Dakle, vi ste zdrava osoba koja je pojela veliku večeru s tjesteninom i šećer vam je naglo porastao. To i nije tako velika stvar. Ono što je mnogo više zabrinjavajuće je kada visoki šećer u krvi postane kronični problem - što je u biti definicija dijabetes, stanje koje pogađa više od 11% ljudi u SAD-u, ukupno 37,3 milijuna Amerikanaca.
Kad god jedete, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu (šećer) i potiče vašu gušteraču da oslobađa hormon inzulin. Inzulin pomaže u prijenosu glukoze iz krvi u stanice koje je koriste za energiju. Ako imate previše glukoze u krvotoku, inzulin šalje poruku vašem tijelu da je pohrani u jetri, a ona će se osloboditi kada vam je potrebna za energiju.
Problemi počinju kada vaš šećer u krvi predugo ostane previsok, stanje koje se naziva hiperglikemija, a koje je uobičajeno kod ljudi s predijabetesom i dijabetesom. To se može dogoditi kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina (dijabetes tipa 1) ili kada postanete otporni na inzulin (dijabetes tipa 2). Hiperglikemija može dovesti do nakupljanja toksičnih kiselina u vašoj krvi i urinu što uzrokuje ulazak u dijabetičku komu. Također može dovesti do srčanog udara, moždanog udara, sljepoće, zatajenja bubrega i oštećenja živaca.
Ako imate kronično visok šećer u krvi i morate ga sniziti, hrana koju jedete može biti od velike pomoći. Evo 10 uobičajenih namirnica koje možete jesti kako biste kontrolirali i snizili razinu šećera u krvi.
1. Lisnato povrće
Lisnato povrće poput zelene salate i kelja prepuno je hranjivih tvari i ima malo kalorija i ugljikohidrata. Oni praktički nemaju šećera i kao takvi imaju nisko glikemijsko opterećenje, što pokazuje koliko hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Istraživanje objavljeno u Lipidi u zdravlju i bolesti pokazalo je da dodavanje zelene salate u obrok zapravo snižava razinu šećera u krvi, a istraživanje u Journal of Diabetes Investigation otkrili da općenito konzumiranje više lisnatog povrća može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Jedan od razloga za to je taj što vlakno u ovoj hrani pomaže povećati osjetljivost na inzulin i usporiti apsorpciju ugljikohidrata. Sporija apsorpcija ugljikohidrata znači sporije otpuštanje šećera u krvotok.
2. Bobice
Slično kao lisnato povrće, bobičasto voće bogato je vlaknima i hranjivim tvarima te sadrži mnogo antioksidansa, poput karotenoida, vitamina C i vitamina E. Ove hranjive tvari djeluju kao branitelji vaših stanica, štiteći ih od oksidativnog stresa, prema studiji u Journal of Diabetes Investigation. Oksidativni stres može otežati vašim stanicama uzimanje glukoze, što dovodi do viših razina šećera u krvi. Dakle, dodajte bobičasto voće kao što su maline, borovnice i jagode u svoje obroke ili ih grickajte tijekom dana, je kao angažirati tim za obranu vaših stanica koji pomaže u snižavanju šećera u krvi razine.
3. Smeđa riža
Još jedan heroj vlakana, smeđa riža, usporava otpuštanje šećera u krvotok dodavanjem mase želučanom sadržaju, zbog čega vaš probavni sustav malo više radi na pristupu šećerima iznutra. Za razliku od bijele riže, smeđa riža ima netaknute mekinje, gdje se nalaze gotovo sva vlakna zrna, zajedno s hranjivim tvarima poput željeza, proteina i B-vitamina.
Istraživanje objavljeno u časopisu BMC Medicina pokazuje da jedući više cjelovite žitarice poput smeđe riže smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg razloga. Studije također pokazuju da unos oko 1,5 obroka cjelovitih žitarica svaki dan pomaže u snižavanju razine šećera u krvi, djelomično zbog vlakana ali i zato što sadrže hranjive tvari poput magnezija i kroma, koji pomažu u regulaciji šećera u krvi i inzulina metabolizam.
4. Zobena kaša
Nastavak na vlaku cjelovitih žitarica je glavna namirnica za doručak: zobena kaša. Zob sadrži 30 g ugljikohidrata u kuhanoj šalici i 4 g vlakana (uključujući netopiva vlakna beta-glukan, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti) bez šećera. To ih čini mnogo boljim od slatkih žitarica u kutiji, koje će sigurno povećati razinu šećera u krvi.
Pregled 16 studija objavljenih u časopisu Hranjive tvari otkrili da jedenje zobi može pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2. Istraživači su pronašli vezu između jedenja zobi i smanjenja vrijednosti hemoglobina A1C (prosjek razine šećera u krvi u posljednja tri mjeseca).
5. Crni grah
Grah i mahunarke su sve zvijezde vlakana sa zdravom dozom netopivih i topivih vlakana. Crni grah, na primjer, sadrži otporni škrob i ne sadrži šećer, što znači da sporo prolazi kroz probavni trakt, snižavajući razinu šećera u krvi, prema istraživanju objavljenom u Hranjive tvari. Škrob koji sadrže može čak poboljšati osjetljivost na inzulin, pomažući vašem tijelu da prirodno snizi razinu šećera u krvi i održava je uravnoteženom.
6. bademi
Bademi su ukusna, hranjiva i vrlo svestrana grickalica — jedna od rijetkih nemliječnih namirnica koja se može izmusti i napravljeno u maslac i još uvijek je izvrsnog okusa. Bademi su također bogati vlaknima, vitaminom E i mononezasićenim mastima korisnim za srce prepun antioksidansa za poboljšanje zdravlja stanica i smanjenje šećera u krvi.
Studija objavljena u časopisu Granice u prehrani nasumično je dodijelio nekim tinejdžerima i mladim odraslim osobama koji su pokazivali znakove inzulinske rezistencije i bili u opasnosti od razvoja dijabetesa da svaki dan jedu bademe i druga skupina koja bi jela ekvivalentnu količinu kalorija i makronutrijenata kao međuobrok na bazi žitarica i mahunarki (mahunarke su dio mahunarki obitelj). Istraživači su otkrili da je skupina koja je konzumirala 56 grama badema svaki dan smanjila HbA1c (prosječni šećer u krvi tijekom tri mjeseca), LDL ili “loš” kolesterol, a razina ukupnog kolesterola nakon 90 dana, znatno više od kontrolne skupine.
Pa što to znači? Jednostavno, bademi su izvrstan način prevencije dijabetesa.
7. jaja
Jaja su prošla težak put kroz medijsko okruženje o zdravlju, od superzvijezda doručka do negativaca prepunih kolesterola i natrag do bombi s okusom bogatih hranjivim tvarima. Dakle, gdje znanost zapravo stoji o jajima?
Jaja su puna hranjivih tvari poput vitamina D, B i A, kolina, fosfora, bjelančevina i zdravih masnoća, te se potiče njihova umjerena konzumacija. Studije pokazuju da su jaja odlična za snižavanje šećera u krvi, a ljudi koji ih redovito jedu imaju bolji metabolizam glukoze, što znači da mogu bolje preraditi i koristiti šećer kako bi izbjegli skokove šećera u krvi i imaju manje šanse za razvoj dijabetes.
8. Losos
Losos sadrži tonu nadjeva protein, sporo probavljivi nutrijent sličan vlaknima. Za probavu proteina potrebno je više energije nego za probavu ugljikohidrata ili masti, a proteini se sporije kreću kroz vaš probavni sustav. Losos je također bogat poli i mononezasićenim mastima, uključujući omega-3 masne kiseline, koje su poznato da poboljšava kontrola glukoze i spriječiti inzulinsku rezistenciju. Američka udruga za dijabetes preporučuje da se masna riba poput lososa uključi u dijetu za snižavanje šećera u krvi barem dva puta tjedno.
9. Pileća prsa
Piletina i ostala perad su proteinske elektrane koje vas dulje drže sitima i zadovoljnima. Dodavanje izvora proteina kao što su pileća prsa vašim obrocima, posebno kao zamjena za one na bazi ugljikohidrata hrane, spriječit će skokove razine šećera u krvi dok vaše tijelo radi na probavi i korištenju proteina. Istraživanja pokazuju da će unos puno proteina i održavanje ugljikohidrata na umjerenoj razini (u usporedbi sa standardnom američkom prehranom prepunom rafiniranih ugljikohidrata) sniziti razinu šećera u krvi i pomoći u liječenju dijabetesa.
10. Svježi sir
Svježi sir ima trenutak, i to s dobrim razlogom. Potpuni je izvor proteina bez puno na način ugljikohidrata i masti, a također je smatrati niskim na glikemijski indeks, što ga čini idealnom namirnicom za sve osobe s visokim šećerom u krvi. Svježi sir također pomaže smanjiti upalu za bolji unos glukoze u stanice.