Budimo stvarni: trbušnjaci sa šest paketa su glamurozni mišići jezgre. I da, trbušnjaci sa šest paketa izgledaju sjajno, zabavni su i seksi. No, važno je napomenuti da posjedovanje želudac koji ima grebene nije barometar zdravlja. Zapravo, na mnogo načina je sasvim suprotno. Da biste imali trbušne trbušne mišiće, morate imati negdje oko 6% tjelesne masti. To je... uh... prilično neodrživo. Ekstremno niska tjelesna masnoća (to je ispod 5%) može opteretiti tjelesni sustav, uzrokujući testosteron da padne, imunološki sustav da se bori, magla mozga, mrlja koža... popis se nastavlja. Za mnoge, sav taj trud samo biti iznimno vruće možda se ne isplati.
Drugim riječima, sjajno pakiranje od šest komada treninzi za trbušnjake za muškarce su potraga za ispraznošću. Unatoč toj činjenici, to je glasni poziv za tone ljudi. U tu svrhu razumijemo potrebu da izgledamo vraški dobro dok kosimo travnjak ili plivamo. Slušaj, nije nemoguće dobiti trbušne trbušne mišiće s 6 paketa, ali postoji vrlo visoka traka koju ćete morati više puta udarati da biste dobili paket od šest trbušnjaka, od posvećenosti vježbama za trbušne mišiće sa šest paketa do ekstremne dijetalne discipline.
Dakle, prvi korak da dobijete trbušne trbušne mišiće je da pazite što jedete. Najbrži način za dobivanje trbušnjaka podrazumijeva držanje nemasnog mesa i povrća te izbacivanje svih slatkiša i većine ugljikohidrata. Drugi korak je predanost intenzivnoj rutini treninga od šest paketa - a ne dogovoru dvaput tjedno koji radite sada, ali tri do četiri puta tjedno, odlučno i usredotočeno - da vidite kako se vaši trbušnjaci transformiraju se.
Posljednji sastojak za izgradnju vašeg paketa od šest je solidna doza dnevnog kardio treninga. Razvijanje vaše ukupne kondicije pomoći će vam da uvježbate svoje tijelo da učinkovitije koristi energiju i naučite ga da počne spaljivati kalorije čim se počnete kretati. A to je ključno jer možete imati najjače trbušne mišiće na svijetu, ali ako su prekriveni slojem masti, nikada ih nećete vidjeti.
Još zbunjeni? Ne brinite, podijelili smo ga na sedam lako razumljivih (ali možda i ne tako lako za slijediti) koraka. Sretno.
Korak 1 do trbušnjaka sa šest paketa: jedite manje masti, a više proteina.
Proteini pomažu vašem tijelu u izgradnji mišića i oporavku od teških treninga. Također ima najveće termogene osobine od različitih kategorija hrane (ugljikohidrati, masti, itd.), što znači da funta po funti zahtijeva više energije za sagorijevanje, pomažući vam da brže smršate.
Korak 2 do trbušnjaka sa šest paketa: prebrojite kalorije
Da, vaši obroci trebaju biti ispunjeni visokokvalitetnim hranjivim tvarima i malo prerađenog sranja. Ali u nekom trenutku, kalorija je kalorija, a da biste smršavili, morate unijeti manje kalorija nego što ih trošite. Prosječnom tipu treba oko 2500 kalorija da bi održao svoju težinu. Pucajte za 200 manje od toga dnevno kako biste sigurno pogodili svoju metu. (Za lakšu referencu, to znači izrezati zdjelu čipsa prije večere ili preskočiti desert.)
Korak 3 do Six-Pack trbušnjaka: Odaberite vježbe koje pogađaju više mišićnih skupina.
Trbušnjaci i trbušnjaci imaju svoje mjesto, ali vježbe koje uključuju više mišićnih skupina daju vam više novca za svoj novac. Dvije najbolje, koje treba izvesti do točke privremenog zatajenja mišića (tj. ne možete napraviti još jedno ponavljanje), su daske i obrnuti trbušnjaci.
Daska: Počnite ležati licem prema dolje na podu, torzo oslonjen na laktove. Angažirajući svoju jezgru, podignite tijelo na podlaktice i nožne prste, pazeći da vaše tijelo tvori jednu dugu liniju od ramena do stopala. Zadržite ovaj položaj što duže možete, radeći svoj put do 90 sekundi.
Obrnuti trzaji: Lezite na pod na leđa, koljena savijena pod uglom od 90 stupnjeva, stopala podignuta nekoliko centimetara od tla. Skupite trbušne mišiće i odskočite kukovima od poda, držeći kralježnicu zaobljenom. Podignite koljena visoko prema stropu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
Korak 4 do Six-Pack trbušnjaka: Učinite više Viseći podizanje nogu
Neka vas njegovo ime ne zavara – viseće podizanje nogu jedan je od najboljih treninga za trbuh koji možete napraviti. Pokret djeluje na one duboke, donje trbušne mišiće koje propuštaju osnovne vježbe poput trbušnjaka. Započnite obješenjem o šipku, ispravljenih nogu. Angažirajte svoju jezgru i podignite obje noge ravno ispred sebe (ako vam je ovo prvi put, vjerojatno ih nećete moći podići jako visoko – to je u redu). Ponavljajte do neuspjeha.
Korak 5 do šest paketa trbušnjaka: Promijenite svoju rutinu.
Iako ćete morati raditi neke vježbe specifične za trbušnjake zajedno s općom snagom i kardio radom, vidjeti bolje rezultate ako izmjenjujete pokrete koje radite, jer svaki od njih djeluje na trbušne mišiće na nešto drugačiji način put. Nekoliko koje možete dodati svom repertoaru:
Pronacijska podizanja nogu. Lezite ravno na leđa, ispravite noge, ruku podvijte ispod donjeg dijela kralježnice radi potpore. Uključite trbušne mišiće i podignite noge na oko 45 stupnjeva. Niži. Učinite 10 puta.
V-drži. Sjednite na pod, savijenih koljena, ruku podvučenih ispod koljena. Uključite svoju jezgru i polako podignite stopala od poda nekoliko centimetara. Nakon što nađete ravnotežu, ispružite noge ispred sebe, stvarajući svojim tijelom V-oblik. Zadržite 60 sekundi.
Bicikl. Ovaj omiljeni sat aerobika posvuda ubrzava vaš otkucaj srca uz rad kosih mišića. Počnite na leđima, savijenih koljena, ruku iza glave. Podignite glavu i stopala s poda i počnite biciklirati nogama naprijed-natrag kao da vozite bicikl. Dok idete, prislonite suprotni lakat na koljeno. Učinite 60 sekundi, odmorite 20 sekundi i idite ponovno.
Korak 6 do šest paketa trbušnjaka: Učinite svoje kardio treninge intenzivnijim (i kraćim)
Kardio je bitna komponenta za dobivanje paketa od šest komada jer ubrzava proces mršavljenja. Unatoč onome što ste vjerojatno čitali o kardio umjerenom intenzitetu kao najboljoj metodi za sagorijevanje masti (što je istina), najbrži način za postizanje ukupne kalorije burn je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), koji ide ovako: 60 sekundi vožnje biciklom, veslanja ili sprinta koliko god možete, nakon čega slijedi 30 sekundi odmor. Ponovite 10 puta.
Korak 7 do šest paketa trbušnjaka: Dajte prednost hidrataciji.
Istina je, sva voda na svijetu neće učiniti da vam trbušnjaci puknu preko noći. No također je istina da ispijanje najmanje 8 čaša vode (ili drugih bezalkoholnih napitaka bez kofeina) dnevno pomaže u podizanju razine energije kako biste se mogli posvetiti sljedećem treningu. Također pomaže spriječiti zadržavanje vode, što vašim crijevima može dati naduti izgled.
