Već neko vrijeme sjedite. Bilo da je to zbog ozljede ili životne navike, vrijeme je da se suočite sa svojim nedostatkom tjelovježbe i vidite što možete učiniti. Zašto? Zato što je tjelovježba pravi srebrni metak — način broj jedan da dođete do dobrog zdravlja. Bilo da želite sniziti krvni tlak, izbjeći dijabetes, smanjiti rizik od raka ili poboljšati svoje raspoloženje i um, stručnjaci će kao prvi korak istaknuti vježbanje. To je nešto najbliže lijeku za sve što ljudi imaju.
To ne znači da je vrijeme da se bacite na svoje najteže CrossFit treninge, koji su dobar način da se ozlijedite ili izgorite. To je razlog zašto ga se većina ljudi ne pridržava nakon prva tri tjedna istraživanje od strane tvrtke za praćenje aktivnosti Strava. Štoviše, kako starite, vašem tijelu treba više vremena da se prilagodi povećanju tjelesne aktivnosti. Morate si olakšati put do stvari ili riskirate da potegnete mišić i završite na istom kauču s kojeg ste se pokušavali izvući.
Ono što vam treba je kod kuće vježbati
Pokreti vježbanja kod kuće za početnike
Započnite trčanjem kroz ove pokrete ukupno oko 20 minuta. Ideja je ovdje proći kroz pokrete i početi graditi izdržljivost, snagu i agilnost. Trebat će vremena. Pusti ga. Ovdje je cilj krenuti putem cjeloživotne navike, a ne krstariti autocestom do mršavljenja (to dolazi kasnije, ako uopće).
Pokret br. 1 za vježbanje za početnike: Vježbalica
Cjelodnevno pogrbljeno nad računalom stvara napetost u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. S vremenom dovodi do gubitka pokretljivosti. Vjetrenjača pomaže osloboditi dio te napetosti. Započnite polako i neka vam ruke kruže brže dok vam se tijelo opušta.
Kako da: Stanite sa stopalima u širini kukova. Držeći ruke ispravljene, polako ih podignite obje ispred tijela, zatim iznad glave, a zatim natrag iza tijela. Spustite ih na tlo kako biste napravili cijeli krug. Ponovite 10 puta, zatim obrnite krugove za 10. Zatim "razdvojite" ruke i neka jedna strana kruži naprijed, dok druga kruži unatrag, 10 puta u svakom smjeru. Ovaj potez budi vaš periferni živčani sustav, koji istraživanja pokazuju priprema vaš mozak i tijelo da rade zajedno za maksimalnu korist vježbanja.
Pokret za početničko vježbanje #2: Puzanje
U funkcionalnom fitnesu, svakodnevni pokreti kao što su puzanje ili nošenje vrčeva uključeni su u intenzivne treninge. Metodu koriste svi, od vojnih kampova za obuku do centara za rehabilitaciju stariji pacijenti, jer istraživanja pokazuju pruža veliku kondiciju bez ozljeda.
Kako da: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove dok podižete koljena od poda i težinu stavljate na nožne prste. Počnite premještati svoju težinu s jedne na drugu stranu dok puzite, u vojničkom stilu, s jedne strane sobe na drugu (za ovo ćete htjeti podstavljen pod ili tepih). Puzite 20 sekundi, a zatim se odmorite. Radite do 60 sekundi.
Treći potez za početnike: hodanje/trčanje
Ovo je osnovni kardio gradivni blok za bilo koji trening, ali morate zapamtiti DIF: To označava trajanje, intenzitet i učestalost vašeg treninga. Te tri varijable su sve kada započnete novi fitness režim. Želite se petljati samo s jednom varijablom svaki tjedan kako biste izbjegli preopterećenje svog tijela i rizik od ozljede.
Kako da: 1. tjedan: U ponedjeljak brzo hodajte 20 minuta. U srijedu idite ponovno, na 30 minuta. U petak udarite 40 minuta. Nastavite povećavati trajanje dok ne dođete do jednog sata.
2. tjedan: prijeđite na intenzitet. Vaš prvi trening trebao bi biti brza šetnja; sljedeći put ubrzaj hodanje. Do treće sesije pokušajte trčati jednu minutu, zatim četiri minute hodanja i ponovite. Kad vam bude ugodno, povećajte dio trčanja, a smanjite hodanje.
3. tjedan: Povećajte svoju učestalost, dodajte četvrti dan vježbanja ovaj tjedan, a peti sljedeći dan.
Pokret za početničko vježbanje #4: Daska
Nekoliko vježbi gradi snagu u cijelom tijelu na način na koji to radi plank. Ako ste neko vrijeme sjedili, počnite sa samo nekoliko sekundi i napredujte. Zapamtite, forma je puno važnija od toga koliko dugo možete zadržati pozu. Ako dižete kukove ili izvijate leđa, nećete dobiti sve prednosti kretanja.
Kako da: Počnite na sve četiri. Spustite se na laktove, podlaktice su na podu. Ispružite noge iza svojih tako da su noge ravne i da balansirate na prstima. Držite jednu ravnu liniju od glave do stopala; držite 15 sekundi. Radite ovaj pokret svakodnevno, svaki put dodajući još nekoliko sekundi kako budete jačali.
Trening za početnike Potez #5: Penjanje uz stepenice
Za ubrzanje otkucaja srca dok mazite zglobove, penjanje uz stepenice savršeno je rješenje. Što je više, nova istraživanja predstavljen prošlog mjeseca na godišnjem sastanku Europskog kardiološkog društva otkrili su da ljudi koji se mogu popeti na četiri kata stepenice (60 koraka) za manje od jedne minute smanjuju rizik od srčanih bolesti gotovo na pola, u usporedbi s onima koji uzmu 90 sekundi ili više.
Kako da: Ako ponovno krećete s fitness režimom nakon pauze, penjanje od 60 stepenica za manje od sekunde po koraku težak je zadatak. Započnite pronalaženjem stubišta s najmanje 15 stepenica. Popnite se što je brže moguće, a zatim trčite natrag do dna. Ponovite četiri puta. Kad vam ovo počne biti lakše, potražite stubište s više katova. Napravite 30 koraka (dva zaleta) odjednom, odmarajući se između. Napravite svoj put do punih 60.
Trening za početnike Pokret #6: Sjedanje na zid
Kad neko vrijeme niste vježbali, želite ograničiti vježbe koje zahtijevaju gomilu skakanja ili trzavih pokreta - to je šifra za izbacivanje leđa ili istezanje ligamenata. Ljepota sjedenja na zidu je u njegovoj jednostavnosti, dok također jača mišiće stražnjice i četveroglave mišiće koji su se gubili dok ste cijeli dan sjedili na kauču.
Kako da: Stanite leđima okrenuti zidu, otprilike metar udaljenosti. Naslonite se unatrag dok vam leđa ne dotaknu zid. Savijte koljena i klizite niz zid sve dok vam koljena ne budu iznad nožnih prstiju, a bedra paralelna s podom. Zadržite 15 sekundi, a zatim kliznite natrag na početak. Učinite to tri puta zaredom. Svaku sljedeću sesiju dodajte još nekoliko sekundi po zadržavanju.
Pokret za početničko vježbanje #7: Sklekovi
To je tako osnovno, ali tako dobro za dovođenje cijelog tijela - posebno ruku i ramena - u formu. Dobar je i za vaše srce: Istraživači Harvard Medical School otkrili da muškarci koji mogu napraviti 40 sklekova u brzom nizu imaju znatno manji rizik od srčanog udara i drugih kardiovaskularnih problema od onih koji mogu napraviti samo 10 ili manje.
Kako da: Započnite u povišenom položaju daske, ruke točno ispod ramena, vaše tijelo stvara jednu dugu liniju od glave do stopala. Dok savijate laktove, pazite da ne dižete kukove ili ne savijate leđa. Laktove držite skupljenim uz bok i spuštajte sve dok vam prsa ne budu oko dva inča od tla. Isprobajte metodu 40 u 40: Prvog dana napravite jedno. Drugi dan, probajte drugi. I tako dalje, ponavljajući dan kada je opterećenje preveliko da bi se pogodio sljedeći broj u kronološkom redu.
Ovaj je članak izvorno objavljen na