Penjanje u zatvorenom ima trenutak, s procjenom 53 nova objekta lansiranje prošle godine u SAD-u, a broj penjačkih teretana udvostručio se u posljednjih 10 godina. Zabavno, zar ne? Naravno, ali to je također vježba. "Penjanje se često pogrešno smatra slavljenim režimom povlačenja, ali ništa ne može biti dalje od istine", kaže Dylan Waickman, menadžer u Prvi uspon, penjanje i fitness u Chicagu. “Penjanje je vježba cijelog tijela koja od vas neprestano traži da se krećete na nove i kreativne načine. Učinkovito kretanje, kardiovaskularna izdržljivost i visoka tolerancija na ekstremno pumpanje podlaktice i nakupljanje mliječne kiseline obilježja su uspješnog sportskog penjača.”
Ako znate, znate, a poznavaoci penjanja znaju da postoje dvije kante za ovu disciplinu: Bouldering (penjanje po zidu) 10-20 stopa visoko s podlogom ispod u slučaju da padnete) i sportsko penjanje (korištenje pojasa i užeta za sigurnost dok se penjete više zidovi). "Kombinacija koordinacije i eksplozivne snage dobro će odgovarati boulderašu, dok sportsko penjanje ima veće kardiovaskularne zahtjeve", objašnjava Waickman.
Obje potrage obećavaju ozbiljno jačanje ruku, šaka, jezgre i nogu. "Stalno angažirate svoje podlaktice da se držite, jezgru da stabilizirate i noge da se tjerate prema gore", kaže Waickman. Glavni mišići leđa kao što su latissimus dorsi i trapezius također dolaze u obzir, kaže on, a za razliku od drugih oblika fitnessa, snaga tetiva jednako je važna kao i snaga mišića. "Vježbanje tetiva u prstima također je važan dio jednadžbe."
Snaga stiska je važna, budući da se stalno hvatate, slaže se TJ Ciotti, direktor nastave u Litice, niz teretana za penjanje u području tri države. "Ako tek počinjete, prsti će u početku biti umorniji", kaže Ciotti. "Iako je primamljivo, ako imate osnovnu razinu kondicije, ići all in, tetive u vašim prstima nisu navikle na to vrsta zlostavljanja.” U pravilu se ne penjite više od dva do tri puta tjedno kada počinjete, kaže on, i gradite dalje tamo.
U konačnici, oni koji se drže penjanja postaju ovisni o više od fizičkih pogodnosti, kaže Waickman. “Penjanje može biti meditativno jer učite kako prepoznati svoje strahove i riješiti ih umjesto da ih gurate u stranu”, kaže. “Penjanje je također inherentno natjecanje između vas i zida, za razliku od natjecanja između vas i druge osobe. To ga čini izvrsnim sportom za postizanje osobnog razvoja bez upadanja u usporedbu s drugima.”
Jeste li spremni isprobati — ili jednostavno poboljšati svoju igru? Ova visenja, manevri i varijacije povlačenja upravo su ono što trebate. Trebat će vam i set bučica od 15 funti i vješalica i/ili zid i trebali biste pokušati sve to proći u jednom potezu. (Glavni savjet, kaže Waickman: kada radite vježbu u visećem položaju, držite lakat lagano savijenim kako biste zaštitili svoje zglobove.)
7/3 Repetitor
Zašto: Ovo je jednostavan potez za razvoj snage i izdržljivosti vaših podlaktica.
Kako da: Počnite stajati na tlu ili na kutiji ispod šipke za povlačenje. Podigni ruku i zgrabi je. Visite na šipki 7 sekundi, odmorite se 3 sekunde i ponovite za ukupno 6 ponavljanja (ova serija traje ukupno 1 minutu). Odmorite se 1 minutu, zatim napravite još jednu seriju.
Koliko: Nastojte napraviti 3-5 serija visljenja, s jednom minutom odmora između svake.
Viseće podizanje koljena
Zašto: Ovaj pokret gradi snagu ramena i jezgre.
Kako da: Visite s daske (koristeći široki držač) ili šipke za povlačenje, ispravljenih ruku. Angažujući svoju jezgru, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Zadržite jedno brojanje, zatim otpustite.
Koliko: 8-10 ponavljanja x 2 serije
Sklekovi s jednom rukom
Zašto: Ova vježba gradi snagu prsnog mišića, tricepsa i bicepsa oponašajući vertikalno penjanje po zidu.
Kako da: Zgrabite bučice. Počnite na sve četiri, postavljajući bučice uzdužno na pod ispod svakog ramena. Omotajte ruke oko bučica, dlanovima okrenutim prema unutra. Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, ravne ruke i noge. Savijte laktove i napravite sklekove; kada ispravite ruke, savijte desni lakat i podignite uteg u desnoj ruci do prsa. (Morat ćete lagano prebaciti svoju težinu na lijevu stranu kako biste održali središte ravnoteže.) Napravite još jedan sklek; ponoviti na lijevoj strani.
Koliko: 10 ponavljanja (izmjenične strane) x 3 serije.
Planinski penjač
Zašto: S fokusom na vaše kukove, kose mišiće i donji dio leđa, ovaj je pokret (kao što ime sugerira) izvrsna priprema za pravu stvar.
Kako da: Započnite u položaju ispruženog planka. Držeći leđa ravnima, savijte desno koljeno i podignite ga prema prsima. Ispravite desnu nogu natrag u početni položaj. Ponovite na lijevoj strani.
Koliko: Učinite što više možete u 60 sekundi, držeći noge u brzom pokretu.
Pipci za prste
Zašto: Ova vježba, koja zahtijeva zid za penjanje ili dasku ili šipku za izvlačenje postavljenu u blizini zida, uči vas okretati svoju jezgru i kretati se bočnim prostorom dok održavate snagu u rukama.
Kako da: Uhvatite se za dva držanja na zidu sa širokim stavom ruku (ili viseći na šanku), stopala od tla. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve, okrećući tijelo ulijevo dok to radite. Ispružite desnu nogu ulijevo kako biste tapnuli zid daleko od vaše središnje linije. Okrenite se natrag u sredinu, zatim udesno, puštajući lijevu nogu da prijeđe preko desne noge. Kucnite zid lijevom nogom. Povratak u središte.
Koliko: Pet dodira sa svake strane. Odmori se minutu. Ponovite jednom.
Ekstenzija ruke
Zašto: Pronalaženje načina je podizanje slobodne ruke iznad obješene ruke je ono što je penjanje. Ova vježba vas tjera da svakim dodirom dosegnete dalje i više.
Kako da: Objesite se na zid, dasku ili šipku koja je postavljena blizu zida, noge od tla. Udahnite i ispružite lijevu ruku što više možete, dopuštajući da desna ruka podupire vašu težinu. Lupnite zid iznad sebe lijevom rukom. Izdahnite i vratite ruku natrag na držanje ili šipku. Ponovite na suprotnoj strani. Sa svakim dodirom zida, pokušajte dosegnuti prst sve više i više na zidu.
Koliko: 6 ponavljanja (izmjenične strane); odmorite 30 sekundi. 3 kompleta.
4, 3, 2 prsta visi
Zašto: Hvat i snaga prstiju su sve u penjanju; ovaj pokret trenira vaše prste da podrže vašu tjelesnu težinu.
Kako da: Podignite se i uhvatite se za držanje na zidu ili dasci ili uhvatite šipku za povlačenje, koristeći gornji hvat s četiri prsta (bez palca). Držite 8-10 sekundi. Otpustite i odmorite se pet sekundi. Ponovite vješanje, ali ovaj put isključite mazinac tako da visite za tri prsta. Zadržite 5-7 sekundi. Otpustite i odmorite se pet sekundi. Ponovite s rukom s dva prsta (kažiprst i srednji prst). Držite 5 sekundi. Otpustite i odmorite se pet sekundi.
Koliko: Proradite ovaj niz 3 puta.
Lebdjenje
Zašto: Snažna ramena i mišići latissimus dorsi (gornji dio leđa) ključni su u penjanju—ova vježba djeluje na oboje.
Kako da: Suočite se sa zidom za penjanje i odredite rutu za penjanje. Desnom rukom uhvatite prvo držanje. Savijte desni lakat kako biste povukli to držanje prema desnom ramenu (poznato kao zaključavanje), posežući lijevom rukom prema gore za sljedeće držanje. Kada vam je lijeva ruka ispred držanja, zastanite i zadržite tijelo u tom položaju tri sekunde. Zatim uhvatite sljedeće držanje i ponovite na lijevoj strani.
Koliko: 10 lebdenja od 3 sekunde, zatim se vratite na pod. Ponovite uspon tri puta.
Petar Pan
Zašto: Snaga i fleksibilnost jezgre i donjeg dijela leđa ključni su za učinkovito penjanje i pomoći će vam da se ne ozlijedite.
Kako da: Koristite široki hvat na zidu za penjanje, visećoj dasci ili šipki za povlačenje. Visite ravnih ruku, blago savijenih koljena i stopala od tla. Prekrižite gležnjeve, savijte koljena i lagano zamahnite nogama iza sebe, savijajući leđa. Dopustite stopalima da se ponovno zamahnu prema naprijed, ali zaustavite ih prije nego što dotaknu zid ili prijeđu vašu središnju liniju. Uključite leđne mišiće i povucite stopala natrag i ponovno iza sebe.
Koliko: 10 ponavljanja x 2 serije
Završne riječi mudrosti? “Najbolji način da postanete bolji u penjanju je penjanje”, kaže Ciotti. “Nemoj previše razmišljati. Samo se popni.” Waickman dodaje: "Samo stanite na zid i dopustite svom unutarnjem djetetu da preuzme kontrolu." Kad smo već kod toga, ako sa sobom povedete svoje dijete, nemojte se iznenaditi ako je bolje u penjanju od vas. "U sportu u kojem omjer snage i težine ima veliki učinak, djeca jednostavno imaju nepravednu prednost", kaže Waickman. Samo se otkotrljaj s njim—i pobrini se da ga pobijediš u sprintu kući.