Depresija je postala globalni problem - Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da jedna od 20 odraslih osoba doživi barem jednu depresivnu epizodu u životu. Ali koji su čimbenici rizika za depresiju? Možete li se zaštititi od depresije usvajanjem određenih životnih navika? Istraživači su željeli saznati.
U tu svrhu, tim istraživača sa Sveučilišta Cambridge i Sveučilišta Fudan nedavno je ispitao podatke 290.000 ljudi, 13 000 od kojih je dijagnosticirana depresija, kako bi se utvrdile karakteristike načina života zajedničke onima s i bez depresija. Usporedili su prisutnost ili odsutnost tih životnih navika s prisutnošću ili odsutnošću genetske predispozicije za razvijanje tjeskobe kako bi se otkrilo je li neko od ponašanja zaštitničko, posebno za one s obiteljskom poviješću depresija. Njihova otkrića objavljena su u časopisu Priroda Mentalno zdravlje.
Tim je uspio izolirati sedam navika koje su povezane s manjim rizikom od razvoja depresije ili doživljavanja depresivne epizode. I dok se životne navike mogu činiti neodoljivima ako ih se već ne pridržavate - pogotovo ako ste zaposlena osoba koja se samo pokušava snaći - važno je napomenuti da je usvajanje samo jedne od ovih navika povezano sa zdravijim životom i da je najbolje što možete učiniti dan.
1. Zdravo spavanje
Istraživači su otkrili da je redovito dobro spavanje (od 7 do 9 sati noću) najznačajniji pokazatelj mentalno blagostanje — smanjenje rizika od pojedinačnih epizoda depresije i razvoja depresije otporne na liječenje 22%.
Ovaj dodaje korpusu istraživanja potvrđujući da je san vitalan alat u vašem wellness arsenalu; studije su također pokazale da dosljedan, dubok san mogao spriječiti Alzheimerovu bolest - i to neadekvatan san može povrijediti vaše srce.
2. Socijalizacija
Istraživački tim otkrio je da redovito druženje smanjuje rizik od razvoja depresije za 18%. Također su utvrdili da je društvena povezanost najbolja zaštita od svih različitih zdravih životnih navika protiv ponavljajućih epizoda depresije. Istraživači su procijenili razinu društvene povezanosti sudionika pomoću "indeksa društvene izolacije", koji promatra tri mjerenja društvene izolacija: koliko ljudi živi u svojim domovima, koliko često viđaju prijatelje i obitelj te koliko često izlaze i sudjeluju u društvenim aktivnostima.
Ali to ne znači da morate izlaziti svaku večer kako biste se zaštitili (i zapravo, to bi vas vjerojatno i izgorjelo!) Prethodna studija otkrili su da visokokvalitetne društvene interakcije, bilo u stvarnom životu ili putem teksta, poboljšavaju emocionalnu dobrobit sudionika i opće raspoloženje na kraju dana. Ovi se nalazi podudaraju s an najava američkog glavnog kirurga Viveka Murthyja da su Amerikanci suočeni s epidemijom usamljenosti, koja ne samo da negativno utječe na fizičko zdravlje, već može biti i faktor rizika za depresiju.
3. Nikad ne pušim
Nepušenje je smanjilo rizik od depresije za 20%. Jedna studija, objavljen u siječnju, otkrili su da pušenje izravno pridonosi depresiji, a rizik od razvoja depresije raste s trajanjem i količinom pušenja. Rizik od depresije smanjuje se ako pušač prestane pušiti, a rizik nastavlja padati što je duži prestanak pušenja.
4. Tjelesna aktivnost
Da da da. Tim je otkrio da redovita tjelovježba, koju su istraživači definirali kao 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta energične aktivnosti tjedno, ili bavljenje umjerenom aktivnošću pet dana u tjednu i intenzivnom jednom u tjednu, dulje od 10 minuta, smanjuje rizik od depresije za 14%.
To bi vam moglo zvučati previše. Ali ne trebate biti nerealni u vezi s tim ili se posvetiti satima u teretani svaki tjedan. Svako kretanje je dobro kretanje, a studije su pokazale da čak i malo nekoliko petominutnih šetnji dnevno doprinose cjelokupnom zdravlju. Osim toga, svjež zrak, posebno u zelenim površinama, također je odličan za vaš mozak (a može pospješiti i razvoj mozga vašeg djeteta.)
5. Izbjegavajte sjedilački način života
Poput uvođenja više tjelesne aktivnosti u vašu svakodnevicu, izbjegavanje slabog do umjerenog sjedilačkog ponašanja smanjuje rizik od depresije za 13%. Opet, ne morate se pretvoriti u teretanskog štakora, ali razbijanje svakodnevne radne gužve za stolom šetnjom ili čak korištenjem stolnog bicikla ili stola može pomoći.
6. Pijte manje alkohola
Studija je pokazala da umjerena konzumacija alkohola smanjuje rizik od depresije kod sudionika za 11%. Umjerena konzumacija alkohola smatra se jednim pićem ili manje dnevno za žene i ne više od dva pića dnevno za muškarce.
Ovi nalazi nadopunjuju zasebnu studiju objavljeno 2021 koji je otkrio da mala količina alkohola zapravo može biti korisna za osobe s određenim srčanim tegobama. Kao i u svemu, umjerenost je ključna. Brda dokaza dokazuju štetne učinke prekomjernog pijenja ili svakodnevnog prekomjernog pijenja. I zapamtite: u redu je s vremena na vrijeme malo pustiti. Život je težak. Ne moramo se uvijek nositi savršeno. Sve što možemo učiniti je dati sve od sebe!
7. Dobro jesti
Usvajanje zdrave prehrane može smanjiti rizik od depresije, ali ne toliko kao dobar san ili razgovor s prijateljem - istraživanje je pokazalo da smanjuje rizik za 6%. Dijete poput mediteranske dijete, MIND dijete, i DASH dijetapokazalo se da imaju pozitivne učinke na zdravlje mozga i cjelokupno fizičko zdravlje, uključujući smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka.
“Neke od ovih čimbenika životnog stila stvari su nad kojima imamo određeni stupanj kontrole, pa pokušavamo pronaći načine da ih poboljšamo – osiguravamo dobar san i izlazimo vidjeti prijatelje, na primjer – moglo bi stvarno promijeniti ljudske živote,” koautorica studije Barbara Sahakian, profesorica na Odjelu za psihijatriju na Sveučilištu Cambridge, pojašnjeno je u priopćenju.
Doista, studija je otkrila da, na temelju skupine u koju su sudionici kategorizirani — nepovoljan način života (oni koji su se pridržavali samo zdravog načina života od nula do dva navike), srednjeg životnog stila (dvije do četiri zdrave životne navike) ili povoljnog životnog stila (pet do sedam) bili su na različitim razinama vjerojatnosti razvoja depresija. Oni koji su imali srednji način života, koji možda nisu slijedili sve zdrave navike do T, imali su 41% manju vjerojatnost da će razviti depresiju u usporedbi s njihovim nepovoljnim kolegama. Povoljni ljudi imali su gotovo 60% manje šanse.
Popis navika je velik, znamo, i može se činiti neodoljivim, posebno za nove roditelje, prekrivene dječjom kakicom, samo se pokušavaju prilagoditi novom životu ili ljudi koji već žive s depresijom i bore se s njom navike. Međutim, prethodne studije pokazale su da čak i male promjene mogu imati trajan učinak na fizičko i mentalno zdravlje. Ne mora biti sve ili ništa ili čak sve ili neka situacija. Dodatna šetnja ovdje ili tamo, zamjena škrobne večere salatom za ponijeti ili prelazak na vodu ranije tijekom noći kada pijenje može napraviti razliku.
Drugim riječima, promjene koje se mogu činiti neodoljivima da bi se dogodile ne moraju promijeniti život - one mogu biti sićušni gradivni blokovi koji doprinose velikim promjenama.
"Navikli smo misliti da je zdrav način života važan za naše fizičko zdravlje, ali jednako je važan i za naše mentalno zdravlje", rekla je koautorica dr. Christelle Langley.
