Oprostite, noćne ptice, ali svijet je stvoren za jutarnje ljude i ne možete učiniti ništa po tom pitanju. Podsjećate se na ovu neugodnu činjenicu gotovo svako jutro kada vaš alarm u 6 ujutro - ili a zajedničko spavanje klinac — tjera vas da se probudite prije nego što budete spremni. Ipak, da biste bili odgovoran suradnik i sadašnji roditelj, prepustite se i ustanite iz kreveta.
Ali biti noćna ptica u jutarnjem svijetu više je nego nezgodno. Također je nezdravo. Istraživanja pokazuju da su noćne ptice izložene većem riziku od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, ovisnosti, depresije i čak rana smrt. To nije zato što su oni sami po sebi nezdravi ljudi. Umjesto toga, ako ostanu budni do kasno i prespavaju jutro, vjerojatnije je da će jesti lošu hranu, štedjeti na vježbanju i previše piti.
Ipak, ako ostavimo brigu o zdravlju na stranu, gorući problem za roditelje noćne ptice je drijemanje u trenucima kada ih djeca najviše trebaju ili ponašanje poput zombija kada bi trebali biti na mjestu.
Rješenje je ovdje očito: Rano se baci i probudi se ranije. Ali kao što svaka noćna ptica može potvrditi, to je iznimno teško učiniti. To je zato što se oni u osnovi bore s biologijom.
Svaka se osoba rađa s određenim kronotipom spavanja koji diktira kada se njeno tijelo radije probudi i opusti. Neki su genetski predisponirani da budu noćne ptice, drugi su "jutarnje ševe", a ostali su negdje u sredini. Dakle, nažalost za roditelje noćne ptice, ostajanje do kasno i spavanje je upravo ono za što su genetski programirani.
"To je isto kao kako su ljudi visoki, a neki niski", kaže Jade Wu, dr. sc., psiholog za spavanje u Durhamu, Sjeverna Karolina i domaćin Pametan psiholog podcast. “S kronotipovima spavanja, svi smo povezani na ovaj ili onaj način - i ne možemo ništa učiniti u vezi s tim. Kad si noćna ptica, uvijek si noćna ptica.”
Iako noćne ptice nikad ne mogu promijeniti svoj kronotip, mogu pomaknuti cirkadijalni sat svog tijela naprijed u pokušaju da se vrate ranijoj rutini. Cirkadijalni sat, koji se naziva i glavni sat, mehanizam je mozga za mjerenje vremena koji nastoji održati tjelesne funkcije prema zadanom rasporedu.
"To je dvosmjerni sustav", kaže Wu. “Glavni sat govori tijelu što treba učiniti kada, ali također sluša povratne informacije — kao što je izloženost na svjetlo, tjelesnu aktivnost i vrijeme obroka — i stalno se prilagođava kako bi bio siguran da ostaje uključen staza. Dakle, ako je noćna ptica ujutro prva izložena jakom svjetlu i stalno se budi u isto vrijeme, to će joj pomoći da pomakne sat naprijed.”
Ali ovo bi bilo samo privremeno rješenje. "Mijenjate svoj cirkadijalni sat, ali budući da je to genetski, neće tu ostati", kaže Michael Breus, dr. sc., stručnjak za spavanje u Manhattan Beachu, Kalifornija, i autor knjige Moć vremena: otkrijte svoj kronotip. “Doslovno trebate promijeniti sat svaki dan. Definitivno nije lako biti noćna ptica.”
Iako može biti izazovno, potpuno je moguće da roditelji noćne ptice pomaknu svoj raspored spavanja kako bi se bolje prilagodili svojoj djeci, poslu i životu općenito. Poduzmite očite mjere, poput izbjegavanja kofeina najmanje pet sati prije spavanja i izbacivanja dugih popodnevnih drijemanja, ali također slijedite ovih šest strategija o tome što raditi, a što ne. Držite ih se i jutarnja rutina osobe trebala bi s vremenom biti manje bolna.
1. Počnite se buditi u isto vrijeme svaki dan.
Normalno je da ljudi ostaju budni kasnije i spavaju duže vikendom nego tijekom tjedna. Iako nije idealan za ničiju dobrobit, klackalice spavanja posebno su štetne za noćne ptice, kojima je još teže vratiti se na pravi put u ponedjeljak. "Ovo pogoršava problem jer zbunjuje glavni sat", kaže Wu. "To je kao da svaki vikend letite iz New Yorka u Kaliforniju i natrag, u biti se oporavljate od jetlag-a i otežavate glumiti da ste jutarnja osoba kad trebate."
Kako bi ta rana jutra radnim danom bila lakša, noćne ptice trebale bi nastojati da vrijeme spavanja i buđenja budu što je moguće dosljednije sedam dana u tjednu. "Budite čvrsti u vremenu uspona svaki dan, čak i vikendom", kaže Wu. “Čak i ako noć prije niste mogli dovoljno rano zaspati, ipak ustanite. Nakon što ste se pridržavali dosljednog rasporeda nekoliko tjedana, trebali biste se početi osjećati bolje u ta rana jutra i ne biste se toliko mučili s vraćanjem na radni tjedan.”
2. Maksimalno povećajte izloženost svjetlu tijekom dana.
Svjetlo koje pada na našu mrežnicu najjači je signal cirkadijalnom satu da nije vrijeme za spavanje. On potiskuje tjelesnu proizvodnju melatonina, "hormona sna" koji govori tijelu da se opusti i pripremi za san. Iz tog razloga, "što ste više izloženi svjetlu tijekom dana, to je vaš glavni sat sigurniji da je zapravo dan, što služi kao kontrast noći", kaže Wu. "Što je veći kontrast, to je taj signal jasniji i glavnom satu je lakše da biološki stroj radi na vrijeme."
Da biste dobili dozu prirodnog svjetla odmah ujutro, Breus predlaže spavanje s otvorenim roletama. “Onda priđite prozoru čim se probudite”, kaže. “Svjetlost ima snažniji učinak na mozak i tijelo od kofeina, osobito rano ujutro.”
Nastavite dobivati što više svjetla cijeli dan. A za one zimske mjesece kada su dani kratki, a sunce ostaje nisko na nebu, Wu predlaže isprobavanje terapijskog svjetla ili svjetlosne kutije. Samo 30 minuta pokraj svjetla moglo bi biti velika pomoć za noćne ptice koje pokušavaju prilagoditi svoj raspored spavanja.
3. Prigušena svjetla noću.
Iako želimo maksimalnu izloženost svjetlu tijekom dana kako bismo blokirali proizvodnju melatonina, noću je upravo suprotno. U idealnom slučaju, tijelo će početi izbacivati hormon nekoliko sati prije spavanja. Ali budući da su naši domovi preplavljeni plavim svjetlima kratke valne duljine - pametni telefoni, tableti i računala ih također emitiraju - to se često ne događa. "Ako ostajete budni do kasno na svom telefonu ili iPadu dok vam jaka svjetlost ulazi u oči, to govori glavnom satu u vašem mozgu da je još dan i gura ga dalje unatrag", kaže Wu.
Kako biste pomogli svom tijelu i mozgu da se smire navečer, prigušite svjetla u svom domu nakon večere. I iako je najbolje odložiti uređaje koji emitiraju plavu svjetlost dva sata prije spavanja, ako ih morate koristiti, zatamnite ekrane. Breus također predlaže nošenje naočala koje blokiraju plavu svjetlost najmanje 90 minuta prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo priliku proizvesti melatonin.
4. Probajte melatonin — ali učinite to ispravno.
Melatonin suplementi, koji oponašaju hormone koje proizvodi tijelo, mogu pomoći noćnim pticama da ranije počnu osjećati pospanost. "Oni u osnovi daju vašem mozgu mali poticaj da kaže da je skoro zalazak sunca pa je vrijeme da pojačate proizvodnju prirodnog melatonina", kaže Wu.
Međutim, mnogi ljudi koriste suplemente melatonina na pogrešan način. "Ljudi obično uzimaju u vrijeme ili neposredno prije spavanja, ali to je prekasno - neće biti nikakve razlike", napominje Wu. "Trebalo bi ga uzeti nekoliko sati prije spavanja kako bi se pokrenuo proces prirodnog oslobađanja melatonina."
Pravilno vrijeme i doza također ovise o individualnim kronotipovima i cirkadijalnim ritmovima. Iz tih razloga Wu savjetuje konzultacije sa stručnjakom za spavanje koji može analizirati ove čimbenike i propisati prilagođeni režim melatonina.
5. Izbjegavajte lijekove za umirenje.
Iako bi moglo biti primamljivo uzeti Advil PM, Benadryl ili neki drugi lijek za smirenje bez recepta koji će vam pomoći da ranije zaspite, Wu upozorava na njih. "Ovi lijekovi zapravo ne rješavaju problem", kaže ona. "Oni ne mijenjaju cirkadijalni ritam, tako da su zapravo poput flastera koji ima loše nuspojave." Pomislite na dnevnu pospanost, suha usta, zamagljen vid ili mučninu. I premda su označeni kao da ne izazivaju ovisnost, mogu stvoriti jaku naviku.
"Ako se osjećate očajno, kao da ste probali sve drugo, uzmete Tylenol PM i zaspite, to je tako snažno pojačanje da ga ponovno uzmete", kaže Wu. "Tada se počnete osjećati kao da vam je to potrebno za spavanje."
6. Očekujete roditelje? Još uvijek nemojte petljati sa svojim cirkadijalnim satom.
Iako bi mnogim roditeljima dobro došlo da promijene svoj način života, oni s bebom na putu mogu vjerojatno odgoditi (to jest, ako njihov posao i druge obveze ne trpe zbog spavanja navike).
“Pokušati promijeniti svoj raspored spavanja u iščekivanju roditeljstva neće se isplatiti jer će svaki obrazac koji uspostavite beba izbaciti kroz prozor”, kaže Wu. "Bebin cirkadijalni sat neće postojati prva tri mjeseca, što odrasloj osobi čini praktički nemogućim održavanje redovnog rasporeda spavanja."
Čak i nakon što dojenče razvije više dan-noć obrazac, i dalje će se vjerojatno probuditi više puta tijekom noći i puno drijemati tijekom dana. Tek kada dijete počne stalno spavati cijelu noć, imalo bi smisla razviti raspored spavanja u stilu jutarnje ševe.
Ovaj je članak izvorno objavljen na