Možda je najbolje započeti ovaj trening s odricanjem od odgovornosti: „Ne preporučam sagorijevanje 1000 kalorija tijekom vaših treninga na redovnoj bazi za većinu ljudi,” kaže Jayson Lee, osobni trener u New Yorku Grad. "To je recept za ozljede i izgaranje." Shvaćam? Sjajno. Sada, recimo da imate spor tjedan, osjećate se svježe i želite preuzeti vježba za muškarca koji bi mogao malo smršavjeti. U tom slučaju, kaže Lee, vježba od 1000 kalorija je poštena igra. "Samo budi siguran da ćeš nakon toga uzeti dosta dana za oporavak."
Dakle, što točno podrazumijeva trening od 1000 kalorija? Za jednu stvar, minute na satu. Za ovu ekstravaganciju htjet ćete izdvojiti najmanje sat i pol vremena - bliže dva sata ako želite ugraditi dodatno vrijeme za hvatanje daha između segmenata. Također ćete poželjeti puno tekućine u blizini jer ćete se uputiti na teritorij aktivnosti izdržljivosti. (Pijte otprilike 7-10 unci svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja, prema Američko vijeće za vježbanje, plus još 16-24 unci po kilogramu tjelesne težine izgubljene zbog znoja kada završite.) Možda čak, suprotno intuiciji, želite držati energetsku pločicu ili bananu pri ruci, u slučaju da počnete osjećati kako vam energija nestaje usred treninga. (Ponekad morate jesti gorivo da biste sagorjeli gorivo.)
Što vam neće trebati: Komplicirana oprema ili sprave za teretanu. Ovo je dobra stara seansa znojenja koja se može obaviti kod kuće ili na ulici (vidi: sprintovi). Ovi potezi zahtijevaju malo kreativne improvizacije s utegnutim predmetima koje imate po kući; uglavnom se ipak mogu izvesti korištenjem vlastite tjelesne težine za otpor.
Još jedna stvar: Broj kalorija ovdje su procjene. “Sagorjet ćete više ili manje kalorija ovisno o svojoj težini, a također i o vašoj kondiciji”, kaže Lee, koji napominje da što ste spremniji, to je veći intenzitet s kojim ste spremni raditi, što znači veći prosječni opekline stopa. Ipak, recimo da će ovaj trening pojesti više kalorija od bilo čega što ste radili u jako dugom vremenu. Spreman?
Zagrijati se: 5 minuta hodanja/džogiranja (50 kalorija)
Kardio eksplozija: 10 minuta trčanja uz i niz stepenice najbrže što možete (150 kalorija)
Krug snage #1: Po 1 minutu burpees, trbušnjaci i sklekovi. Četiri serije po ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
Za Burpee: Počnite u ispruženom položaju za sklek. Skočite nogama prema rukama, doskočite u zgrčeni položaj. Skočio ravno u zrak. Sletite u zgrčeni položaj, ruke na podu. Skočite nogama natrag za početak.
Kardio eksplozija: 7 minuta skakanja užeta (100 kalorija)
Odmor: 5 minuta
Krug snage #2: Po 1 minuta svaki od planinara, čučnjevi koji drže 2 vrča vode od jednog galona i hodajući iskoraci dok vučete tešku kutiju u rukama. Četiri serije po ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
- Planinari: Iz ispruženog položaja za sklek, podignite jednu nogu od poda, savijte koljeno i pripnite koljeno na prsa. Ispravite nogu i ponovite na suprotnu stranu. Zamijenite strane što je brže moguće.
- čučnjevi: Stanite s stopalima u širini ramena, prsti lagano okrenuti. Držite galonski vrč u svakoj ruci, ruku savijenih u visini prsa. Spustite sjedalo na pod dok koljena ne pređu preko nožnih prstiju. Ispraviti.
- Iskoraci hodanja: Držeći tešku kutiju u rukama u visini prsa, desnom nogom napravite široki korak naprijed. Savijte koljeno dok ne bude preko nožnih prstiju. Savijte nogu unatrag dok koljeno ne lebdi iznad tla. Odgurnite stražnju nogu, ispravite koljena i zamahnite stražnjom nogom prema naprijed. Ponovite iskorak.
Kardio eksplozija: Trčite što jače možete 60 sekundi; odmoriti 30 sekundi. Ponovite 10 puta. (250 kalorija)
Krug snage #3: 1-minutni bavarski podijeljeni čučnjevi (30 sekundi svaka noga), nošenje iznad glave (koristeći veliku stolicu kao svoju težinu) i dizanje tricepsa (koristeći istu stolicu). Četiri serije po ukupno 12 minuta. (100 kalorija)
- Bavarski podijeljeni čučanj: Ovo je običan čučanj, ali s jednom podignutom nogom i oslonjenom na sjedalo stolice ili niski stol iza vas. Usredotočite se na zadržavanje težine preko prednje noge i ne dopustite da vam se koljeno savija dalje od prstiju.
- Nad glavom nosi: Kao što zvuči, podignite svoju težinu preko glave, a ruke su gotovo ispravljene. Hodajte brzim, ali mirnim koracima 60 sekundi.
- Triceps dip: Sjednite na rub stolice, stavite ruke s obje strane bokova. Poduprite svoju težinu rukama i podignite stražnjicu i naprijed iz sjedala. Savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu. Ispravite ruke i vratite se na početak.
Kardio eksplozija: Po 30 sekundi: skakanje, vježba za visoka koljena, vježba za brza stopala. Nakon svake serije od 90 sekundi odmorite se 30 sekundi. Četiri serije za ukupno 8 minuta (100 kalorija)
- Vježbe za visoka koljena: Trčite u mjestu, podižući koljena toliko visoko do prsa koliko će ići pri svakom koraku.
- Brze vježbe za stopala: Trčite u mjestu, pomičući stopala naprijed-natrag što je brže moguće. Držat ćete noge vrlo blizu poda za ovu vježbu.
Smiri se: 5-minutni lagani jog (50 kalorija)
*Procjene kalorija temelje se na čovjeku od 185 funti koji koristi fitness Sveučilišta Kalifornija, San Diego kalkulator kalorija.
*Izračuni sprinta temeljeni na tempu ispod 6 minuta.
