Najbolje vježbe za biceps i tricepse za zaposlene muškarce

Postoje mnoge vježbe koje mogu ojačati vaše bicepse i tricepse mišići izgorjelo što bi vas moglo iznenaditi. Kako se ispostavilo, dobivanje veće ruke, a jači, definiraniji bicepsi i tricepsi sve su u detaljima, a manje o izvođenju milijuna kovrča kod kuće. Definitivno postoje načini za izvrsno vježbanje bicepsa i tricepsa kod kuće za muškarce koji nisu uobičajena vježba.

Dobivanje velikih ruku vježbanjem leđa, prsa i tricepsa te dobivanje mase dolazi od dosljednog dizanja bučica i utega. Ali taj isklesani gornji dio tijela dolazi radom svake mišićne skupine iz više kutova, a ne samo podizanjem velike težine i sagorijevanje bicepsa i tricepsa kroz milijun pregiba tricepsa i ništa drugo. Zato je važno da su vaši treninzi za triceps i treninzi za biceps dinamičan, drugačiji i fokusiran na detalje. radim vježbe za leđa i biceps te vježbe za prsa i triceps zajedno vam mogu pomoći da dobijete onaj izrezani izgled koji svi žele.

Vježbe za biceps i triceps s bučicama, treninzi s tjelesnom težinom,

i druge pokrete vježbanja kako biste pogurali svoje mišiće do apsolutnog maksimuma. Da biste saznali koju težinu koristiti, odaberite set utega koji vam omogućuje izvođenje 8-10 ponavljanja prije iscrpljenosti.

Spajanje bicepsa i tricepsa zajedno pomaže da savijanje jednog mišića bude produžetak drugog. To znači da se niti jedna grupa ne odmara u potpunosti tijekom ovog treninga, što ga čini a brutalna opekotina vrijedno borbe. Prebacivanje naprijed-natrag između pokreta bicepsa i tricepsa također vam to omogućuje održavaj brzinu otkucaja srca dok također pruža aktivan odmor, za potpuniju sesiju težine.

Vježba za biceps: pregib s utegom

Stanite sa stopalima u širini ramena. Koristeći donji hvat, stavite ruke u širini kukova na šipku i držite je s rukama ravno ispred bedara. Savijte laktove i podignite šipku do prsa. Niži. 10 ponavljanja, 2 serije.

Vježba za triceps: Ekstenzija iznad glave

Držeći bučicu u svakoj ruci, legnite na klupu, savijenih koljena, stopala ravno na podu. Podignite uteg točno iznad prsa, ravne ruke, dlanovi okrenuti prema unutra. Savijte laktove i spustite utege natrag i iznad glave. Ispravite ruke i ponovno ih podignite iznad prsa. 8-10 ponavljanja, 3 serije.

Vježba za biceps: Chin-up

Ovaj je potez možda najpoznatiji po tome što gradi jače grudi, leđa i core (a i to ćete učiniti), ali zgib s donje strane (dlanovi okrenuti prema vama) također je odličan način da izgradite snagu u svojim bicepsima. Započnite viseći na šipci, ruke razmaknute u širini ramena (savjet: spojite ruke = veće opterećenje bicepsa; šire ruke = više mišića leđa). Savijte laktove i podignite bradu iznad šipke. Povratak na vješanje. 6-8 ponavljanja, 3 serije.

Triceps Vježba: Povratni udarac bučicama

Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena. Nagnite naprijed u struku za 45 stupnjeva, držeći leđa ravnima. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte laktove i prinesite težinu prsima, dlanovima okrenutim prema unutra. Držeći laktove blizu tijela, ispravite ruke i ispružite utege iza sebe. Savijte laktove da se vratite u početni položaj. 10 ponavljanja, 2 serije.

Vježba za biceps i triceps: prednje i bočno pregibi bučicama

Ovaj potez djeluje na obje glave vaših bicepsa suptilnim pomicanjem kuta podizanja. Počnite s bučicom u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema naprijed, rukama uz tijelo. Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte laktove i podignite utege na prsa. Otpuštanje. Držeći ruke ispravljene, povucite ramena unazad i zakrenite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti u stranu. Iz ovog položaja savijte laktove i podignite utege do visine prsa. Otpuštanje. Ponovno okrenite dlanove prema naprijed. 10 ponavljanja, 2 serije.

Vježba za triceps: Sklekovi sa sklekovima

Dat ćete svoje grudi, ramena i trbušne mišiće vježbati s ovim potezom, ali pravi pobjednici ovdje su vaši tricepsi, koji dobivaju duplu opeklinu jednostavnim podešavanjem ruke. Zauzmite ispruženi položaj za sklekove i stavite ruke ispod prsa, dovoljno blizu da vam se palčevi dodiruju. Savijte laktove, držeći ih pozadi i blizu bokova dok spuštate prsa na tlo. Ispravite ruke natrag u početni položaj. 20 ponavljanja, 2 serije.

Vježba za triceps i biceps: Cable Curls

Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena, oko tri stope od stroja sa sajlom, kolotur postavljen u visinu prsa. Držite ručku u desnoj ruci, dlan okrenut prema gore, desna ruka ispružena ispred vas. Savijte desni lakat i izvedite pregib, držeći gornju ruku mirnom i paralelnom s podom, dok donje ruke pomiču ručicu sajle blizu prsa. Otpustite i ispravite ruku. 8 ponavljanja na svakoj strani, 2 serije.

Vježba za biceps i triceps: Hammer Curls

Ovaj potez radi na vašem bicepsu kao i na brachialisu, mišiću koji se nalazi uz vaš biceps i dodaje definiciju i oblik vašoj ruci. Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci, usmjerite težinu prema sjeveru/jugu tako da su vam ruke u neutralnom položaju, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Savijte laktove i podignite utege na prsa. Otpuštanje. 10 ponavljanja, 2 serije.

Vježba za triceps: ekstenzija laktova prema van

Sjednite na nagnutu klupu pod kutom od oko 30 stupnjeva, savijenih koljena, stopala na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite utege iznad prsa, ravne ruke, dlanovi okrenuti od vas. Držeći nadlaktice nepomične, savijte laktove i spustite utege na prsa. Ponovno ih podignite, 10 ponavljanja, 3 serije.