Vježbanje s girjama, nekoć najtoplija klasa u najskupljim teretanama diljem Amerike, postaje glavna stvar u dnevnoj sobi prosječnog čovjeka. Moda fitnessa dođe i prođe, ali s vremena na vrijeme vježba koja je započela kao popularni trend ostane legitimna moć i stalno rastući broj učenika, obično zbog nematerijalne mješavine inovacije, lakoće, užitka i mjerljivog rezultate. Kettlebells označite sve ispravne okvire - za profesionalce ili početnike.
Kettlebells su prije svega praktični. U domu punom djece i njihovih igračaka, girje zauzimaju blagoslovljeno malo prostora i same su po sebi zabava. Osmišljeni da se koriste kao pomoć pri kretanju, njihat ćete se, kružiti, letjeti u luku kroz zrak. Ovu kombinaciju snage i kardija teže je postići s tradicionalnim utezima. Vježbe s girjama također su učinkovitije od tradicionalnih vježbi snage jer, za razliku od tradicionalnih bučica, većina njihove težine visi nekoliko inča ispod ručke. To tjera korisnike da kontroliraju tu težinu s relativne udaljenosti, angažirajući više mišića i čineći svaki pokret postupno težim za izvođenje.
Jednom riječju, kettlebells vas čine jačim, bržim i pomažu vam da sagorite više kalorija usput.
Kvalitetne girje možete kupiti online ili u lokalnoj trgovini sportske opreme. Ne brinite hoćete li nabaviti cijeli stalak - za sljedeće vježbe potrebna vam je samo jedna težina. Predlažemo da odaberete težinu s kojom mislite da biste mogli izvesti 10-12 ponavljanja. Izvedite svaku od dolje navedenih vježbi s 10-12 ponavljanja, ukupno dvije serije.
Pokret 1: Široki čučanj
Počnite u širokom stavu, stopala malo okrenuta prema gore. Držite zvono objema rukama za ručku. Savijte laktove i pritisnite ruke na prsa. Čučnite sve dok četvorci ne budu paralelni s podom, dopuštajući koljenima da se malo pomaknu prema van radi ravnoteže. Povratak u stajanje.
Pokret 2: Čučanj-Podizanje
Slijedite gornje upute za široki čučanj, držeći ručke kettlebella na mjestu gdje se pričvršćuju za zvono. Od najniže točke u čučnju gurnite se kroz pete i gurajte zvono prema stropu sve dok vam ruke ne budu ispravljene dok se vraćate u stajanje. Spustite se natrag u čučanj, spuštajući girju na prsa, savijenih ruku.
Potez 3: red s jednom rukom
Savijte koljena i nagnite torzo prema podu (gotovo pod kutom od 90 stupnjeva). Držite girju u jednoj ruci dok ispružite ruke prema podu. Savijte lakat i povucite zvono prema prsima. Otpuštanje.
Potez 4: Zamah zvona
Stanite sa stopalima malo širim od ramena. Uhvatite zvono za ručku objema rukama. Savijte koljena, spustite ruke između nogu. Vratite se na ravne noge, zamahnite zvonom prema naprijed tako da bude paralelno s prsima, a ruke paralelne s podom. Neka se zanjiše natrag između vaših nogu dok ponovno savijate koljena.
Potez 5: Pritisak iznad glave
Počnite s ručkom kettlebell-a provučenom kroz jednu ruku tako da leži u obliku slova V između vašeg palca i prvog prsta. Savijte tu ruku, lakat uz bok, šaka i zvono uz rame, dlan okrenut prema naprijed. Angažirajte svoju jezgru dok podižete ruku iznad glave. Donji dio leđa. Napravite 10 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.
Potez 6: Obrnuti iskorak
Započnite na jednom koljenu, drugo koljeno je savijeno ispred vas kao da se spremate zaprositi. Držite girju objema rukama, oslonjeni na prednje koljeno. Angažirajte svoju jezgru dok se podižete i okrećete u jednom pokretu, puštajući girju da se ljulja s vašim trupom sve dok završite u stojećem položaju, okrenuti na suprotnu stranu, ruke ispružene u visini ramena ispred vas. Savijte koljena i zakrenite se natrag u početni položaj.
Potez 7: Trbušnjaci
Legnite na leđa, uhvatite girju uz prsa s obje ruke na ručki. Izvedite trbušnjake, podižući ruke iznad glave, ispruženih laktova, u sjedećem položaju. Spustite se na prsa dok ležite.
Potez 8: Obrati
Iz uspravnog trbušnjaka, spustite se tako da vam gornji dio tijela bude pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Držite girju ispred sebe s obje ruke na ručki. Zakrenite torzo udesno, dopuštajući rukama i girji da se zanjišu na tu stranu sve dok gotovo (ali ne sasvim) dodirne pod. Okrenite se i zaljuljajte na drugu stranu. Napravite 10 ponavljanja.
Potez 9: Mrtvo dizanje
Stanite s girjom u desnoj ruci, ruka ispružena prema podu. U jednom potezu podignite desnu nogu iza sebe dok savijate torzo prema naprijed i pustite desnu ruku i girju da padnu na pod. Pokušajte stvoriti ravnu liniju od desne noge do glave. Vratite se u stojeći položaj i promijenite stranu.
Potez 10: Sklekovi
Izvedite svoj tradicionalni sklek, ali jednu ruku oslonite na girju. Neravni kut vašeg tijela, plus neravna površina za vašu ruku, tjera vaše tijelo da angažuje druge grupe mišića za stabilizaciju.
Ovaj je članak izvorno objavljen na
