Kako dobiti veće ruke bez utega kod kuće, u 10 poteza

Kada ste novopečeni tata, velike ruke su vam neophodne. Razmislite o tome koliko ćete puta u sljedećih pet ili šest godina podizati i nositi svoj uzvitlani, entuzijastični smotuljak(e) energije. Razmislite o broju vrećica s namirnicama koje ćete nositi, kolica koja ćete gurati i kolijevki koje ćete sastavljati i rastavljati. Vježbe za triceps, treninzi za biceps, i jednostavno jače ruke su na redu. Ali ako nemate vremena za teretanu? Još uvijek možete izgraditi velike ruke bez utega, kod kuće.

Sada, izrada buff arms kod kuće, bez strojeva ili utega, zahtijeva malo kreativnosti. 10 vježbati pokreti ovdje rade na nizu glavnih mišića ruku i ramena, uključujući vaše tricepse, bicepse, deltoide, romboide i pektorale. Također će raditi na sekundarnim mišićima (prvenstveno vašim donjim leđima i jezgri) za podršku, poboljšavajući vaše držanje.

Kako dobiti veće ruke kod kuće u 10 poteza

Sklekovi

Što radi: Triceps, deltoidi, pektorali

Kako da: Ovo stvarno ne trebamo pregledavati, zar ne? Ravna leđa, opušten vrat, ruke ispod ramena. Dva seta od 10 komada.

Dips

Što radi: Triceps, romboidi, pektorali

Kako da: Sjednite na rub stolca, ruke okrenute prema naprijed i uhvatite rub sjedala stolca. Povucite kukove prema naprijed sve dok vam stražnjica ne odskoči od stolca i dok ruke ne budu držale vašu težinu. Savijte laktove i spustite sjedalo prema podu i vratite se. Dva seta od 10 komada.

Obrnuti red

Što radi: Biceps, jezgra

Kako da: Legnite na leđa ispod stola u blagovaonici (ili sličnog u čvrstoći i visini). Postavite se tako da su vam ramena u ravnini točno ispod ruba stola. Podignite ruku i uhvatite rub stola. Savijte laktove i povucite svoje tijelo, u ravnoj liniji, gore što više možete. Donji dio leđa. Dva seta od 10 komada.

Zamjena jedne ruke s visokom daskom

Što radi: Biceps, triceps, deltoidi, jezgra

Kako da: Iz ispruženog položaja za sklekove (ruke ravne), podignite lijevu ruku s poda i tapkajte desno rame, stabilizirajući tijelo desnom rukom. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani. Dva seta od 10 slavina.

Penjačice

Što radi: Biceps, triceps, prsni mišići, deltoidi

Kako da: Iz položaja za sklekove, savijte desni lakat da se oslonite na pod i spustite desnu stranu da slijedite. Brzo se savijte i spustite lijevi lakat tako da vam je tijelo sada u položaju daske. Premjestite težinu na lijevu stranu dok ponovno ispravljate desni lakat, a zatim lijevi lakat, tako da se vraćate u svoj izvorni ispruženi položaj za sklekove. Izvršite 10 ovih poteza "kutije" u jednom smjeru. Odmor. Obrnite upute i napravite još 10.

Krugovi ruku

Što radi: Biceps, deltoidi

Kako da: Ovaj potez možete izvesti bez težine, ali dobit ćete malo bolje za svoj poslovični novac ako u svaku ruku zgrabite srednje težak predmet (boce soda, limenke juhe, vrčeve za vodu). Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite obje ruke ravno u stranu. Pravite male kružne pokrete. 10 puta u jednom smjeru, zatim 10 puta u drugom za jedan cijeli set. Dva kompleta.

Guranje zidova

Što radi: Prsni mišići, tricepsi

Kako da: Stanite na udaljenosti ruku od zida, desno rame okrenuto prema zidu. Postavite desnu ruku na zid u visini ramena. Držeći tijelo u ravnoj liniji, savijte desni lakat i naslonite se na zid što više možete. Odgurnite se od zida i vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja, zatim promijenite stranu. Dva kompleta.

Bočne daske

Što radi: Deltoidi, tricepsi

Kako da: Počnite u položaju daske (licem prema dolje, savijenim laktovima, ravnim nogama). Premjestite težinu na desnu stranu i podignite lijevu ruku prema stropu dok se vaše tijelo okreće dok ne bude okomito na pod. Držite noge ispravljene, a tijelo u ravnoj liniji. Držite 60 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.

Biceps Curls

Što radi: Biceps (očito)

Kako da: Ako posjedujete otpornu traku ili dugo uže, upotrijebite ga. U suprotnom, zgrabite ručnik ili plahtu pune veličine i uvrnite ih dok ne nastane nešto nalik debelom užetu. Stanite skupljenih stopala, držeći po jedan kraj užeta/ručnika/plahte u svakoj ruci. Stavite desnu nogu u središte "užeta". Koristeći desnu nogu za otpor (dopustite joj da se savije prema potrebi), savijte laktove i podignite ruke prema prsima. Otpuštanje. Dva seta od 10 komada.

Podizanje stražnjeg deltoida

Što radi: Pogodite.

Kako da: Uhvatite srednje težak predmet (boce soda, limenke juhe, vrčeve za vodu) u svaku ruku. Stanite sa stopalima u širini ramena. Sagnite se naprijed u struku tako da vam torzo bude paralelan s podom, dopuštajući rukama da padnu na pod ispred vas. Uključite trbušne mišiće i podignite ruke ravno u stranu, stišćući lopatice zajedno. Otpustite i ponovite 10 puta. Dva kompleta.