Funkcionalni fitness nije novost, ali njegova je popularnost dosegla nove visine tijekom pandemije, jer su milijuni muškaraca tražili načine za vježbanje bez teretane. Djelomično Strongman natjecanje, dijelom praktično kretanje, funkcionalni fitness treninzi uzimaju svakodnevne radnje i objekte i kombiniraju ih u snagu i kardio vježbe kao nitko drugi.
Povlastica je mnogo, uključujući grubu snagu, ali najveća je povlastica pragmatičnija, kaže Damien A. Joyner, osobni trener s ACE certifikatom u San Diegu. “Jedino putovanje na posao kada vježbate kod kuće je ustajanje iz kreveta i hodanje do sobe u kojoj želite vježbati”, kaže. Štoviše, "imate pristup vlastitim pogodnostima kao što je glazba u kojoj uživate, kao i tuš i kupaonica na korak od vašeg vježbanja."
Da biste kod kuće uredili mjesto za funkcionalnu fitness rutinu, trebat će vam nekoliko stvari. "Počnite sa stolicom bez kotača", kaže Joyner. "Može se koristiti za sve, od čučnjeva s jednom nogom do spuštanja tricepsa." Ako je vaš pod drveni, pomaknite stolicu u kut ili uza zid, kaže Joyner, kako biste izbjegli klizanje.
Sljedeći na vašem popisu: klizači za pomicanje namještaja (za vas, ne za vaš kauč). "Ovo je dobro za napredne pokrete donjeg dijela tijela kao što su bočni iskoraci ili stražnji iskoraci", kaže.
I konačno, poželjet ćete locirati jake sidrišne točke u svojoj kući ili stanu na koje možete pričvrstiti užad ili trake bez brige da će se otrgnuti od zida. Kvake su jedna od mogućnosti; čvrsta ograda ili ograda je nešto drugo.
I to je to: spremni ste. Isprobajte ove poteze da poboljšate svoju igru.
Povucite i povucite
Trebaš: Uže; guma ili teretna torba od cigli ili knjiga; prilaz/nogostup
Kako da: Započnite pričvršćivanjem jednog kraja užeta za ručke gume ili torbe; zavežite drugi kraj oko struka, ostavljajući oko četiri stope između vas i utega (dovoljno da vam ne zapne za pete). Okrenite leđa gumi i počnite trčati, vukući težinu za sobom. Trčite što jače možete 15 sekundi; okrenite se i trčite natrag odakle ste došli Učinite to tri puta. Zatim ispustite uže tako da između vas i utega bude oko 20 stopa. Čučnite i počnite ga uvlačiti, prenesite šaku. Nakon što ga povučete k sebi, vratite se u drugom smjeru, ponovno ispuštajući uže i ponovite. Nakon tri povlačenja, vrijeme je za još jedan niz povlačenja (zatim ponovno povlačenje).
Čučnjevi s vrčem za vodu
Trebaš: Galonski vrč za vodu
Kako da: "Može biti teško ponovno stvoriti prednosti sprava ili utega s kućnim predmetima", kaže Joyner. "Izvođenje čučnjeva dok držite puni galon vode u visini prsne kosti može biti dobra opcija." (Otežaj: Čekaj vrč od galona u svakoj ruci, držeći ruke u visini prsa.) Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano okrenuti van. Savijte se u koljenima, puštajući da vam stražnjica tone sve dok četvorci ne budu paralelni s podom. Ispraviti. Napravite 10 ponavljanja, 5 serija. “Usredotočite se na sporije, kontrolirane pokrete”, kaže Joyner. Čučanj s tri brojanja i podizanje s tri brojanja unatrag pomoći će u snazi jezgre, kao i dati nogama više vremena pod tenzijom, dodaje.
Split čučnjevi
Trebaš: Čvrsta stolica; vrč za vodu
Kako da: Stanite leđima okrenuti sjedalu stolice, udaljeni oko dva metra. Držite vrč s vodom objema rukama, ispruženih ruku ispred sebe. Savijte desnu nogu iza sebe dok vam prsti desne noge ne oslone na rub sjedala. Savijte lijevu (prednju) nogu, spuštajući desno koljeno prema podu. Ispravite se, držeći ruke ispružene ispred sebe. "Ovaj potez usmjeren je na stabilnost i snagu", kaže Joyner.
Svrdla za stepenice
Trebaš: Najmanje dvije stepenice
Kako da: Cilj ovog dijela vašeg vježbanja je što veći broj otkucaja srca. “Trebao bi postojati trenutak u kojem je intenzitet takav da je teško održati razgovor”, kaže Joyner. “Trebao bi biti brz kao što bi se netko kretao kada pokušava prijeći raskrižje i skloniti se s puta automobilima koji svake sekunde čekaju zeleno svjetlo. Koliko brzo bi se mogao kretati da ti je potrebno?" Za početak, trčite uz stepenice što brže možete pomaknuti, a zatim trčite natrag dolje. Učinite to pet puta. Zatim se prebacite na svaki drugi korak: idite do vrha i trčite natrag dolje pet puta. Zatim čučnite na sve četiri, ruke na stepenicama iznad stopala. Ostajući u zgrčenom položaju i održavajući kontakt sa sva četiri uda, trčite uz stepenice, zatim trčite natrag dolje, pet puta. Završite s još pet sveobuhvatnih sprinteva do vrha i trčanjem natrag dolje.
Sklekovi
Trebaš: Tvoje tijelo
Kako da: "Postoji mnogo opcija za sklekove, bez obzira na razinu kondicije", kaže Joyner. "Dobar primjer su sklekovi na zidu — klijenti su iznenađeni kad otkriju da su oni dobar izazov." Da biste napravili sklekove na zidu, priđite zidu i stavite podlaktice na njega, a šake ravno na njega. Držeći ruke mirnima, napravite korak ili dva unatrag i podignite se na nožne prste, kaže Joyner. Odavde ispravite ruke, držeći dlanove uza zid. Savijte ruke i pustite da se podlaktice ponovno dodiruju. Učinite 20; odmorite se 30 sekundi; napravi još 20. (Ako vam se ovo čini previše lakim, 10 ponavljanja klasičnih sklekova x 4 serije također će poslužiti.)
Bočni iskoraci
Trebaš: Bungee uže
Kako da: Zavežite bungee uže ili traku za vježbanje oko gležnjeva, dopuštajući udaljenost između stopala od otprilike stope dok je uže zategnuto. Započnite kao da se spremate spustiti u tradicionalni čučanj. Zatim, umjesto da tonete ravno prema dolje, prebacite težinu udesno i desnom nogom iskoračite udesno, držeći desno koljeno savijeno, a lijevu nogu ispruženu. "Usredotočite se na 'sjedenje' iznad desne pete tako da su vam tetive koljena i gluteus angažirani", kaže Joyner. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u stojeći položaj. Ponovite na lijevoj strani. Napravite 10 ponavljanja s izmjenom strana x 2 serije.
Deadbugs
Trebaš: 2 bungee užeta
Kako da: Lezite na leđa. Podignite ruke tako da vam zglobovi budu iznad ramena. Zatim podignite noge s koljenima iznad kukova, a noge su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zavežite kraj jednog bungee užeta ili trake za vježbanje za svoje četveroglavce iznad koljena i držite drugi kraj užeta u istoj ruci, držeći uže zategnutim. Izdahnite i spustite jednu ruku iza sebe prema tlu. Podignite ruku i udahnite. Učinite isto s drugom rukom. Zatim ispružite jednu nogu dok ne bude ravna i lebdi iznad tla. Povratak na početak. Učinite isto na suprotnoj nozi. "Ovo je sjajan način ne samo da povećate snagu i stabilnost jezgre, već i otvorite leđa", kaže Joyner.
Ovaj je članak izvorno objavljen na