Teško je biti pažljiv kada se zbog posla, djece i braka osjećaš kao da gubiš svoj prokleti razum. No, postoji način da zaustavite ovu modernu kvaku-22 i poduzmite korake da budete prisutniji za svoju obitelj. Možda se sjećate Andyja Puddicombea - on je bivši budistički redovnik i cirkuski klaun koji sada nudi svoje usluge milijunima kao stručnjak za meditaciju. Možda ste čak i preuzeli njegov Prostor za glavu aplikaciju (ili nova verzija za vaše dijete), koji vas vodi kroz vježbe meditacije (jer neke roditeljske stranice tvrde to nije samo za hipije više). Puddicombe je nekoliko godina u očinstvu i prošao je zastrašujuću kalvariju raka testisa, pa je veliko pitanje: kako još uspijeva ostati u ovom trenutku?
Drago mu je što si pitao…
Znajte što je svjesnost, a što nije
Većina ljudi je više na autopilotu nego pilot na dugom letu za Hong Kong. Mindfulness je suprotnost tome. “Potpuno angažiran u svemu što se događa”, kaže Puddicombe, “slobodan od ometanja ili osuđivanja s mekim i otvorenim um." Dakle, tih 12.000 stvari koje se nakupljaju ujutro dok se pokušavate sjetiti njihovih ručkova, domaće zadaće i oblačenja hlače? Pusti to, daj si odmora i zapamti da će sve biti u redu. Ali samo ako obučeš hlače.
Nekoliko sekundi
Što učiniti u najzahtjevnijim trenucima
- Korak 1: Duboko udahnite.
- Korak 2: Usredotočite um na uvlačenje daha i polagano ga otpuštanje.
- Korak 3: Priznajte svoj strah/tjeskobu/nerviranje, ali ne dopustite da vas obuzme. “Ne pokušavamo natjerati osjećaje da nestanu. Samo ih pokušavamo promatrati bez djelovanja na njih”, kaže Puddicombe.
- 4. korak: Budite izvrsni jedni prema drugima.
Biti pažljiv nije 24-satna aktivnost
Ne morate biti svjesni svakog trenutka. Prema Puddicombeu, samo trebate svaki dan pronaći isječke u kojima provjeravate svoje emocije, svoje tijelo i disanje. "To može biti dovoljno da vam pruži neku perspektivu koja će vas trajno držati u trenutku." To je kao pauza za kavu - ali s suprotnim osjećajem. Evo kako to ugraditi u svoju rutinu.
Ujutro:Puddicombe preporučuje ljudima da počnu s meditacijom uspostavljanjem 10-minutne jutarnje rutine. “Ovo vrijeme je lakše obraniti od drugih zahtjeva vašeg rasporeda”, kaže on.
Tijekom putovanja na posao:Odvojite trenutak da se usredotočite na svoje disanje i da budete svjesni svojih fizičkih osjetila (bez rušenja): Boje, zvukovi i mirisi tog trenutka u vremenu i mjestu. “Radi se o tome da ste u trenutku, a ne da ste izgubljeni u mislima”, kaže on. Ako ste u podzemnoj, slobodno blokirajte mirise.
Na ručku: Okreni to tužan ručak za stolom namrštiti se naopako. Napravite pauzu da pažljivo jedete. Promatrajte odakle je došla ta precijenjena salata, što je u njoj i pustite teksture i okuse koji rade svoje. "Ne radi se o tome da jedete posebno sporo, samo pokušavate biti prisutni za svaki zalogaj", kaže. Sada shvaćate da to nije kruton!
Wiertz
Sredina poslijepodneva: Prošećite kratko i brzo. “Vratite pažnju na svoje tijelo i svoje fizičko okruženje. Nije li pomalo tužno doći do kraja dana, a da niste odvojili trenutak da cijenite svijet oko sebe?” Puddicombe kaže. Da. Da je.
Usred noći:Postoji mnogo razloga za nesanicu: bebe koje vrište. Supružnici koji hrču. Ponavljajuće noćne more o Slack obavijestima. Kada se probudite, skenirajte svoje tijelo primjećujući područja napetosti i opuštanja. Ramena su zategnuta - ali nožni prsti su hladni. Brojite svoje udisaje: In, One. Izašao, 2. U, 3 … i tako dalje, dok ne dođete do 10. “Ako vam um odluta, samo ga vratite u dah”, kaže (isto kao što ste radili u užurbanim vremenima). “To prirodno čini disanje ritmičnijim, što pomaže u stvaranju najboljih uvjeta za spavanje”, kaže Puddicombe. ” Ako disanje nije zabavno, vjerojatno postoji dobra epizoda TheSimpsonovi na FXX.
Neka vrijeme za spavanje bude zen vrijeme
Ovaj trik funkcionira čak i za vaše dijete (i stariju djecu), koje lako može vježbati svjesnost prije spavanja. Možda bi ih čak i spustio bez 4 priče, 3 knjige, čaše vode i neke čudne glazbe za flautu na kojoj inzistiraju. Tehnika je jednostavna: neka kažu "laku noć" svakom dijelu tijela, jednom po jednom, od nožnih prstiju do nosa. Dok dođu do glave, trebali bi zadremati. I slobodno preskočite pravo s koljena na pupak ako je svima ugodnije.
