Postoji puno razloga za brigu kada je u pitanju vaše zdravlje, ali neki problemi su mnogo rašireniji - i opasniji - od drugih. Visoki krvni tlak ili hipertenzija jedan je od onih zdravstvenih problema koji ozbiljno zabrinjavaju, pogađa milijune muškaraca diljem svijeta. Visoki krvni tlak usko je povezan s srčana bolest ( broj jedan uzrok smrti, globalno), moždani udar i problemi s bubrezima. I premda nekoliko čimbenika rizika, uključujući genetiku i nedovoljan unos vježbanje, može pridonijeti hipertenziji, vaša je prehrana presudna u upravljanju i snižavanju razine krvnog tlaka.
Srećom, uključivanje određene hrane u vašu prehranu može pomoći u održavanju visokog krvnog tlaka i potaknuti vaše cjelokupno zdravlje srca. Sljedeće uobičajene namirnice znanstveno su povezane sa snižavanjem krvnog tlaka, što ih čini bitnim dodacima jelovniku svakog muškarca koji vodi računa o svom zdravlju. Ove su namirnice ukusne i lako ih je dodati u prehranu, pa kada trebate međuobrok ili pripremate obrok, imajte na umu ovih 10 namirnica za snižavanje krvnog tlaka.
1. Banane
Banane su bogate kalijem koji uravnotežuje učinke natrija na podizanje krvnog tlaka u tijelu. Prema Harvard Medical School, visok sadržaj kalija u bananama može pomoći u opuštanju stijenki krvnih žila, čime se smanjuje razina krvnog tlaka. Dodatno, a Metaanaliza iz 2017 od 25 randomiziranih kontroliranih studija pokazalo je da je dodatak kalija povezan sa značajnim smanjenjem sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Banane su izvrsne kao samostalni međuobrok ili umućene s malo mlijeka ili omiljenom mliječnom alternativom za izradu kremastog sladoleda.
2. Špinat
Ovo zeleno lišće nije samo za Popaja; fantastičan je dodatak vašoj prehrani ako želite kontrolirati krvni tlak. Špinat je pun esencijalnih hranjivih tvari poput kalija, magnezija i kalcija, koji zajedno djeluju na podržavaju zdrave razine krvnog tlaka. A prema studiji iz 2015. objavljenoj u Kliničko istraživanje prehrane, nitrati koji se nalaze u špinatu mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka smanjujući krutost arterija. Bilo da špinat dodajete salatama ili smoothiejima ili ga pirjate kao prilog, srce će vam biti zahvalno.
3. Zob
Vrijeme je da slatke žitarice zamijenite zdravom zobi prelivenom svježim voćem i orašastim plodovima. Zob je bogat izvor topivih vlakana koja snižavaju razinu kolesterola i posljedično snižavaju krvni tlak. Meta-analiza iz 2022. objavljena u Časopis Akademije za prehranu i dijetetikuzaključio da je zob fantastična cjelovita žitarica za snižavanje sistoličkog krvnog tlaka.
4. Losos
Za ljubitelje morskih plodova, konzumacija lososa nudi prirodan način za kontrolu krvnog tlaka. Ova masna riba prepuna je omega-3 masne kiseline, koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka. Prema studiji iz 2018. objavljenoj u Journal of Hypertension, redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina rezultirala je malim, ali klinički značajnim sniženjima krvnog tlaka.
5. Bobice
Borovnice, jagode i maline nisu samo slatke poslastice; također su riznica antioksidansa i flavonoida koji promiču zdravlje srca. Prema istraživanju objavljenom u Hranjive tvari, redovita konzumacija bobičastog voća povezana je s nižim razinama krvnog tlaka. Dodajte bobičasto voće u svoje smoothieje, koristite ih kao nadjev na jutarnjoj zobi ili ih uživajte same kao međuobrok.
6. Mahunarke
Mahunarke — poput graha, crnog graha, kikirikija, graška i leće — izvrsni su izvori biljnih proteina i vlakno. Također su bogate kalijem, magnezijem i kalcijem, što ih čini idealnim dodatkom prehrani za smanjenje krvnog tlaka. Studija iz 2022. objavljena u Hranjive tvari otkrili da je prehrana bogata mahunarkama povezana sa sniženim razinama krvnog tlaka. Popravite svoje mahunarke dodavanjem graha ili leće juhama, salatama i varivima za jačanje srca ili pojedite sendvič s maslacem od kikirikija i bananom na kruhu od cjelovitog zrna pšenice.
7. bademi
Prepuni nezasićenih masti, proteina i vlakana, bademi se povezuju s poboljšanim zdravljem srca i regulacijom krvnog tlaka. Prema a Studija iz 2018, uključivanje badema u vašu prehranu može značajno poboljšati razinu krvnog tlaka. Studija je također otkrila smanjenje u opseg struka i indeks tjelesne mase (BMI), dva značajna faktora rizika za hipertenziju.
8. Običan jogurt
Obični jogurt, osobito nemasni ili nemasni jogurt, odličan je izbor za one koji žele podržati zdravlje srca. Visok udio kalcija i probiotika, nekoliko studija otkrili su vezu između konzumiranja jogurta i niže razine krvnog tlaka, i Journal of Hypertension objavio je studiju koja je otkrila da redovita konzumacija jogurta smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka posebno kod muškaraca srednje do starije dobi.
9. Slatki krumpir
Batat je bogat kalijem, magnezijem i vlaknima, a svi oni doprinose zdravlju srca. Prema studiji iz 2019. objavljenoj u Europski časopis o prehrani, unos kalija iz slatkog krumpira pomaže u smanjenju razine krvnog tlaka. Visoka konzumacija slatkog krumpira također je povezana s nižim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes i određene vrste raka.
10. Tamna čokolada
Tamna čokolada, u umjerenim količinama, može doprinijeti prehrani zdravoj za srce. Tamna čokolada je bogat izvor flavonoidi, što može poboljšati širenje krvnih žila i smanjiti krvni tlak. Recenzija objavljena u časopisu Trenutna istraživanja u znanosti o hrani zaključio da tamna čokolada značajno snižava razinu krvnog tlaka. Međutim, nije sva tamna čokolada jednaka. Odaberite tamnu čokoladu s najmanje 80% udjela kakaa i uživajte u kvadratu kao povremenoj poslastici.
