Ljudi vježbaju kako bi postigli različite ciljeve, a različiti ciljevi zahtijevaju različite vježbe i količine kardio i trening snage. Koje vježbe čine te treninge je, naravno, iznimno važno. Ali takav je i redoslijed kojim ih radite. Dakle, je li vaš fitness cilj smršaviti, izgraditi snagu ili trenirati izdržljivost, veliko je pitanje: trebate li raditi kardio prije ili poslije utega?
Keith Baar, dr. sc., profesor fiziologije molekularne vježbe na Kalifornijskom sveučilištu Davis, kaže da za većinu ljudi koji vježbaju 3-4 puta tjedno za fitness, nije toliko važno hoćete li prvo raditi kardio ili trening snage sve dok odvojite vrijeme za obje vrste vježbe. Zapravo, trebali biste učiniti sve što vam je najlakše. Ako dođete u teretanu i utezi su otvoreni, ali kardio sprave nisu, prvo radite s utezima. "Uvijek je bolje raditi oboje nego samo jedno, bez obzira na redoslijed", kaže Baar.
Ipak, naredba ima nekog učinka. Dakle, ako je vaš cilj maksimizirati vježbanje i učiniti apsolutno najviše za postizanje vaših posebnih fitness ciljeva, evo što biste trebali imati na umu o tome trebate li prvo raditi s utezima ili kardio.
Što je bolje: prvo kardio ili utezi?
Ako trenirate za događaj izdržljivosti kao što je maraton ili triatlon, dizanje utega nakon vaš kardio može pomoći u sprječavanju ukrućenja mišića i smanjiti rizik od ozljeda. Stoga se usredotočite na trening izdržljivosti trčanjem, vožnjom bicikla ili bilo kojim drugim oblikom kardio vježbe, a rasporedite trening snage za kraj treninga.
Ali ako pokušavate dobiti masu kroz trening snage, najbolje je prvo raditi s utezima. Također biste trebali izbjegavati previše vježbi izdržljivosti općenito jer se pokazalo da pretjerani kardio trening smanjuje mišićnu masu kod vrhunskih dizača, kaže Baar. Na primjer, studija iz travnja 2015. objavljena u Časopis za snagu i kondiciju otkrili da su se "izvedbe snage smanjile kada im je prethodilo povremeno trčanje visokog intenziteta ili vježbanje vožnje bicikla."
Ako vam je cilj mršavljenje, izvođenje utega prije kardio vježbi sagorijeva više masti, prema studiji iz 2007. objavljenoj u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. Iako je kardio trening izvrstan za sagorijevanje kalorija, trening snage ključan je za mršavljenje jer izgradnja mišića ubrzava vaš metabolizam čak i kada mirujete, kaže Baar. Da ne spominjemo da vas trening snage tijekom mršavljenja sprječava da se iscrpite. “Kada smršavite, 25% toga čine mišići”, kaže Karen Owoc, klinički fiziolog vježbanja i osnivač AgeStronga. Da biste se borili protiv toga, morate nastaviti dodavati i graditi mišiće dok gubite težinu.
Također možete odvojiti svoj kardio trening i trening snage u različite dane u tjednu ili ih kombinirati u kružni trening ili intervalni trening visokog intenziteta. Prema studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, “12 tjedana intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) poboljšava kardio-metaboličke faktore rizika kao što su opseg struka, postotak tjelesne masti, odmor broj otkucaja srca, sistolički krvni tlak i dijastolički krvni tlak u populaciji s prekomjernom tjelesnom težinom/pretilošću.” Ako su ti nalazi u skladu s vašim ciljevima, razmislite HIIT. Istraživači su vidjeli rezultate kod ljudi koji vježbaju samo 3-4 puta tjedno.
Trening snage za dugovječnost
Naše znanje o kardio treningu naspram treninga snage značajno se promijenilo u posljednja dva desetljeća. Prije smo mislili da je kardio sve, kaže Owoc, često podcjenjujući važnost utega i treninga snage.
Ali sada znamo bolje. I Baar i Owoc slažu se da bi trening snage trebao biti središte i redoviti dio vašeg treninga vježbe, bez obzira radite li je prije ili poslije kardio vježbe, jer se pokazalo da produljuje dugovječnost. Pregled 16 studija iz 2022. objavljen u British Journal of Sports Medicine otkrili su da samo 30 do 60 minuta tjedno jačanja mišića ili treninga otpora produljuje životni vijek za 10% do 17%.
Međutim, kada tijekom vježbanja radite trening snage, ovisi o tome što pokušavate postići. Naposljetku, Owoc kaže: "Važno je znati koji vam je cilj prije odlaska u teretanu."
