Ako ste na TikToku, vjerojatno ste naišli na "12-3-30" vježbati, na traci za trčanje kardio rutina koja je postala iznimno popularna. Prva podijelila influencerica na zdravlje Lauren Giraldo na na YouTubeu 2019, koncept vježbe 12-3-30 prilično je jednostavan: hodajte na traci za trčanje pod nagibom od 12 pri brzini od 3 mph 30 minuta, onoliko puta tjedno koliko vam odgovara.
Popularnost na stranu, vježbanje 12-3-30 učinkovita je rutina koja je posebno sjajna za početnike. Ima manji učinak od drugih kardio vježbi poput trčanja, što znači da je lakši za vaše zglobove, a također pomaže u jačanju gluteusa i tetiva koljena. Osim toga, strmi nagib dodaje malo napora.
Ako želite uključiti malo više kardio vježbi u svoj režim, 12-3-30 trening je dobra opcija. Ali postoje načini da maksimizirate svoj napredak — i sigurnost. Evo što trebate znati o vježbanju 12-3-30, kako zaštititi svoje zglobove dok ga izvodite i tajnu izbjegavanja strahovitog platoa.
Vježba 12-3-30 odlična je kardio vježba s malim učinkom
Ako ste trkač ili fanatik HIIT-a, vježbanje 12-3-30 može biti prejednostavno za vas. Ali za sve ostale, to je dobra kardio opcija.
"Vježba 12-3-30 dobra je vježba umjerenog intenziteta za većinu ljudi", kaže Tom Walters, DPT, CSCS, autor knjige Znanost o rehabilitaciji: Kako prevladati bol i izliječiti se od ozljede.
Privlačnost vježbe 12-3-30, kaže Walters, je u tome što je dizajnirana za vježbači početnici, ili oni koji već malo nisu vezali tenisice. Također je sigurna opcija ako ste strastveni vježbač koji se oporavlja od ozljede i ponovno počinje vježbati, zbog njegove prirode s malim opterećenjem. Međutim, Walter dodaje, "ako ste ekstremno dekondicionirani, ovo bi moglo biti previše izazovno i možda ćete morati prilagoditi parametre dok se vaš kardiovaskularni kapacitet ne poveća."
Brojevi 12-3-30 mogu se činiti nasumični, ali oni imaju značenje. “Ova kombinacija varijabli omogućuje umjereni intenzitet vježbanja i duljinu koju većina ljudi može uklopiti u svoj svakodnevni život”, kaže. "Nagib trake za trčanje osigurava da je izazovno, a tempo od 3 mph znači da morate hodati brzo."
American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje vježbanje umjerenog intenziteta 150 minuta tjedno. Dakle, ako je ovo jedini trening koji radite, trebali biste ga raditi pet puta tjedno kako biste postigli ovaj cilj.
3 načina za optimiziranje treninga 12-3-30
1. Nemojte zanemariti zagrijavanje
Iako je 12-3-30 trening s malim učinkom, ne biste se trebali upuštati u njega hladnokrvno. "Kad hodate na uzbrdici, kvadricepsi i listovi su značajno opterećeni", kaže Walters. To znači da se morate rastezati kako biste spriječili Donji dio leđa i bol u nogama tijekom i/ili nakon treninga.
Prije bilo kakvog istezanja važno je zagrijati mišiće s nekoliko dinamičkih pokreta kao što su skokovi ili brza petominutna šetnja. Nakon što su vam se mišići zagrijali, isprobajte ova istezanja prije nego što prijeđete na trening 12-3-30:
- Poza djeteta: Sjedeći na koljenima, nagnite se naprijed i ispružite ruke ispred sebe, čelom dodirujući pod. Zadržite ovu pozu 30 sekundi. Ovo stvara rastezanje u mišićima lumbalnog ekstenzora, kaže Walters, koji rade s gluteusima i tetivama koljena tijekom vježbanja.
- Slika-4: Ležeći na leđima sa stopalima ravno na podu, prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena s flektiranim desnim stopalom. Povucite lijevo koljeno prema prsima i držite 15 sekundi prije nego promijenite stranu.
- Istezanje trkača u stojećem položaju: Započnite u iskoračnom položaju, s desnom nogom unazad i ravnom, petom što bliže tlu. Zadržite 15 sekundi prije nego što promijenite nogu.
2. Vježbajte snagu za održavanje zdravlja zglobova
“Ovaj trening je odličan za kardiovaskularni sustav, ali ne nudi mnogo za izgradnju mišićne snage”, kaže Walters. Trening snage je ono što će vaš donji dio tijela održati jakim i sigurnim za hodanje na strmom nagibu, stoga je važno da ga ne preskočite ako planirate da 12-3-30 trening postane vaš glavni oblik kardio.
Walters predlaže dodavanje treninga s otporom za cijelo tijelo dva do tri puta tjedno. Kako biste uštedjeli vrijeme dok povećavate broj otkucaja srca i sagorijevanje kalorija, uključite složene vježbe (pokreti koji koriste više mišićnih skupina u isto vrijeme), kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, potisak na prsima i saginjanje redaka.
3. Neka to ne bude vaš jedini oblik kardio vježbe
"Općenito, vježbanje 12-3-30 odlična je opcija za pojedince koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju, sagorjeti kalorije i doći u formu", kaže Walters. Međutim, to nije sve što vam treba, pogotovo jer se vaša kondicija s vremenom poboljšava.
Uz trening snage, koji nadoknađuje gubitak mišića povezan sa starenjem, Walters predlaže izmjenu s treninzima većeg intenziteta jedan do dva puta tjedno. Ovisno o vašoj kondiciji, možete to učiniti odmah ili polako uključiti vježbe visokog intenziteta u svoju rutinu kako se prilagođavate. (Za početnike možete koristiti pravilo od četiri do šest tjedana kao mjerilo kada ćete biti spremni za vježbe visokog intenziteta.) To može uključivati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), trčanje ili nešto treće.
"Ključ je povećati broj otkucaja srca i te kardiovaskularne potrebe", kaže Walters. To će poboljšati vašu snagu i izdržljivost i pomoći vam ubrzati gubitak masti. Držanje treninga 12-3-30 i samo njega s vremenom neće postići iste rezultate.
