Bez obzira izlazite li nekoliko mjeseci iz teretane ili cijela pandemija (s popratnim Povećanje tjelesne težine pod utjecajem COVID-a), najbolji kod kuće treninzima pomoći će vam da smršavite, izgradite mišiće i izbjegnete one koji se ponavljaju mjesečno teretana naknade. Dakle, ako tražite novi početak fitnessa, naša kompilacija pokreta snage i kardio pokreta pomoći će vam da se smjestite između kauča i stolića.
Čak i ako je izlazak iz kuće na jog ili vožnju biciklom potpuno moguć, odvajanje nekoliko minuta za vježbanje kod kuće može biti tajno oružje u bilo koje godišnje doba. Lagani treninzi mogu vas natjerati da se znojite i izgradite mišiće minimalna oprema i malo znanja. Želite dobiti jednostavnu vježbu kod kuće koja funkcionira i također otklanja dosadu? Ovi pokreti visokog intenziteta nisu samo izvrsni za vježbanje kod kuće, već su i zabavni.
Sastavili smo jednostavan kod kuće vježbati koji se sastoji od 15 snagu i kardio pokrete koji se mogu izvoditi u vašoj dnevnoj sobi, za manje od 30 minuta. Izvođenje ovih vježbi kod kuće tonizirat će vaše slabe točke, potaknuti protok krvi i pumpanje srca i omogućiti vam da nadzirete (barem u teoriji) svoju djecu u blizini dok ste kod toga. Spojite sljedeće redoslijedom po vašem izboru i nastavite tako.
Jednostavan trening kod kuće za izgradnju temeljne snage
Trbušnjaci. Osnovno, ali učinkovito. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, zategnite trbušne mišiće kako biste podigli ramena od tla i približili se bedrima, zadržite sekundu i vratite se na početak. Ciljajte na 20 i napredujte do 50 kad postanete profesionalac. Za maksimalan učinak, nemojte stavljati noge ispod stolice ili stola radi pomoći.
Trzanja. Ove inačice cijele enchilade veličine zalogaja izoliraju manje, dublje trbušne mišiće u svom kretanju. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, uključite trbušne mišiće da podignete ramena do oko 30 stupnjeva od tla, zadržite sekundu i vratite se na početak. Pucajte u tri serije od 20.
Bicikli. Lezite na stražnje noge u zrak, savijenih koljena. Stavite ruke iza glave. Počnite puniti noge klasičnim pokretom bicikla, energično, jednu minutu.
Daske. Predstavljamo vam najbolji pokret za toniranje ukupne tjelesne težine koji možete napraviti. Oslonite se na laktove i nožne prste, držeći leđa i noge ispravljene. Držite jednu minutu.
Pokreti za vježbanje donjeg dijela tijela kod kuće
Čučnjevi. Leđa ravna, stopala blago okrenuta. Spustite sjedalo do visine koljena. Napravite dva seta od 10. Napredna/tata verzija: radite ovo s djetetom na leđima.
Iskoraci. Ovo je najbolji quad toner u gradu. Počnite stajati s paralelnim stopalima. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, doskočite sa savijenim koljenom i preko nožnih prstiju. Dopustite da vam se stražnje koljeno spusti prema podu dok zamahujete lijevom rukom prema naprijed za ravnotežu. Odgurnite desnu prednju nogu da se vratite u stajanje. Napravite dva seta od po 10 sa svake strane.
Skokovi iz čučnjeva. Savijte koljena kao da idete u položaj čučnjeva, savijajući ruke poput spustara. Odskočite s poda i ispravite noge u zraku prije nego što ponovno sletite u čučanj. Napredna verzija: kada se odgurnete od poda u skok, dodajte pola okreta tako da doskočite u suprotnom smjeru. Napravite dva seta od 10.
Visoka koljena. Trčite u mjestu jednu minutu, podižući svako koljeno što više možete.
Bavarski splitski čučnjevi. Zvuči tvrdokorno, ali to je samo običan čučanj s jednom nogom oslonjenom na sjedalo stolice ili niski stol iza vas. Usredotočite se na zadržavanje težine preko prednje noge i ne dopustite da vam se koljeno savija dalje od prstiju. Dva seta od po 10 sa svake strane.
Tele ustaje. Okrenite se prema zidu i stavite dlanove na njega za ravnotežu i potporu. Podignite se na prste i vratite se. Ponovite 20 puta. Napredna verzija: pustite svoje dijete da se vozi na kočijama radi dodatnog otpora.
Pokreti za vježbanje gornjeg dijela tijela kod kuće
Dips. Sjednite u čvrstu stolicu, rukama držeći prednji rub sjedala. Gurnite stražnjicu naprijed dok ne bude obješena ispred sjedala i dok vaša težina ne bude podržana rukama. Savijte laktove i spustite kukove prema podu. Ispraviti. Napravite dva seta od 10 urona.
Sklekovi. Ispustite i dajte nam 20. Neka vaše dijete sjedi na stražnjici za dodatnu otpornost na težinu.
Mrtva dizanja. Modificirana verzija klasike u teretani, za to će vam trebati težak, nisko prizemljen predmet, kao što su dva galona vrča s vodom, bučice ili vreća za prtljag napunjena cipelama. Počnite stajati, stopala u širini ramena, leđa ravna, koljena lagano savijena. Držeći leđa uspravno, ispružite se i uhvatite utegnuti predmet na podu ispred vas. Vratite se u okomiti položaj. Spustite dolje; podići natrag. Učinite 20 puta.
Vježbe za jačanje kardio aktivnosti kod kuće
Jumping Jacks. Vrijeme je da povećate broj otkucaja srca. Pazite da svaki put podignete ruke iznad glave i održite kardio barem jednu minutu.
Burpees. Prijeđite od savršene daske do skoka s rukama u zrak i natrag što je brže moguće. Počnite s 10 i krenite dalje.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
