Koja je razlika između treninga skoka u kutiju i šetnje parkom? Oko 800 kalorija za svaki vaš sat vježbanje. Vježbe za skok u kutiju su super teške, nema šanse. Ali oni su jedan od najboljih treninga za noge u teretani koji svatko može raditi. Uzimajte ih redovito i očekujte jake i oblikovane noge, kardio poticaj, poboljšanu ravnotežu i koordinaciju te gubitak težine u kojem masnoća nestaje preko noći.
Intenzitet vježbanja (i stres za vaše kosti) znači da vjerojatno ne biste trebali izvoditi vježbe skokova iz kutije više od dva puta tjedno. Pomiješajte to sa zdravom dozom tradicionalnog kardio treninga i treninga snage kako biste bili sigurni da radite cijelo tijelo.
Ako ste tek počeli skakati u boks, počnite s korištenjem niske platforme - stopa do 18 inča od tla. Dodajte visinu kako vam pokreti postaju ugodniji, uvijek prvo birajući formu (gorjet ćete više kalorija ako te pokrete izvodite ispravno na nižoj visini, umjesto da glumite na višoj jedan). I ne, tehnički vam nije potrebna službena kutija za skok u kutiju za izvođenje skokova u kutiju. Ako niste u teretani ili ih vaša teretana nema, dovoljan je bilo kakav stabilan stolac ili naopako okrenuta drvena kutija.
Za pravilno izvođenje osnovnog skoka u kutiju, stanite okrenuti prema kutiji, stopala trebaju biti razmaknuta u širini. Savijte koljena i zamahnite rukama iza sebe, držeći leđa ravno. Jednim eksplozivnim pokretom zamahnite rukama prema naprijed i odgurnite se od tla, lagano skupljajući koljena dok skočite na kutiju. Ispravite noge nakon što doskočite, a zatim zakoračite dolje da ponovno krenete.
kužiš Dobro. Onda ste spremni za vrhunsku vježbu skoka u kutiju. Krug će vam trebati oko 20 minuta. Ako se osjećate posebno ambiciozno, dodajte set ili napravite cijelu stvar dvaput.
Zagrijavanje treninga skokova s boksova: Step Ups
Stanite okrenuti prema kutiji. Iskoračite desnom nogom, a zatim lijevom, zatim dolje desnom nogom, pa lijevom. Napravite 10 ponavljanja, zatim obrnite noge (gore s lijevom, dolje s lijevom).
Box Jump Up & Down
Izvedite tradicionalni skok u kutiju, nakon čega slijedi skok unazad. Držite ruke skupljene, a koljena savijena kako biste lakše održavali ravnotežu. Napomena: ako imate problema s koljenima ili potkoljenicama, nemojte skakati; iskoračite, budući da ovaj potez opterećuje patelu i tibiju. Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.
Bočni koraci s jednom nogom
Stanite s lijeve strane kutije. Podignite se desnom nogom, a zatim brzo prenesite težinu na lijevu nogu, zadržavajući težinu svoju lijevu stranu dok spuštate desnu nogu preko desne strane kutije, puštajući da stopalo tapka po kat. Ponovno podignite desnu nogu do vrha kutije, prebacujući težinu na desno stopalo dok lijeva noga doseže i dodiruje pod. Napravite 30 sekundi, 15 sekundi odmora, 4 puta.
Burpee Box Jumps
Stanite ispred kutije i čučnite, položite ruke na pod i skočite nogama natrag u ispruženi položaj za sklekove. Ponovno skočite nogama naprijed, a zatim odskočite s tla u zrak. Međutim, umjesto tradicionalnog burpee vertikalnog skoka, skočit ćete naprijed i na kutiju. Korak dolje. Napravite 10 ponavljanja, 2 serije.
Box Jump Pivot
Počnite tako što ćete stajati u sredini kutije. Stavite svoju težinu na desnu nogu, savijte desno koljeno, a lijevu nogu spustite preko stranice kutije. Čim vaša lijeva noga dotakne pod, snažno je odgurnite i dopustite da zamah lagano okrene vaše tijelo dok se vraćate u položaj na kutiji. Nastavite ovaj obrazac ispuštanja, guranja, otpuštanja dok se vaše tijelo ne okrene za punih 360 na kutiji. Ponovite u suprotnom smjeru.
Skok s četverostrane kutije
Radite u više ravnina s ovim kružnim pokretom. Započnite tako što ćete stajati iza kutije i skočiti naprijed na nju. Skočite s kutije na desnu stranu. Skočite bočno ulijevo da ponovno sletite na vrh kutije. Skočite naprijed i doskočite s kutijom iza sebe. Zakoračite unatrag da se ponovno popnete na vrh kutije. (Napomena: ako ste napredni, možete skočiti unatrag, ali ovo je težak manevar.) Skočite bočno dolje na lijevu stranu kutije, a zatim skočite bočno na desnu stranu da ponovno sletite na vrh. Ponovite punu rotaciju 4 puta.
Poskoci s jednom nogom
Za ovo upotrijebite postavu niže visine. Stanite okrenuti prema kutiji. Podignite lijevo stopalo s tla tako da stojite na desnoj nozi. Savijte desno koljeno i skočite na kutiju, držeći lijevo stopalo od tla. Skočite ili zakoračite natrag. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Ovaj je članak izvorno objavljen na