, terapeut ORCourtney Burns kaže. Na primjer, odvojite nekoliko trenutaka tijekom tuširanja kako biste pomirisali sapun, usredotočite se na zvuk i osjećaj žurbe vode i budite zahvalni što imate toplu vodu.
13. Ponovno razmislite o svom izražavanju
Način na koji svoje misli oblikujemo jezikom čini veliku razliku u našoj sposobnosti da se prilagodimo trenutku, kaže Konchar. Srećom, to je nešto što možemo promijeniti. “Umjesto da koristite izraze poput: 'Moram x, y, z', počnite govoriti 'Ja dobiti na x, y, z', kaže ona. “Promjenom vokabulara promijenit ćete svoje razmišljanje. Počet ćete se osjećati opuštenije sa stvarima koje imate u životu.”
14. Napišite samokritiku
Često smo sami sebi najgori kritičari. Ako vam mali glas u glavi narušava samopouzdanje i onemogućuje da budete prisutni na svom poslu i kod kuće, Wisner kaže da zapisivanje negativnih prosudbi može učiniti lakšim za rukovanje. „Pisanje vam to izbacuje iz glave gdje to možete pročitati, osjetiti i iznijeti na svjetlo dana“, kaže.
15. Udahni duboko
Pronalaženje svjesnosti u najburnijim trenucima — kada vaše dijete poludi ili imate kilometarski dug popis obaveza koje morate učiniti sada — može se osjećati nemoguće. Ali, kako kaže Andy Pudicombe, stručnjak za svjesnost i osnivač Headspacea rekao nam je, postoji jednostavna praksa koja može pomoći: Prvo, duboko udahnite. Drugo, usredotočite svoj um na uvlačenje i polagano otpuštanje daha. Tri, priznajte svoj strah/tjeskobu/smetnju, ali nemojte dopustiti da vas preplavi. Četvrto, budite izvrsni jedni prema drugima.