A lelki keménység mindig fontos. De nem túlzás azt állítani, hogy manapság mindenki elbírja, hogy egy kicsit többet kapjon belőle. Mentális keménység segít abban, hogy ne repüljünk le a fogantyúról, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, hogy ne riadjunk vissza fizikailag és érzelmileg kihívást jelentő helyzetekben, vagy abban, hogy továbbra sem menekülünk a viselkedési formák elől, mert nem tudunk szembenézni érzelmek. Röviden, ez az a képesség, hogy elviseljük a nehéz helyzeteket – mint amilyennel most szembesülünk –, és rengeteg feladatok tenni azért, hogy megerősítse mind saját maga, mind családja számára.
„Növekvő mentális szívósság csinálásával lehetséges ellenálló képesség tréning” – mondja Jenny Arrington, jógatanár, az egészségügyi és wellness szervezet társalapítója Rebel Human A reziliencia a stressz és a nehézségek utáni kilábalás képessége. Jellemzője a finomság, a bizonytalanság magas toleranciája és a bátorság választásának képessége a kényelem helyett. "Ez egy védőfaktor, és pozitívan kapcsolódik a jólét számos dimenziójához, beleértve a pozitív hatást, az optimizmust, az élettel való elégedettséget és a fizikai egészséget."
A katonaságban az új katonák a szenvedés révén fejlesztik ki lelki keménységüket. „Befagyott tavakban lennénk, a szabadban maradnánk, és eláznánk – van néhány érdekes mód, ahogy a katonaság lerombolja az egyént” – mondja. Thierry Chiapello, egy volt tengerészgyalogos, aki jógát tanít veteránoknak. „Ki kellett találnunk, hogyan kezeljük azokat a kényelmetlen helyzeteket, amelyeket a gyakorlatoktatók sújtottak ránk.” De van egy sor olyan mentális keménységi gyakorlat, amelyek elvégzéséhez nincs szükség a bootcampre.
Több szakértővel is beszélgettünk, hogy különféle mentális szívós gyakorlatokat találjunk. Bár nem igényelnek sok időt, gyakorlással rugalmasabbá teszik Önt a nehéz körülmények között.
10 mentális szívósságot fejlesztő gyakorlat
1. Vegyen hideg zuhanyokat
Mindegyik szakértő, akivel beszéltünk, összefüggésbe hozta a mentális keménységet azzal a képességgel, hogy elviselje a kényelmetlenséget, akár mentálisan, akár fizikailag. Minden napot hideg zuhannyal kezdeni vagy befejezni egy egyszerű – bár nem könnyű – módja annak, hogy jobban érezd magad a kényelmetlenség mellett.
„Amikor hideg zuhanyokat veszünk, fokozzuk az endokrin működésünket, a nyirokkeringést, amely erősíti az immunrendszert, és a vérkeringést” – mondja Arrington. „A jógikus hagyomány szerint a hidegzuhany a napi reggeli rituálé ajánlott része. Vért visz a hajszálerekbe, erősíti az idegrendszert és erősíti a lelki keménységet.”
Arrington elismeri, hogy nem könnyű jéghideg zuhany alá lépni. De azok számára, akik készen állnak a kihívásra, nem csak folyamatos fizikai és mentális ellenálló képességet biztosítanak, hanem endorfin- és energialöketet adnak a napra.
Szeretnél belenyugodni? Arrington azt javasolja, hogy használja a kézi zuhanyfejet úgy, hogy egyszerre tartsa az egyik karja, majd egy láb fölött, haladva az egész testre (a fej kivételével).
2. Várjon néhány percet, hogy egyen, ha éhes
Egy másik egyszerű taktika a kényelmetlenséggel szembeni tolerancia kialakítására (és az impulzuskontrollra), hogy megengedi magának, hogy éhségérzetet érezzen anélkül, hogy falatozni kezdene.
„A további 5-10 perces éhség elviselése türelemre épít” – mondja egy chicagói pszichológus. Paul Losoff. „El tudod fogadni, hogy nem baj, ha vársz, ha éhes vagy – tudod, hogy enni fogsz. De ahelyett, hogy rohanna megjavítani, inkább üljön vele.” Ez növeli a kényelmetlenség iránti toleranciáját. "Ha képes vagy erre" - teszi hozzá Losoff, akkor képes leszel elviselni a nehezebb kihívásokat is.
3. Tedd meg azt, amit nem akarsz (10 percig)
Ha van valami, amit nagyon nem akarsz csinálni – például edzeni vagy leküzdeni egy unalmas jelentést –, mondd magadnak, hogy csak 10 percig kell csinálnod. Amikor lejár a 10 perc, engedd meg magadnak, hogy abbahagyd, ha akarod. (Valószínűleg folytatni fogja – általában az indulás a legnehezebb.)
„Ha valamibe kezdesz, amit nem akarsz, az arra edzi az agyad, hogy nem kell arra reagálnod, amit érzel” – mondja pszichoterapeuta és a Verywell Mind főszerkesztője. Amy Morin. „Az, hogy nincs kedved hozzá, nem jelenti azt, hogy nem tudod megtenni. Erősebb vagy, mint gondolnád – akkor is tudsz cselekedni, ha nem vagy motivált.”
Ez vonatkozik a jelentősebb kihívások vállalására is. Amikor az agyad megpróbál lebeszélni arról, hogy ne csinálj valamit (például prezentációt tarts vagy új hobbit próbálj ki), válaszolj: „A kihívás elfogadva”.
„Az agyad alábecsül” – mondja Morin. "De minden alkalommal, amikor olyasmit teszel, amiről azt hitted, hogy nem tudod megtenni, megkérdőjelezed az agyadat, hogy kezdjen képesebbnek és kompetensebbnek látni téged, mint amilyenben hitelt érdemel."
4. Edzés zene vagy TV nélkül
Az edzés nyilvánvalóan nagyszerű módja a fizikai és szellemi erő növelésének. De ha ezt zenehallgatás vagy tévénézés közben csinálja, akkor eltereli a figyelmét, és korlátozza annak lehetőségét, hogy megtapasztalja, és toleranciát építsen a kényelmetlenség iránt. Legyen jelen a kényelmetlenségében az iPhone vagy a táblagép kikapcsolásával, és jobban odafigyelve légzésére és fizikai érzeteire – tanácsolja Arrington.
„A figyelemeltereléssel végzett edzés maximalizálja a képességét, hogy növelje a szemét” – mondja. Ha már edz zavaró tényezők nélkül, tedd egy lépéssel tovább, és adj mantrát az ismétléseidhez, lépéseidhez vagy lélegzetvételeidhez. „Vannak, akik kényelmesebben érzik magukat az olyan dolgok mellett, mint például: „Engedd el” vagy „Köszönöm”.
5. Ülj az érzéseiddel
Amikor legközelebb magányosnak, dühösnek, szorongónak, szomorúnak, ijedtnek vagy féltékenynek érzi magát, álljon meg egy pillanatra. Figyelje meg, ha meg akarja ragadni a telefont, hogy az Instagramon lapozzon, vagy ellenőrizze az e-mailjeit, vagy éppen bekapcsolja az XBoxot, vagy sört szeretne venni. Küzdj a késztetés ellen, helyette ülj le vagy feküdj le (az arccal lefelé hasznos), és csukd be a szemed. Nézze meg, meg tud-e találni egy fizikai érzést a testében. Érzel szorítást a mellkasodban? A gyomrodban? Pillangók a mellkasodban? Feszülés a torkodban? Összeszorult az állkapcsa?
Bármilyen szenzációt is talál, valóban menjen bele ebbe az érzésbe. Felejtsd el a kavargó gondolatokat, és ne próbáld kitalálni, milyen érzelmek vannak benned, ha nem egyértelműek. Csak menj bele a fizikai érzésbe, és érezd igazán. Maradjon a fizikai érzés mellett néhány percig. Aztán kérdezd meg, mit akar mondani neked.
– Talán furcsán hangzik – mondja Arrington. „De ezt a gyakorlatot mind a szomatikus alapú pszichológiában, mind az ősi jógagyakorlatokban használják. Meg fog lepődni, hogy mennyi betekintést nyersz ebből, és valószínűleg megakadályozod magad abban, hogy megtegye azt a káros szokást, amellyel általában figyelmen kívül hagyod az érzéseidet."
Talán az egyik legnehezebb dolog, ha az érzelmeinkkel együtt ülünk. Egyes emberek számára könnyebb harcba szállni, mint érzelmeket érezni. De a legnehezebb dolgok gyakran a legjobb eredménnyel járnak. És ez a gyakorlat Arrington szerint nem csak mentális keménységet fejleszt, hanem „javítja a kapcsolatait, segít a régi traumák gyógyításában, lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a rossz szokásoktól, és eljuthasson személyes fejlődésének következő szintjére.”
6. Most (és a nap folyamán) nevezze el érzéseit
Néha nehéz nevet adni az érzéseidnek. Még nehéz is bevallani magadnak, ha ideges vagy szomorú. Ám a kutatások azt mutatják, hogy az érzelmek címkézése sokat kivesz belőlük. Tehát naponta néhányszor jelentkezzen be, és kérdezze meg magát, hogyan érzi magát: állítson be ébresztőt a telefonján reggelre, délutánra és estére.
„Ha nevet adhatsz az érzelemnek vagy az érzelmek keverékének, erősebbnek fogod érezni magad” – mondja Morin. „Olyan egyszerű lehet, mint megállni, és egy pillanatra elnevezni az érzéseit.”
Készítsen jegyzeteket a telefonjára, vagy írja ki azokat tollal és papírral. Használhat egy érzelmek szólista hogy segítsen azonosítani, mit érzel. „Fontos, hogy kapcsolatba lépj azzal, amit érzel, különben nem fogod tudni, hogy az érzéseid hogyan befolyásolják a döntéseidet. Ha dühös vagy zavarban, nagy kockázatot vállalhat, amire nincs is szüksége.”
7. Lélegezzen mélyeket
Akár formális meditáció részeként, akár szükség szerint, a mély légzés elengedhetetlen a mentális szívósság fejlesztéséhez. Lehetővé teszi, hogy jobban szabályozd gondolataidat, érzéseidet és, nos, légzésedet, amikor a helyzet eldurvul. "A mély légzés segít csökkenteni a kortizolszintet az agyban és a testben, ami blokkolja a megismerést, és lehetővé teszi a dekompressziót" - mondja Caroline Leaf, kognitív idegtudós és a Cleaning Up The Mental Mess podcast műsorvezetője.
„A hiperventilláció ronthatja a közérzetet, míg a mély, lassú légzés megnyugtat, csökkenti az adrenalin- és kortizolszintet. Segíti, hogy a stresszreakció az Ön javára működjön, nem pedig ellene, felkészítve a pozitív cselekvésre.” Levél növényen két légzési technikát javasol: a 10 másodperces szünetet, amikor három másodpercig belélegzünk és hét másodpercig ki. másodperc; és a dobozlégzés módszere, amikor négy másodpercig mélyen belélegzünk, négy másodpercig tartjuk és négy másodpercig kifújjuk. Az orr egyik oldalát belélegezheti, a másik oldalon pedig ki. "A mély légzésből származó oxigénáramlás segít visszaállítani az agy legmélyebb részeit és a biokémiát" - mondja Leaf.
8. Beszélni valakivel
Nagy különbség van az „erősnek lenni” és a „keménynek lenni” között. A kemény fellépés azt jelenti, hogy úgy teszel, mintha nem lennének problémáid. Erősnek lenni annyi, mint beismerni, hogy nincs mindenre a válasz. Bár kényelmetlenül érezheti magát, ha valakivel beszél, az segíthet mentális keménység kialakulásában és jobbá válásában.
Ezért tegyen összehangolt erőfeszítéseket annak érdekében, hogy rendszeresen elérje barátait és családját, és beszélgessen velük. „Egy közeli barát vagy családtag más szemszögből láthatja, amit tapasztal” – mondja Morin. „De légy nyitott a szakmai segítségre. Kezdje azzal, hogy beszéljen orvosával, hogy kizárja a fizikai egészségügyi problémákat, majd kérjen beutalót egy mentális egészségügyi szakemberhez. Manapság szöveget küldhet, videocseveghet vagy telefonon cseveghet egy terapeutával.”
9. Gyakorold a hálát
„Tanulmányok azt mutatják, hogy a hálás emberek egy sor előnyt élveznek, mint például az immunitás fokozása, a jobb minőségű alvás és a több mentális erő” – mondja Morin. "Keresd azokat a dolgokat, amelyekért minden nap hálás lehetsz, és megerősíted a szellemi izmaidat." Gondolkodj el rajta mit értékelsz egy szokást – vagy tedd meg reggel, mielőtt felkelsz az ágyból, vagy lefekvés előtt. Az ezüst bélés megtalálása alakítja a világról alkotott elképzeléseinket – ez nagyban hozzájárul ahhoz, hogy mentálisan keményebbé váljunk.
10. Valld be a hibákat
A mentálisan kemény emberek soha nem próbálnak úgy tenni, mintha a hibáik meg sem történtek volna – ez az alapértelmezett álláspont, amelyet az emberek akkor vesznek fel, amikor tudják, hogy valamit rosszul csináltak. Sokan ahelyett, hogy magukévá tennék a hibájukat, megpróbálják (sikertelenül) megvédeni álláspontjukat. Ez csak tovább ásja a gödröt, és a bizalom elvesztéséhez és a kapcsolatok megromlásához vezet. Ahelyett, hogy túl büszkék lennének ahhoz, hogy azt mondják, hogy tévednek, a mentálisan kemény emberek teljes felelősséget vállalnak tetteikért. „Ha beismered hibáidat, az megszabadít a bűntudattól” – mondja Eric Rittmeyer, egykori tengerészgyalogos és a könyv szerzője. Az érzelmi tengerészgyalogos – 68 mentális keménység és érzelmi intelligencia titka, hogy bárki azonnal megkedveljen. "Ha nem ismered el, hogy tévedsz, hagyod, hogy a bűntudat üljön és rohadjon a gyomrodban."
A hibák beismerése is jó példát mutat a gyerekeknek. „Szülőként gyakran érezzük magunkat bűnösnek, amiért hibázunk a gyerekeink előtt” – mondja Leaf. „De nem szabad megpróbálnunk leplezni hibáinkat, és nem szabad hagynunk, hogy szégyenünk és bűntudatunk uralkodjon rajtunk. Inkább újragondolnunk kell hibáinkat, mint értékes tanítási lehetőségeket, amelyek felkészítik gyermekeinket arra, hogy sikeresen eligazodjanak az élet nehéz szakaszaiban. Elég bátornak kell lennünk ahhoz, hogy beismerjük, hogy tévedtünk, és elég erősnek ahhoz, hogy kijavítsuk a hibát és továbblépjünk. Meg kell tanítanunk gyermekeinket, hogy legyenek sebezhetőek, nyitottak és őszinték, és meg kell tanítanunk őket arra, hogyan alakítsák át a hibát a növekedés lehetőségévé.”
