Umorni? Olakšanje za većinu roditelja nije vjerojatno na putu. Barem ne u skorije vrijeme. Vremenska ograničenja, društveni pritisak, nedostatak sigurnosnih mreža — roditelji imaju pune ruke posla bez pandemije. Ali dodajte to u mješavinu i to je recept za trčanje. To znači da ćete uzeti ono što malo dodatne energije možete dobiti. Dobra vijest je da postoje male stvari koje svatko može učiniti da vrati (barem dio) tu energiju. Stoga prestanite s četvrtom šalicom kave i umjesto toga isprobajte ove dnevne trikove za energiziranje.
1. Jedite banane
Banane su pune elektrolita poput kalija koji stabiliziraju vitalne znakove poput krvnog tlaka i ugljikohidrata koji osiguravaju energiju. U studija u Human Performance Lab na Appalachian State University, istraživači su otkrili da je jesti bananu prije vožnje biciklom 75 km bilo jednako piti hranu bogatu ugljikohidratima sportski napitak u smislu povećanja energije koje pruža (ali bez dodanog šećera koji vas može natjerati da padnete i spali.)
2. Dajte Electronics policijski sat
3. Vježbajte pozu kobre
Svi znaju da vas joga smiruje, pa bi se moglo činiti kontraintuitivnim da također podiže vašu energiju. Ali mnogi od njegovih poteza, poput Poza kobre, usredotočite se na širenje područja prsnog koša, dopuštajući zraku da slobodnije struji u i iz pluća i prenosi kisik – ono što vašim mišićima daje energiju – u vaš krvotok. Da biste vježbali Kobru, počnite ležati licem prema dolje na podu. Savijte laktove, stavite ruke uz ramena i gurnite prema gore kroz dlanove, ispravljajući ruke i savijajući lice prema stropu. Udahnite i izdahnite pet puta, a zatim otpustite.
4. Vrijeme za sebe
Po prirodi, ljudi su vođeni rokovima. Naš najbolji i najučinkovitiji posao obično se obavlja kad sat otkucava. To se odnosi na vašu razinu energije na dva načina: prvo, dodjeljivanje vremenskog ograničenja svakom zadatku koji obavljate prirodno pokreće vaš adrenalin, izvlačeći vas iz vašeg tromog stanja. Drugo, prisiljavanje da obavite svoje obaveze u određenom broju minuta sprječava da vam se dan prelije u noć i vraća vam malo slobodnog vremena za opuštanje s obitelji.
5. Piti vodu
Naravno, čujete to cijelo vrijeme. Ali slijedite li savjete pijući 8-10 čaša H2O dnevno? Nije toliko ono što je u vodu koja je dobra za vas (bez kalorija), ali bez nje vaše tijelo počinje venuti. Samo 2 posto dehidracije može dovesti do smanjenja izdržljivosti, povećanog umora, smanjene motivacije, i pad kognitivnog funkcioniranja (to je šifra za "sporije razmišljanje"), prema analizi u časopis Recenzije prehrane.
6. Neka vaša spavaća soba bude hladna
Što je zrak topliji, to je lošija kvaliteta vašeg sna znanstvenici sa Sveučilišta Harvard. Na vaš cirkadijalni ritam (ciklus spavanja/budnosti) utječe vaša osnovna temperatura: toplije tjelesne temperature signaliziraju da je vrijeme za buđenje, dok niže tjelesne temperature ukazuju da je vrijeme za spavanje. Što je soba toplija, to je viša vaša osnovna temperatura, lošija je kvaliteta vašeg sna. Za optimalno iskustvo spavanja, postavite termostat na oko 65 stupnjeva, prema Nacionalna zaklada za spavanje.
7. Skok čučnjevi
Vježbeni pokreti koji zahtijevaju eksplozivnu snagu i ubrzavaju broj otkucaja srca pokreću oslobađanje endorfina u vašem tijelu – kemikalija za dobar osjećaj koje prirodno podižu razinu vaše energije. Skok čučnjevi (stoj, savijte koljena, skočite ravno u zrak, vratite se čučnju, ponovite) savršena su kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga otpora (osjetite te četveronoške kako gore). Napravite 3 serije po 10 skokova, 3 puta tjedno.
8. Grickanje badema
Gdje početi? M&Ms (ili Skittles ili bilo koje druge bombone za šaku koje ste hvatali za računalom) puni su šećera. To daje trenutni energetski udar—ali također jamči da će vam se sat vremena kasnije razina motivacije srušiti. S druge strane, bademi su prepuni magnezija (dvije unce badema sadrže oko 50 posto vaše preporučene dnevne doze minerala), hranjivom tvari koja igra ključnu ulogu u stabilizaciji razine šećera u krvi u vašem tijelu dok pomaže u energetskom metabolizmu. To znači da ćete dobiti potrebnu energiju bez ikakvih uspona i padova na rollercoasteru od nezdrave hrane.
9. Radite u ciklusima od 90 minuta
Znate da ne možete udarati cijeli dan i očekivati da vam noću ostane malo energije, ali nije uvijek jasno kako najbolje podijeliti svoje vrijeme. A klasična studija, koju je naručila američka vojska, otkrili su da su ljudi najbudniji i najproduktivniji u ciklusima od 90 minuta. Što to znači za vas: Minimizirajte izgaranje i maksimizirajte moždane stanice uzimajući stanku na poslu svakih sat i pol.
10. Koristite Blackout Shades
Prema studija u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Blackout sjenila rade upravo ono što kažu: potpuno blokiraju ulazak svjetlosti u vašu spavaću sobu, stvarajući optimalne uvjete za spavanje.
11. Prošećite oko bloka
Čak 20 minuta dnevnog vježbanja niskog intenziteta rezultiralo je smanjenjem umora za 65 posto među mladim odraslim osobama, pokazalo je istraživanje u Psihoterapija i psihosomatika. Istraživači su otkrili da je posebno učinkovit za ljude koji se već bore protiv umora jer vježbanje niskog intenziteta ne stavlja tijelo pod dodatni stres.
12. Zamijenite kavu za zeleni čaj
Oba napitka sadrže kofein (kava može sadržavati i do dva puta više od čaja). No, kofein koji dobijete iz zelenog čaja vjerojatno će se ravnomjernije oslobađati u vašem tijelu, zahvaljujući aminokiselini u napitku poznatoj kao L-teanin. Ono što to u osnovi znači je da ćete umjesto energetskog trzaja nakon kojeg slijedi pad energije, zadobiti glatki i postojani zujanje tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Popijte jednu šalicu ujutro, drugu uz ručak i posljednju šalicu poslijepodne (ne preblizu spavanju).
13. Idite na trčanje nakon večere
Vježbanje oslobađa endorfine i pospješuje proizvodnju serotonina, dva hormona zbog kojih se osjećate dobro i opušteno, što olakšava odlazak. Unatoč tradicionalnom mišljenju, ta večernja vježba je kontraproduktivna za spavanje najnovije studije recite da to nije slučaj: Sve dok si date sat vremena prije spavanja da se opustite, 30-minutni trčanje je odlična ideja.
14. Vježbajte vođene slike
Ako su vam roditelji ikad rekli da brojite ovce kad ste imali problema sa zaspavanjem, oni su bili na nečemu. Vođene slike – čin namjernog zamišljanja bukoličnih i opuštajućih scena – značajno su poboljšale kvalitetu sna, dok su smanjile umor i osjećaj boli kod pacijenata nakon operacije, prema istraživači na Institutu zdravstvenih znanosti u Turskoj. Da biste to isprobali, zatvorite oči u krevetu i zamislite kako hodate kroz polje visoke trave, puše blagi povjetarac i sunce zalazi u daljini. Duboko udahnite i izdahnite, osjećajući kako hodate sve dublje i dublje u polje. Ako vam um odluta, vratite ga na ovu sliku i ponovno se fokusirajte.
15. Burpees
Što ste spremniji, potrebno je manje energije za sve. I što više energije uštedite, manje ste umorni. Ti pratiš? Dobro. Jedan od najbržih načina na koji se možete dovesti u formu, prema a studija u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, je kroz vježbe visokog intenziteta, kardiovaskularne otpornosti poput burpeesa. Započnite ovaj pokret na podu u položaju proširenih sklekova. Skočite nogama prema rukama, savijenih koljena. Gurnite kroz stopala i skočite okomito u zrak - ruke iznad glave i noge ispravljene. Spustite se u čučanj, stavite ruke na pod ispred sebe i ponovno skočite nogama u produženi sklek. Napravite sklek. Ponovite slijed 10 puta.
