Možda je to bilo tijekom milje 8 vašeg nedjeljnog dugog trčanja kada vam se tele potpuno izdalo. Ili ste možda gađali koševe kad ste osjetili udarac u tetivi koljena. Bez obzira na okolnosti, vjerojatno ste proklinjali sebe što se niste više istegnuli. Osim što to nije nužno razlog zašto ste se povrijedili. Unatoč atletskom znanju, istezanje nije lijek za sve sportske ozljede. Moglo bi ti pomoći razgibati se ujutro i ublažiti bolove u leđima, ali sprječavanje ozljeda? Ne tako puno. Ako ste u potrazi za poštenim lijekom za sve, umjesto toga se okrenite izometrijskom treningu snage.
Ako nikada niste čuli za to, evo kratke verzije: izometrijske vježbe su pokreti koje izvodite bez, dobro, kretanja. Daske su suštinska izometrijska vježba. Kao i zidni nasloni i okomiti nosači. "Izometrijske vježbe tjeraju vas da neko vrijeme držite svoje tijelo u fiksnom položaju", objašnjava Adam Rosante, osobni trener iz New Yorka. "To se može učiniti samo s tjelesnom težinom ili s opremom poput utega i traka."
Izometrijski pokreti jedan su od tri načina kontrakcije mišića. Druga dva uključuju koncentrične pokrete, koji skraćuju vaša mišićna vlakna, i ekscentrične pokrete, koji izdužuju vaše mišiće. "Kada razmišljate o tri faze mišićne kontrakcije, izometrija je neka vrsta posrednika između njih", kaže on. "Ako možete istrenirati svoje mišiće da se nose s iznenadnom promjenom kontrakcija, možete spriječiti ozljede."
Ljepota izometrijskih pokreta je u tome istraživanja pokazuju grade snagu i stabilnost u vašem tijelu — ključ za izbjegavanje ozljeda dok se bavite svojim sportom. Budući da su pokreti statični, oni također predstavljaju mali rizik od ozljeda.
Dakle, kako započeti? “Dobar plan je odabrati jedan gornji dio tijela, jedan donji dio tijela i jednu temeljnu vježbu, a zatim programirati u svoje tjedne treninge,” kaže Rosante. Zbog prirode ovih pokreta (tj. statični su) ovdje će vam trebati vrijeme, a ne ponavljanja.
8 najboljih izometrijskih vježbi
Pokret: Napad unatrag
Ciljevi: Kvadratori, gluteusi, tetive koljena i poprečni abdominis
Kako da: Stanite sa stopalima u širini ramena. Zakoračite unatrag desnom nogom i savijte desno koljeno, spuštajući se u obrnuti iskorak. Zadržite 30 sekundi (ili koliko god možete), stežući mišiće. Opustite se i ponovite. Pokušajte zadovoljiti ili pobijediti svoje vrijeme sljedeći put.
Pokret: izometrijski čučanj
Ciljevi: Gluteusi, četvorci, koljena
Kako da: Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, prsti malo okrenuti prema van. Spustite se u čučanj, koljena iznad nožnih prstiju i zadržite 30 do 60 sekundi.
Pokret: Sjednite na zid
Ciljevi: Četvorci
Kako da: Stanite oko stopu od zida, leđima do zida. Naslonite se unatrag dok vam leđa ne dođu u dodir sa zidom. Držeći kralježnicu pritisnutu uza zid, savijte koljena i spuštajte se sve dok četveroglavci ne budu paralelni s podom, koljena iznad nožnih prstiju i dok ne budete u sjedećem položaju. Zadržite 30 do 60 sekundi.
Pokret: Potisak s bučicama
Ciljevi: Pecs, ramena, triceps i transverzalni abdominis
Kako da: Počnite ležati na klupi, s bučicom u obje ruke. Ispružite ruke, zatim savijte laktove i spustite bučice malo iznad prsa. Zadržite 3 sekunde, održavajući čvrstu kontrakciju ruku, prsa, ramena i trbušnih mišića. Pritisnite natrag eksplozivno za početak.
Pokret: izometrijski sklek
Ciljevi: Pecs, ramena, triceps i transverzalni abdominis
Kako da: Započnite u položaju ispruženog planka. Savijte laktove i spustite tijelo dok vam prsa ne lebde iznad poda. Držite 5 sekundi. Pritisnite natrag gore. Ponoviti.
Potez: Mrtav Hang
Ciljevi: Triceps, lat
Kako da: Stanite ispod šipke za povlačenje. Podignite se gornjim hvatom i uhvatite šipku, podižući stopala s poda. Držite se što duže možete (nišanite 30 sekundi).
Potez: YWT Hold
Ciljevi: Zamke, latovi, romboidi, stražnji dio ramena i erector spinae
Kako da: Lezite licem prema dolje s rukama ispruženim u Y. Stisnite mišiće gornjeg dijela leđa i podignite ruke od poda. Zadržite 20 do 30 sekundi. Savijte laktove i privucite ih prema svom torzu kako biste formirali slovo W. Zadržite još 20 do 30 sekundi. Ispružite ruke sa strane kako biste formirali slovo T. Zadržite još 20 do 30 sekundi.
Pokret: daska
Ciljevi: Cijelo tijelo
Kako da: Počnite na sve četiri. Spustite se na laktove i ispružite noge iza sebe, oblikujući dugu liniju od glave do stopala. Ključ je u održavanju napetosti u cijelom tijelu. Učvrstite se kao da očekujete da će vam nešto naletjeti. Nakon što možete izdržati s tom razinom napetosti 90 sekundi, podignite jedan ud s tla.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
