Bol u donjem dijelu leđa pogađa otprilike 80 posto stanovništva u nekom trenutku njihova života i odgovoran je za 50 milijardi dolara zdravstvenih troškova svake godine. Poludobra vijest je to bol u donjem dijelu leđa obično nije znak ozbiljnog medicinskog problema, kao što je artritis – češće je artefakt podižući svoje dijete jedan previše puta.
Činjenica je da roditeljstvo uvodi vaše tijelo, posebno kralježnicu, u svijet aktivnosti i kasnijih bolova za koje niste bili u potpunosti spremni. Kad bolje razmislite, vjerojatno ste počeli osjećati bolove u donjem dijelu leđa točno u vrijeme kada je vaše dijete došlo - ne onih 6 funti, 5 verzija od unci, naravno, ali verzija od 15, pa 20, sada 30+ funti, verzija onoga koji voli ljuljati se s vašeg vrata i penjati se na vaš ramena. A između vučenja "prijenosnog" krevetića, konja za ljuljanje i trčanja kolicima okolo, djetetova težina jedva se bilježi. Srećom, postoje načini na koje možete spriječiti bolove u donjem dijelu leđa, uz malo planiranja i puno marljivosti. Započnite s ovim savjetima:
Pazite na svoju težinu
Definitivno nije lako, s obzirom na iskušenje da grickate ostatke na tanjurima vaše djece. Ali jedan od glavnih uzroka boli u donjem dijelu leđa dolazi od stavljanja crijeva koja destabilizira vaše težište. Razmislite o tome: veća težina sprijeda znači da vaša kralježnica mora kompenzirati funky luk samo da vas spriječi da se prevrnete. Hodanje u tom hiper-ispruženom položaju dan za danom utječe na vaše ligamente donjeg dijela leđa.
Dobiti podršku. Podrška za leđa
Mazite se s djecom u jednoj od najvećih radosti očinstva - i jednoj od najvećih noćnih mora vaših leđa. Poduprite se jastucima dok čitate Laku noć Mjesec po 1000. put nije dovoljna podrška za vaša već preopterećena leđa. Razmislite o ulaganju u umjereno čvrst madrac kako biste smanjili prekomjernu zakrivljenost kralježnice. Noću pokušajte spavati na boku s jastukom između nogu (čudno, ali istinito) jer to uklanja pritisak s kralježnice i postavlja vas u ergonomski zdrav položaj.
Naučite sigurno dizati
Savijanje koljena je dobar početak, ali drugi dio ove slagalice je da, kada se uhvatite kantu za igračke vašeg djeteta, držite je blizu torza, a ne ispruženu ispred sebe dok podižete to. Što je teški predmet bliže vašem tijelu, vaši mišići i ligamenti ravnomjernije apsorbiraju njegovu težinu. To štiti donji dio leđa.
Prestati pušiti
Ako ne zbog zdravlja vaše obitelji (da ne spominjemo vlastito) evo još jednog razloga da se riješite te gadne navike. Pušenje ometa vaš protok krvi, što ograničava opskrbu kisikom i hranjivim tvarima u tkivima u donjem dijelu leđa. To ih čini ranjivima na suze i naprezanja. Dodajte malo stresa - poput djeteta na ramenima - i osjetite bol.
Idi na hladno, pa na vruće
Sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa je dobar cilj, ali, nakon što ste dotjerali leđa, što ćete učiniti? Postupite s njim kao s naprezanjem mišića u teretani, koristeći kombinaciju leda i topline. Stavite vrećicu s ledom na zahvaćeno područje na 10 minuta, nekoliko puta dnevno, prvih 24-48 sati. To pomaže smanjiti upalu. Slijedite to s toplinskom jastučićem na tom području sljedeća dva do tri dana kako se leđa ne bi zatezala dok vam mišići zacjeljuju.
Izgradite jača leđa
Dugoročno, izbjegavanje bolova u donjem dijelu leđa zahtijeva izgradnju jače jezgre, koja uključuje i trbušne i leđne mišiće. Postoji mnoštvo pokreta koji vam mogu pomoći da to postignete, ali ova tri vam daju najbolje rezultate u minimalnom vremenu — oko 10 minuta za cijelu rutinu:
mostovi: Lezite na leđa, savijenih koljena, ruku sa strane. Zategnite mišiće stražnjice i gurnite se prema gore kroz pete, podižući kukove. Držite leđa ravnima, stvarajući ravnu liniju od kukova do ramena. Brojite do 20. Opustiti. Ponovite 5 puta.
Ab Contractors: Lezite na leđa, savijenih koljena, ruku sa strane. Duboko udahnite. Dok izdišete, pokušajte stegnuti trbušne mišiće i povući pupak prema kralježnici. Zadržite 5 brojanja. Opustiti. Ponovite 5 puta.
Nadčovjek: Lezite na trbuh i ispružite noge iza sebe, a ruke ispred. Složno podignite noge i ruke od poda oko 6 inča, osjećajući kako vam se trbušni i leđni mišići skupljaju kako biste bili stabilni. Zadržite 5 brojanja. Opustiti. Ponovite 5 puta.
