Možda ste imali šefa koji se igrao uredskom politikom s vašom karijerom. Ili možda postoji rođak koji nikada nije vratio - i čak ne spominje - pozamašan zajam koji ste mu dali. Možda postoji tračar iz susjedstva koji je prečesto dovodio u pitanje tvoje roditeljstvo ili bivši prijatelj koji je prevario tvoju srednjoškolsku simpatiju. U svakom slučaju, za takve ljude imate mjesto u svojoj glavi u obliku ljutnje koju ne možete pustiti. Postoji zamjeranje, ali zamjeranje je više poput ljutnje plus jer su vaši ne baš ljubazni osjećaji prema njima sada u drugom tjednu ili četvrtom desetljeću.
Pa zašto zamjeranja traju toliko dugo? "'Jednostavan' odgovor je zato što odbijamo to pustiti", kaže Mitch Abrams, klinički psiholog u Tinton Fallsu i Fordsu, New Jersey.
I što je razlog za to? Pa, jer dok smo ljut, također smo povrijeđeni. Naš ego je oštećen i čekamo osvetu ili nadoknadu, a oboje vjerojatno nikad neće doći u zadovoljavajućoj količini. Uglavnom, zamjeramo jer smo posramljen zeznuli smo se i pustili da se to dogodi.
“Osjećamo se kao idioti i ne možemo se riješiti tog osjećaja”, kaže Jeff Bostic, psihijatar u Sveučilišnoj bolnici MedStar Georgetown.
Ali zadržavanje ljutnje nema stvarne prednosti za naše fizičko ili mentalno zdravlje. Stoga se isplati pokušati se osloboditi osjećaja. Dakle, kako se osloboditi ljutnje? Kao i sa svime što je upleteno u ljutnju, bol i sram, ne postoji jedan lijek ili formula korak po korak. Međutim, sljedeće može pomoći.
Prvo, morate biti spremni
Velika pogreška s ljutnjom je reći sebi Potpuno sam prebolio to kad nisi potpuno. Poricanje vas tjera da pričate istu priču o jadniku, koju će prijatelji rado čuti jednom, ali ne i 17 puta, kaže Bostic.
Ali ne postoji zakon koji nalaže da se to odmah pusti. “Osjećaji nikada nisu trebali i osjećaji nikada nisu pogrešni”, kaže Silvia Dutchevici, licencirana klinička socijalna radnica i autorica Kritična terapija.
Ne osuđujte i ne pokušavajte ništa popraviti u početku. Što više forsirate stvari, ljutnja i osoba imaju više moći nad vama. Samo sjedi s tim; čak si dajte pet minuta dnevno za to. Ne osjećate potrebu boriti se s ljutnjom cijeli dan, jer ste blokirali određeno vrijeme. Sve neželjene misli mogu se interno odbaciti S tobom ću se pozabaviti kasnije
Ustani, izađi van
Bez obzira na to pokušavate li to pustiti ili ne, učinite bilo što osim sjedenja i pokušaja "prebroditi to". Ući ćete u petlju preživljavanja. Sama promjena okoline i bijeg iz negativnog prostora uzrokuje ono što se zove aktivacija ponašanja, kaže Abrams. To je zbrajanje po oduzimanje, ali to možete unaprijediti tako što ćete se družiti s pozitivnim ljudima i/ili učiniti nešto sebi korisno.
Smijati se je sjajno jer se, eto, smiješ. Vježba je također, jer počinjete s "eff you" energijom, ali se usmjeravate na vježbu, koja ima ponavljajuću, meditativnu prirodu i na kraju ste iscrpljeni. Ni s jednim nije moguće ostati ljut jer, kako kaže Abrams, "suprotna stanja raspoloženja ne mogu zauzeti isti prostor".
Kada ste spremni to pustiti
Kad shvatite da vam je dosta, nije dovoljno samo prevladati ljutnju. Morate ga nečim zamijeniti, naime praštanje, kaže Bostic. Može biti za drugu osobu, a pomaže i razmišljanje o njezinoj pozadini i motivaciji, što može donijeti empatiju. Ali još uvijek ih možete potpuno otpisati.
Oprost je više za vas same jer ste pogriješili vjerujući drugoj osobi ili dopuštajući sebi da toliko pobjesnite. Ali učinite malo više pitajući što možete iskoristiti iz iskustva kako biste sljedeći put pomogli za neizbježno. Sada se više ne radi o tome što su vam učinili, već o tome što radite za sebe.
"Postaneš dobar u gledanju pravih stvari", kaže.
A da biste završili posao, postoji korist od rituala. Napišite pismo toj osobi – nikad ga, nikad ga ne šaljite – navodeći sve što je učinila. Čin pisanja daje oblik vašim mislima, a riječi gube snagu.
"Povraćate otrovni dio", kaže Bostic. Pročitajte to maloj grupi bliskih prijatelja i saznajte njihovu perspektivu, koja će vjerojatno biti: 'Evo što mi se dogodilo' ili 'Ta osoba to radi svima'.”
Zatim uništi pismo. Poderaj ga. Isjeckajte ga. Zapalite ga i stavite pepeo oko drveta tako da bude dio nečega što raste. Cijeli proces daje strukturu i dolazi sa završetkom, koji vam pomaže da ga završite, kaže Bostic.
Što učiniti kada ponovno vidite izvor svoje ljutnje
Izazov je u tome što ste možda previše ljuti, ali ipak morate viđati tu osobu, a ako je to netko poput vašeg brata, vjerojatno ga morate viđati redovito. Najbolje je pripremiti se. Učinite sve što vas čini ugodnim prije nego što uđete u sobu kako biste bili na punom spremniku. Imajte ljude koji vas podržavaju i kojima možete signalizirati pomoć ako je potrebna.
Ali isto tako znajte da prijestupnik ima svoje poteze, stoga nemojte biti iznenađeni kada se ponašaju poput sebe i posegnu za vašim gumbima. Kontrolirajte razgovor što je više moguće, držeći se neutralnih tema. Ali ako osjetite da napetost raste, otiđite, a Abrams savjetuje da se nagnete prema izlazu s: "Volio bih nastaviti razgovarati o ovome", prije nego što upotrijebite blue-chip izgovor: "Ali moram u kupaonicu." Ako ostanete, osjećat ćete se stjeranim u kut, a, kako Abrams dodaje, "najviše problema imamo kada dođemo očajan."
Teže je kada ih viđate povremeno ili neočekivano. Naletite na svog starog šefa u restoranu ili bivšeg prijatelja na blagdanskoj zabavi. Bez upozorenja, možete se pokrenuti samo zato što je takav dan. Ne postoji brzo rješenje, ali dugoročni plan je izgraditi svoju sposobnost da ne reagirate odmah i, u konačnici, ne dopustite da vas netko dohvati, kaže Abrams.
Ono što pomaže je planiranje mjerenja emocionalnog pulsa nekoliko puta dnevno. Samo zastanite dovoljno dugo da vidite kako se vaše tijelo i um osjećaju i što se događalo da bude tako. Što više to radite, bolje i brže ćete osjetiti kada vam je vruće i lakše ćete to smanjiti, kaže.
Ali veća stvar je biti dobar prema sebi. Možete učiniti sve gore navedeno i opet se opeći jer loši ljudi su vječni i uvijek će biti bolji u neigranju po pravilima. Ali Dutchevici kaže na uvrnut način, ovo je pozitivno, jer "pokazuje da još uvijek vjerujete u svijet."
I doista, koja je alternativa, biti zauvijek ljut tamo gdje si ti jedina osoba koja gubi?
"Imate samo toliko minuta dok hodate zemljom", kaže Bostic. “Možete se ljutiti ili možete učiti iz prošlih pogrešaka i krenuti naprijed s novim informacijama. Želite li biti sretna osoba? Morate hodati i raditi stvari sretne osobe.”
Abrams dodaje da je cilj poboljšati vašu samosvijest — poboljšati biti ključna riječ - jer biti svjestan u 100 posto vremena nije moguće postići.
"Većina ljudi hoda okolo s 20 posto", kaže on. "Ako bismo mogli doći do 50 posto, u značajnoj smo prednosti u odnosu na sve oko nas."
