Vježba za sklekove čini osnovu gotovo svake rutine treninga snage, od dnevnog režima američke vojske do trendovskog Barry's Bootcampa. S dobrim razlogom. Naučiti kako učinkovito raditi sklekove znači raditi više mišićnih skupina nego bilo koja druga vježba.
Ali sklekovi su dosadni.
Srećom, ne postoji samo jedan način za izvođenje sklekova. Evo 20 varijacija klasičnog sklekova koje će zajamčeno vratiti nešto poleta u burpee. Svaki potez ima sposobnost izgradnje mišića i sagorijevanja masti. Nitko nema faktor odgode kojeg se bojite. Sada, ispusti i daj nam 10. Ponavljanja, tj.
Sklekovi u stilu zida
Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste probali sklekove, počnite polako stajati u dužini ruke od zida. Stavite ruke na ravnu površinu zida u visini prsa, savijte laktove i polako se nagnite u zid, držeći tijelo u jednoj dugoj, ravnoj liniji. Vratite se u uspravno.
Savijena koljena Sklekovi
Nakon što svladate padove na zidu, prijeđite na umjerene sklekove s koljena. Držite leđa uspravno i bokove u liniji (nemojte strpati stražnjicu) za najbolji trening.
Push-n-Clap Sklekovi
Napravite standardni sklek, ali iz savijenog lakta, stegnutog položaja, odgurnite ruke i pljesnite ih zajedno prije nego se vratite u početni položaj.
Raširite orlovske sklekove
Postavite noge malo šire od širine ramena i također raširite ruke. Sklekovi iz ovog položaja intenzivnije zahvaćaju mišiće jezgre - samo pazite da ne previše ispružite leđa.
Trokutasti sklekovi
Počnite s rukama malo raširenim nego inače. Dok se spuštate prema podu, prebacite težinu na jednu stranu tako da se jedan lakat savija znatno više od drugog. Vratite se u neutralni stav u ispruženom položaju, a zatim se prebacite na suprotnu stranu na sljedećem skleku, učinkovito stvara trokut između vrha (ispružene ruke) i dvije točke (lijevo i desno spuštene pozicije).
Sklekovi s pomaknutim rukama
Dajte svakoj strani leđa malo bolji trening tako što ćete izvesti 10 sklekova s lijevom rukom zategnutom ispred desne, a zatim promijeniti položaj.
Sklekovi jedne ruke
Vjerojatno nećete moći tako duboko utonuti u položaj za sklekove, ali izvođenje sklekova s jednom rukom vrhunski je jačanje ruku i prsa.
Sklekovi s jednom nogom
Podignite desnu nogu lagano od poda iza sebe dok tonete u položaj savijenog lakta. Možete vratiti nogu na pod nakon što ispružite ruke ili je držati gore cijeli set od 10. Zamijenite noge.
Sklekovi s šarkama
Napravite sklekove. Dok se vraćate u položaj ispruženih ruku, pješačite kukovima prema stropu kako biste stvorili obrnuti V. Polako spustite leđa prema dolje. Ponovite između svakog skleka.
Bočni sklekovi
Počnite u ispruženom položaju na desnoj strani, prsa i noge okrenute prema naprijed tako da vam prednji dio bude okomit na pod. Spustite desni kuk prema podu. Pokušajte ne uvijati gornji dio tijela. Podignite kuk i vratite se u ravnu liniju. Ponovite na drugu stranu.
Sklekovi daske
Zauzmite položaj daske tako da ste oslonjeni na laktove, noge ispravljene, tijelo podignuto od tla. Držeći leđa uspravno, dopustite da vam prsa potone između lopatica, a zatim ih ponovno podignite od poda. Pokret će biti suptilan, ali ovo je snažna vježba za gornji dio leđa.
Diamond Push-Up
Dajte svojim tricepsima još malo opeklina tako što ćete početi sa spojenim rukama ispod prsa, dodirujući palčeve i kažiprsti da formiraju oblik dijamanta. Savijte i ispravite ruke kao i obično.
Sporo-brzi sklekovi
U ovoj verziji napravite klasični sklek, ali savijte laktove i spustite se na pod laganom brzinom (broj do 10), a zatim eksplodirajte u ispruženi položaj u jednom zbroju. Ponoviti.
Brzi-spori sklekovi
Okrenite ritam na gornjoj verziji i spustite se na pod u jednom brojanju, a zatim se polako skleknite u ispruženi položaj brojeći do 10. Ponoviti.
Sklekovi za planinare
Slično Spidermanu, samo što umjesto da pješačite jednu nogu u stranu, podižete savijeno koljeno ispod sebe prema prsima.
Twist sklekovi
Iz ispruženog položaja zavijte desno koljeno ispod sebe i zakrenite ga prema lijevom ramenu dok savijate ruke. Vratite se u početni položaj. Sljedeći sklek, lijevo koljeno na desno rame.
Sklekovi za pločnik
U ovoj varijanti izvedite standardni sklek, ali dok sklekove s poda napravite korak u stranu s jednom rukom i nogom, prevodeći drugu ruku i nogu jednom u ispruženi položaj. Ponovite slijed dok postupno hodate bočno po podu; ponovite vraćajući se u drugom smjeru.
Spiderman sklekovi
Iz položaja ispružene ruke, podignite jednu nogu od tla, savijte koljeno i pješačite ga na jednu stranu dok se sagnete u sklekove (kao što je Spiderman kako se penje po zidu). Ispravi se na povratku.
Sklekovi za juhu
Baš kao što zvuči, izvedite svoj tradicionalni sklek koristeći limenke za juhu ili bučice kako biste lagano podigli ruke od poda, jačajući zapešća i mišiće donjih ruku.
Hip Dip sklekovi
Dok tonete u položaj savijenog lakta, izvijte se od kukova tako da jedna strana prelazi tlo. Vratite se u neutralni položaj u ispruženom položaju; ponovite na suprotnoj strani.
