Za one koji su se spustili ambiciozno fitness i gubitak težine ciljeve kao glavni zadatak u godini, potrebne su nove strategije vježbanja. Iako se mnogo može dobiti trčanjem na daljinu ili dizanjem utega, nije uvijek lako pronaći dobru kardio rutinu za skidanje kilograma. Za one koji nemaju kućnu teretanu, trčanje za mršavljenje ili praćenje vježbi za mršavljenje je sjajan način - to su niskobudžetni, složeni treninzi koji mogu pomoći u skidanju kilograma i debljanju mišići.
Trčanje nije uvijek poznato kao vježba za mršavljenje, ali ako se pitate kako smršaviti trčeći, to uistinu nije tako teško. Vježbanje trčanja za mršavljenje zahtijeva kratke, teške napade kardio aktivnosti koje šokiraju vaš sustav u pretjeranu snagu, nakon čega slijedi kratki oporavak, ponavljan iznova i iznova. Poznat kao HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), ovaj tip vježbe Tabata će vam dati najveću korist, prema znanstvenicima za vježbanje.
Ako tek počinjete trčati, odvojite četiri ili pet tjedana da postupno dođete do čvrste osnove (trčite tri ili više puta tjedno, 3 ili više milja odjednom). Nakon što dosegnete ovu početnu točku, razmislite o isprobavanju jednog od 7 treninga u nastavku. Ove 20-minutne sesije podijeljene su u super-kratke, ultra-intenzivne napade trčanja, nakon kojih slijede intervali oporavka. Razmislite o tome da ih uključite u redovite treninge trčanja kao način za izgradnju različitih vrsta mišića i postizanje ukupne izdržljivosti dok gubite na težini. Za njim!
Vježba trčanja #1: Fartlek
Da, ovo je stvarna stvar u rječniku trčanja: kratki naleti brzog trčanja isprekidani između laganog trčanja. Ljepota od fartleks (zabavna činjenica: izraz znači "brza igra" na švedskom) je da možete sami smisliti. Na primjer, tijekom 20-minutnog trčanja po susjedstvu odlučite da ćete ludo sprintati između svakog trećeg i četvrtog rasvjetnog stupa, a zatim lagano trčati još tri. Namjerno neprecizna priroda ovih trčanja dodaje element dječje igre koji čini da vrijeme proleti.
Vježba trčanja #2: Spuštene ljestve
Čuvajte se! Ova vježba je lukavo teška: počet ćete trčati jednu milju srednjim tempom (dovoljno brzo da ne možete stvarno razgovarati, ali dovoljno lako da možete izbaciti nekoliko riječi). Trčite dvije minute, zatim smanjite tempo na težak (teško disanje, preteško za razgovor) pola milje. Trčite jednu minutu, a zatim dajte sve od sebe (šištanje, ljubičasto lice, cijeli trzaj) 0,25 milja. Ponovi niz.
Trening trčanja #3: jedan za jedan
Slično fartleku, ovaj trening miješa teške i lagane korake, ali umjesto korištenja orijentira za diktiranje vježbanja, koristit ćete svoj sat. Trčite što jače možete jednu minutu. Prošećite ili trčite minutu. Ponovite 10 puta.
Vježba trčanja #4: četvrtine
Klasična vježba za sveučilišne trkače, ova sesija uključuje trčanje četvrtine milje najbrže što možete, nakon čega slijedi vrijeme oporavka jednake duljine. Dakle, ako pretrčite 0,25 milja za, recimo, dvije minute (tempo od 8 minuta po milji), trebat će vam dvije minute za hodanje/odmaranje prije nego što ponovno krenete. Ako je staza u blizini, 0,25 milja = 400 metara = jedan puni krug. U suprotnom, možete gledati GPS ili pogoditi udaljenost u vašem lokalnom parku ili ruti za trčanje.
Vježba trčanja #5: padajući dolje
Pronađite dionicu ceste i upotrijebite drvo ili neki drugi orijentir da označite svoje početno mjesto. Uključite sat i trčite 30 sekundi. Označite mjesto na cesti gdje završavate. Trčite natrag na početak. Izvedite 10 ponavljanja trčeći od točke A do točke B, s ciljem da svako trčite brže od prethodnog. Trčite natrag na početak nakon svake. Napomena: nemojte se opterećivati u prvom ponavljanju ili nikada nećete moći poboljšati svoje vrijeme. Vaš cilj je biti sve brži i brži, čineći vaše posljednje ponavljanje najtežim/najbržim.
Vježba trčanja br. 6: brdo ponavlja
Ljepota brda je u tome što rade više mišića od trčanja bez nagiba i podižu srce povećati brzinu bez potrebe za dodatnim lupanjem pločnika, tako da su (malo) nježniji prema vama tijelo. Za ovu vježbu pronađite strmu uzbrdicu po kojoj možete sprintati 10 sekundi. Jurnite do vrha (ili 10 sekundi ako je brdo duže); trčkarati do dna. Ponovite 10 puta. Zatim prijeđite istu udaljenost uzbrdo, ali radite skokovite skokove (zamahnite rukama za zamah) umjesto kratkih, čvrstih koraka. Trčite nazad. Napravite 10 ponavljanja.
Vježba trčanja #7: Eksplozije u stabilnom stanju
Ako tek počinjete trčati ili vam se čini da sprint donosi ozljede, isprobajte ovaj pristup. Zaputite se na 20-minutno trčanje umjerenim tempom. Svakih 5 minuta stanite i radite 60 sekundi jednu od sljedećih vježbi: skokovi, sklekovi, brzi iskoraci, skokovi iz čučnja. U ovom slučaju, koristite trčanje kao sagorjevače masti, dok uvodite eksplozivne pokrete kako biste povećali sagorijevanje kalorija za mršavljenje.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
