Što je još važnije, spavanje ili vježbanje? Savjet: Ako ne učinite jedan od njih tjedan dana, počet ćete izgledati i ponašati se kao Joaquin Phoenix u Joker. Da, san je neophodan da bismo bili čak i djelomično funkcionalni ljudi. I što više kvalitetnog sna imamo, postajemo stabilnije, bistrije, bistrije verzije sebe. Ali kako se dobro naspavati? Ili, za one među kojima žongliramo sa svime, kako netko brže zaspati, a time i više spavati?
Kratak odgovor je da je sve u vašem okruženju i rutini. Ispijate li kasnonoćno pivo prije nego što se uspnete i gledate neke videozapise na telefonu dok vam ne zamute oči? To je rutina i okruženje koje će vas dovesti do toga da ležite razrogačenih očiju do 2 ujutro. Isključujete li se iz struje, pijete kamilicu i meditirate 10 minuta na kauču? Dobrodošli u zemlju snova. Za one koji žele brže zaspati ili samo bolje spavati, evo 12 znanstveno potkrijepljenih savjeta koji bi vas trebali dovesti do cilja u tren oka.
1. Spavajte bolje uz meditaciju.
Ima smisla da bi vam sposobnost življenja ovdje i sada i odbacivanja stresnih misli trebala pomoći da brže zaspite. I doista, studija u
2. Spustite termostat, brže zaspite.
Toplo i ugodno možda zvuči idealno, ali 79% ljudi kaže da su niže temperature ono što je potrebno za bolji san, prema nedavno istraživanje od strane Nacionalne zaklade za spavanje. Dakle, gdje biste trebali postaviti svoj digitalni brojčanik? Stručnjaci preporučuju između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita (oko 10 stupnjeva hladnije nego što je postavljeno u većini domova). Razlog niži je bolji: Vaša tjelesna temperatura prirodno padne za nekoliko stupnjeva noću kako biste usporili spavanje, a hladnija soba može pokrenuti iste signale da se spremite za krevet u vašem mozgu.
3. Ostani spavati uz bijeli šum.
Kažu da zvuk tišine može biti zaglušujući, a to bi moglo biti istina ako imate problema s padanjem i spavanjem. Unesite: stroj za bijeli šum (ili ružičasti šum ili smeđi šum — danas se buka pojavljuje u mnogo boja). Pretpostavka je da sporo, postojano zujanje pozadinskog zvuka može uljuljati mozak u stanje mirovanja. Prema jednoj studiji u Journal of Caring Sciences, bolnički pacijenti koji su prethodno spavali manje od pet sati noću povećali su zzz na više od sedam sati kada su u njihove sobe postavljeni uređaji za bijeli šum.
4. Odbacite plavo svjetlo, spavajte bolje.
Vjerojatno ste već čuli da biste prije spavanja trebali ugasiti TV i odložiti svoj pametni telefon. Ali znate li zašto? Za to je krivo plavo svjetlo koje ovi uređaji emitiraju - ova vrsta svjetla potiče proizvodnju kemikalija u vašem tijelu koje vam govore da je vrijeme da se probudite. Zapravo, istraživanja pokazuju da od bilo koje vrste umjetnog svjetla, plavo svjetlo ima najveći utjecaj na cirkadijalne ritmove vašeg tijela, zbog čega je teže brzo zaspati.
5. Zaspite brže uz progresivno opuštanje mišića.
Probijajući se od nožnih prstiju do glave, zamišljajući centimetar po centimetar kako se vaše tijelo opušta i otpušta napetost - to je progresivno opuštanje mišića ukratko, jedna od prvih tehnika za koje su stručnjaci za spavanje otkrili da može povećati brzinu kojom ljudi mogu zaspati. U temeljna studija, znanstvenici sa Sveučilišta u Michiganu otkrili su da progresivna relaksacija mišića skraćuje vrijeme koje je osobama s nesanicom trebalo da zaspu za impresivnih 23 minute. Želite li ga isprobati? Prati korake ovdje.
6. Obojite svoju spavaću sobu za kvalitetniji san.
Doduše, znanstveni dokazi ovdje su slabi, ali ako očajnički želite brže zaspati, razmislite o bojanju zidova svoje spavaće sobe u plavo. Istraživanje Travel Lodge (da, hotelski lanac) otkrio je da ljudi koji spavaju u plavim sobama provedu više sati - 7 sati i 52 minute u prosjeku svake noći - nego u bilo kojoj drugoj boji spavaće sobe. Jedino pitanje: nebesko plavo ili ponoć?
7. Neka vas lavanda namami u san.
Ugodni mirisi vas opuštaju, a što ste opušteniji, lakše ćete zaspati. Stoga ima smisla da se miris lavande stoljećima povezuje sa snom. Istraživanje sugerira da bi mogao poslužiti kao blagi sedativ, pomažući ljudima da se brže povuku, dok druge studije, kao ova od istraživača u Japanu, pokazuju da lavanda ima umirujuća svojstva, što se mjeri nižim razinama markera stresa kromogranina A u ljudskoj slini nakon izlaganja mirisu. Ne morate biti fensi - samo dodajte nekoliko kapi eteričnog ulja na jastuk navečer.
8. Isprobajte CBD kako biste brže zaspali.
Upotreba kanabidiola (ili CBD-a) dobivenog iz konoplje za spavanje još uvijek je relativno nov koncept, ali istraživanje sugerira to je obećavajuća alternativa tradicionalnim pomagalima za spavanje. Evo zašto bi to moglo djelovati: takozvani endokanabinoidni sustav vašeg tijela odgovoran je za reguliranje osjećaja pospanosti. Kanabinoidni receptori u ovom sustavu povezuju se s kemijskim spojevima u CBD-u, šaljući signale mozgu da je vrijeme za opuštanje i spavanje. Iako je potrebno još istraživanja, malo je loših strana uzimanja CBD-a prije spavanja.
9. Preuzmite kontrolu nad svojim kofeinom kako biste kontrolirali san.
Prema istraživanju u Časopis kliničke medicine spavanja, kofein unutar šest sati prije spavanja ima mjerljiv utjecaj na vaše poteškoće s uspavljivanjem. Što ljubitelj Jave treba učiniti? Prilično jednostavno, zapravo: prijeđite na hranu bez kofeina počevši oko 15 sati. Kofein u vašem sustavu od jutra kava ili cola za vrijeme ručka ipak bi vas trebale snaći do kraja radnog dana bez ometanja vašeg sna noć.
10. Okupajte se, brže zaspite.
Čujemo vas: Kupanje je za bebe. Osim, možda, kada ste toliko umorni od nedostatka sna da ste spremni pokušati gotovo sve. To je dobro jer, zapravo, tople kupke od samo 10 minuta prije spavanja mogu značajno skratiti vrijeme koje je ljudima potrebno da odlutaju, prema meta-analiza od 13 studija istraživača sa Sveučilišta u Teksasu. (P.S.: Čini se da topli tuševi također djeluju.)
11. Postite za bolji san.
Teške večere u želucu ili masni zalogaji prije spavanja šalju poruku vašem tijelu da je vrijeme upaliti motore i razbiti to sranje - a to nije stanje odmora u koje idete za. Zapravo, studija ove zime u BMC prehrana otkrili su da ljudi koji slijede plan isprekidanog posta (skraćuju jelo na 9-satni prozor svaki dan i post za ostatak) značajno poboljšali kvalitetu sna tijekom tri mjeseca.
12. Pronađite aplikaciju koja će vam pomoći da brže zaspite.
Samoumirujuće aplikacije poput Smiriti i Prostor za glavu mogu vam pomoći da se ohladite svojim vođenim meditacijama, umirujućim mentalnim slikama i sesijama posvećenim umjetnosti spavanja. Sljedeći put kad ležite budni u krevetu, isprobajte jedan od ovih DIY pristupa.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
