Postoji mnogo aktivnosti koje su loša ideja dok ste gladni. Kupovanje namirnica može dovesti do neozbiljnih kupnji, pregovaranje može dovesti do neetičke poslovne prakse, a pokušaj urazumljivanja malog djeteta bez dovoljno kalorija koje pokreću vaše tijelo može vas razbjesniti. Ali kada se radi o vježbanju na prazan želudac, pravila su manje crno-bijela.
Studije pokazuju da aerobna tjelovježba u stanju natašte, koja se naziva kardio natašte (obično prva stvar u ujutro prije doručka), može sagorjeti više kalorija i povećati oksidaciju masti u usporedbi s vježbanjem nakon jelo. Ipak, drugo istraživanje sugerira da je dugoročni učinak kardio vježbi natašte beznačajan te da će svako povećanje tjelesne aktivnosti i smanjenje potrošnje kalorija dovesti do gubitak težine, bez obzira u kojem dijelu dana vježbate.
Ako mrzite ići u teretanu na prazan želudac, kardio natašte možda nije najbolji način da se motivirate da zadržite zdravu naviku.
Unatoč tome, trivijalne prednosti kardio vježbi natašte dio su razloga zašto mnogi ljudi vjeruju da su jutarnji treninzi bolji od popodnevnih i večernjih. Ali stručnjaci vole
"Ako je klijentovo jedino vrijeme za vježbanje ujutro, što je za mnoge roditelje, tada bih ih snažno potaknuo da tada vježbaju", kaže Brown. Što se tiče toga hoćete li pojesti bananu ili pojesti žitarice prije toga ili ne, ljudi bi trebali eksperimentirati i otkriti što im najbolje odgovara. "Ako se osjećaju najbolje dok rade kardio vježbe prije prvog obroka, onda bih to predložio", kaže on.
Jednostavno rečeno, ako mrzite ići u teretanu na prazan želudac, kardio natašte možda nije najbolji način da se motivirate da zadržite zdravu naviku. Ali ako dobro trčanje ili a HIIT trening prije nego što se vaša djeca probude čini vaša jaja i kavu malo boljim, što bi vam moglo olakšati da to radite.
Ako je pitanje jesti ili ne jesti prije vježbanja stvar preferencije, onda bi najbolji način za odgovor bio da isprobate isti jutarnji trening u oba načina. Tako sam se probudio u 6:30 dva puta u istom tjednu kako bih to shvatio u ime zaposlenih (i potencijalno gladnih) očeva posvuda.
Moj pokušaj kardija natašte
Kad me probudio alarm, nisam bio toliko gladan koliko umoran. Ali radi znanosti, ustala sam, obukla se i hidrirala prije istezanja i trčanja od jedne milje. E sad, ja nisam trkač, ali cijenim pogodnost trčanja. I za razliku od drugih vježbi za koje sam izgradio toleranciju kao što je vruća joga, toliko sam loš u trčanju da mi ne treba više od 12 minuta da svaki put osjetim opekotine. To je savršena mini-vježba kada nemam vremena ili odlično zagrijavanje kada želim testirati svoje fitness preduvjete.
Dok sam stigao kući, morao sam računati na 15-minutnu šetnju psa prije nego što bi moje štene moglo tolerirati 30-minutnu HIIT sesiju. Kad sam je nahranio doručkom, već sam bio gladan za svojim doručkom, ali prošao sam s a HIIT video od trenerice CrossFita koja je postala fitness influencerica, Anna Engelschall, koja ima više od 10 milijuna pregleda.
Bio sam toliko gladan da gotovo nije bilo važno hoće li vježbanje na prazan želudac sagorjeti više kalorija. Apsolutno sam ih poništio.
Koliko god se bavim HIIT-om i uvjeren sam u svoju sposobnost da se nosim s većinom oblika tjelesne aktivnosti tijekom 30 minuta, ovaj bi me trening razbio guzicu bez obzira jeo li doručak ili ne. Nakon što je bilo gotovo, udahnula sam engleski muffin s maslacem od kikirikija koji sam jedva pustila da se ohladi iz tostera i popila ga bananom, vodom i kavom. Ali kad sam se istuširao i pokušao započeti s radom oko 8:30 ujutro, osjećao sam se gotovo kao da nisam ništa pojeo.
Sljedeća dva dana bio sam toliko gladan da gotovo nije bilo važno hoće li vježbanje na prazan želudac sagorjeti više kalorija. Apsolutno sam ih poništio hamburgerom i keksima na koje sam imao pravo 10 sati kasnije. Iako intenzivna tjelovježba može u početku otupjeti glad za neke ljude, objašnjava Brown, "često postoji sekundarni porast gladi kasnije i sljedećih dana što pridonosi povećanom unosu kalorija, gladi, žudnji, pa čak i smanjenju energije izlaz."
Iako se nakon tjelovježbe mogu pojaviti skokovi gladi bez obzira radite li je natašte ili ne, istraživanja sugeriraju da post općenito može povećati razinu kortizola, hormon stresa koji se može povećati žudnja za nezdravom hranom. Nezgodno je što je utvrđeno da vježbanje umjerenog i visokog intenziteta pojačati kortizol također.
Skokovi kortizola normalna su reakcija na stres, uključujući tjelovježbu. Ali kada ljudi imaju problema s upravljanjem šećerom u krvi zbog dijabetesa ili hipoglikemije, post povrh toga može biti neizvjestan, upozorava Brown.
Isto tako, postoji velika razlika između vježbanja nakon posta preko noći i nakon posta 24 sata, što je sve više u trendu. Dugotrajno gladovanje prije vježbanja ili produljeno vježbanje nakon posta može povećati vjerojatnost vrtoglavice, mučnine i glavobolje s niskom razinom šećera u krvi.
“Izuzetno je važno da ljudi nauče obraćati pažnju na svoje tjelesne signale kako bi odredili trebaju li i što jesti oko prozora za vježbanje”, kaže Brown. A ako sam slušala svoje tijelo, ono mi je govorilo da sam idiot što sam se tako naprezala, a da ništa nisam pojela.
Možda sam više bio tip osobe koja vježba poslije jela... ili sam barem tako mislio.
Vježba nakon doručka
Nakon što se moje tijelo uglavnom oporavilo od iznenađujuće teške kardio HIIT sesije natašte, probudio me alarm, nevoljko da to ponovim. Kao netko tko ujutro nije gladan, prisiljavanje da pojedem bananu prije vježbanja odmah mi se učinilo neprirodnim. I dok sam se istezao, čak mi je i bananu bilo previše za nositi dok sam trčao. Nažalost, trčanje je bilo skraćeno željom za odlaskom na toalet.
Bez obzira na skraćeno trčanje, jutro mi je trajalo puno duže nego inače. Kad sam prošetao svog psa i pojeo još jedan engleski muffin s maslacem od kikirikija, zbog dosljednosti, bilo je skoro 7:30 ujutro.
Hoćete li ili ne jesti prije vježbanja zapravo se svodi na intuiciju i slušanje vašeg tijela.
Ovo je bilo potpuno previše hrane prije HIIT treninga i brzo sam požalio. Nakon 10 minuta, bio sam na tlu pokušavajući ne povratiti, a trebalo mi je još 45 minuta da završim trening zbog svih pauza protiv mučnine koje su mi bile potrebne. Probava "može biti u drugom planu u odnosu na metaboličke zahtjeve vježbanja", objašnjava Brown, osobito kada je vježba intenzivna kao što je bila moja. "To može uzrokovati mučninu, povraćanje i bolove u trbuhu ako se previše hrane konzumira preblizu prozora za trening."
Koliko god bio oduševljen što sam izbjegao nalet gladi koji sam osjetio nakon iste vježbe u kardio stanju natašte, osjećao sam mučninu u želucu dobrih sat vremena nakon treninga potaknutog doručkom i ostao sam bez energije tijekom cijelog dan.
Moj osjećaj
Nakon dana oporavka, rehidracije i razmišljanja, morao sam se složiti s Brownovim početnim stavom: hoćete li ili ne jesti prije vježbanja zapravo se svodi na intuiciju i slušanje vašeg tijela. Prisiljavanje da jedem u ime terenskog istraživanja bilo je suprotno od toga.
Na svoje iznenađenje, više sam volio kardio natašte nego ne natašte, ali ne zato što je sagorijevao više kalorija ili mi se činilo kao bolji trening. Nakon što se uzme u obzir vrijeme potrebno za jelo i suočavanje s mučninom i zaobilaženjem kupaonice, otkotrljanje iz kreveta radi vježbanja na prazan želudac bilo je učinkovitije i pogodnije za roditeljstvo. I možeš učiti iz mojih grešaka tako što ćeš engleski kolačić s maslacem od kikirikija nakon treninga zamijeniti nečim manje šećera i više proteina, poput jaja, grčkog jogurta ili zobenih pahuljica, kako bi se obuzdala gladna glad poslije.
Što se tiče kardio vježbi natašte, ubuduće ću se držati laganije rutine poput kratkog trčanja nakon kojeg slijedi joga ili pilates. A kad bih ponovno krenuo putem bez posta, dao bih si više vremena za probavu - barem sat ili dva, savjetuje Brown. Moja greška.
A za 30-minutni ili više HIIT treninga, vjerojatno bih to sačuvao za kraj dana ili za vikend kada nemam što raditi. Na taj način poslije mogu samo ležati, grickati i tiho stenjati kao da sam upravo istrčao maraton.
S obzirom na to da roditelji imaju manje vremena za eksperimentiranje s prehranom i vježbanjem, "brinuti se oko kardio vježbi natašte u odnosu na hranjenje uglavnom je gubljenje vremena", kaže Brown, koji je otac troje djece. Dakle, bez obzira na to kada i kako odlučite napuniti svoje tijelo prije ili poslije treninga, nemojte se upuštati u pronalaženje prave ravnoteže. Ja ću to rado i gladno učiniti za vas.
