Tehát definiálni akarod bicepsz és tricepsz; akarsz borjak hogy pop; szívesebben vennéd mellkasi izmok mint férfi mellek. Nevezzük hiúságnak vagy büszkeségnek, nem árt formásnak lenni és kinézni. De milyen egészséges szokásokat kell beépíteni? Ez a 28 lépés remek kiindulópont. Illessze be ezeket egy kerek edzési rutinba (és magától értetődően étkezzen jól), és hamarosan megtalálja azt az izomdefiníciót, amelyre mindig is vágyott.
FEGYVER
Mártások
Üljön a szék szélére, kezeit előre fordítva fogja meg a szék szélét. Tolja előre a csípőjét, amíg a feneke le nem esik a székről, és a karjai meg nem támasztják a súlyát. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa le az ülést a padló felé, majd hátrafelé.
Fordított sor
Feküdj hanyatt egy asztal alatt. Helyezze magát úgy, hogy a vállai közvetlenül az asztal széle alá essen. Nyúljon fel, és fogja meg az asztal szélét. Hajlítsa be a könyökét, és egyenes vonalban húzza fel a testét olyan magasra, amennyire csak tudja. Engedje le vissza.
Karos körök
Álljon lábakkal vállszélességben, és tartsa a súlyokat. Emelje fel mindkét karját közvetlenül oldalra. Végezzen kis körkörös mozdulatokat – 10-szer az egyik irányba, majd 10-szer a másik irányba egy teljes készlethez.
Bicepsz fürtök
Álljon össze a lábával, mindkét kezében tartsa a kötél egyik végét. Helyezze a jobb lábát a kötél közepére. Használja a jobb lábát az ellenállás érdekében (hagyja, hogy szükség szerint meghajoljon), hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a kezét a mellkasa felé. Kiadás.
Fel a fejjel
Kezdje úgy, hogy lógjon a rúdról, kezeit vállszélességben (a szoros kéz nagyobb bicepsz terhelést jelent; a szélesebb kezek több hátizmot jelentenek). Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel az állát a rúd fölé. Vissza a lógáshoz.
LÁBAK
Súlyzó guggolás
8-10 ismétlésszámra alkalmas súllyal bontsa ki a súlyzót és helyezze a nyaka mögé a vállaira, kézi markolattal (tenyérrel előre) tartva. Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Hagyja, hogy a mellkasa enyhén előre dőljön, háta laposan, miközben térdét behajlítja, hogy a térdét a lábujjak fölé helyezze. Egyenesítse vissza az álló helyzetbe.
Súlyozott kitörések
Mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzót tartva álljon párhuzamos lábbal, a karokat az oldala mellett. Tegyen egy nagy lépést előre jobb lábával, hajlított térddel landoljon. Hajlítsa be a jobb térdét, amíg a lába derékszöget nem alkot, a térd a lábujjakon, a bal hátsó térd pedig közvetlenül a talaj felett lebeg. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásba.
Bajor osztott guggolás
Álljon háttal egy padnak, körülbelül egy lábnyira. Mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzót tartva emelje fel a jobb lábát maga mögé, térdét hajlítsa be, és a jobb lábujjait pihentesse a padon. Hajlítsa a bal térdét a bal lábujjakra, hagyja, hogy a jobb térd a padló felé essen. Egyenesítse ki újra.
Step-Ups
Álljon szembe egy paddal, mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzóval. Lépjen fel a padra a jobb lábával, és hagyja, hogy a bal lába átlendüljön, amíg fel nem emeli maga elé, behajlított térddel. Lépjen vissza először a bal lábával.
Egylábú guggolás-ül
Álljon háttal egy padnak, körülbelül egy lábnyira. Mindkét kezében egy közepes súlyú súlyzót tartva emelje fel a bal lábát maga elé. Hajlítsa be a jobb térdét, és süllyedjen hátra és le a padra, amíg a feneke éppen nem érinti az ülést. Azonnal kapcsolja be a quadját, és térjen vissza álló helyzetbe anélkül, hogy a bal lába érintené a padlót.
Box Jump
Álljon szembe egy paddal vagy dobozzal körülbelül két lábnyira a padlótól. Hajlítsa be a térdét, és hagyja, hogy a karok sodródjanak mögötted. Robbanásszerűen nyomja át a padlót, ugorjon, és húzza be a térdét, miközben felugrik a dobozra, és mindkét lábára száll. Lépj vissza.
Stair Sprint
Keressen magának egy lépcsőt, és száguldjon fel a tetejére, kocogjon lefelé 60 másodpercig, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja, és mozgassa a lábát, amilyen gyorsan csak megy.
MELLKAS
Lejtős súlyzónyomás
Dőljön hátra egy 35-45 fokos dőlésszögű padra. Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa be a könyökét, és tegye kezét a mellkasára. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben a súlyzókat a mellkasod fölé emeled, a karokat egyenesen. Lélegezz be, és engedd le a mellkasodra.
Alacsony kábel keresztezők
Állítsa a kábeltárcsákat boka- vagy lábszármagasságra. Csigát tart a jobb kezében. Lépjen három-négy lábnyira a géptől, a lábak vállszélességében. Tartsa egyenesen a hátát és a karját, emelje fel jobb karját egy átlós síkban maga elé, és hagyja, hogy a test középső szakaszán áthaladjon a mellkas magasságáig a bal oldalon. Lassan engedje el a karját, amíg a jobb oldala mellé nem kerül. Ismételje meg a bal oldalon.
Reverse Grip súlyzó fekvenyomás
Dőljön hátra egy 35-45 fokos dőlésszögű padra. Tartsa a súlyzót mellkasmagasságban, könyöke hajlítva, tenyere vállszélességben a mellkas felé nézzen. A biztonság kedvéért ügyeljen arra, hogy a hüvelykujja a rúd köré legyen akasztva. Lélegezzen ki, és emelje fel a rudat közvetlenül a mellkasa fölé, a karok egyenesek, a tenyér pedig előre nézzen. Lélegezzen be, és engedje le a súlyzót a mellkasához.
Inline Dumbbell Flyes
Dőljön hátra egy körülbelül 30 fokos dőlésszögű padra. Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje fel karjait egyenesen a mellkasa fölé. Engedje meg a könyökök enyhe hajlítását, húzza ki karjait oldalra, és tartsa vállmagasságban. Tartsa ki öt számolásig, és érezze a mellkasi nyújtást. Nyomja össze a mellkas izmait, és ismét emelje fel a karjait közvetlenül a mellkasa fölé.
Taposóakna mellkasprés
Használjon két 4-6 nyomásos sorozathoz súlyozott rudat. Kezdje úgy, hogy olyan távolságra álljon, hogy a rúd közeli vége érintse a vállát, amikor a könyöke teljesen be van hajlítva. Tekerje mindkét kezét a rúd köré a közeli végén, egyiket egymásra. Hajoljon kissé előre, hogy a rúd finoman támassza a súlyát. Emelje fel a kezét a levegőbe, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Engedje le vissza.
Lejtős fekvenyomás
Feküdj egy padon 45 fokos dőlésszöggel. Olyan súlyzós súlyzóval, amellyel 10 ismétlést végezhet, emelje fel a súlyzót a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, tenyérrel öntől elfelé. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasig. Kiegyenesedik.
Fekvenyomás visszautasítása
Feküdj egy padon 45 fokos dőlésszöggel. Használjon két olyan súlyzót, amellyel 10 ismétlést tud végezni. Emelje fel a súlyzókat egyenesen a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, a tenyereket maga felé fordítva. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasig. Kiegyenesedik.
Súlyzólégy
Feküdj arccal felfelé egy padon, lábbal a padlón. Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje fel karjait egyenesen a levegőbe a mellkasa felett. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben szélesre tárod a karjaidat oldalra. Szűkítse össze a mellkas izmait, és emelje fel ismét a súlyzókat.
Álló fej feletti sajtó
Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa a súlyzót, emelje fel a karjait közvetlenül a feje fölé, tenyérrel előre. Ez a kiinduló helyzeted. Hajlítsa a könyököket és az alsó rudat a vállához. Emelje vissza a kezdéshez.
Felfüggesztett Pushup
Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében tartson akasztógyűrűket vagy TRX hevedereket. Emelje fel karjait közvetlenül a törzse elé. Tartsa testét hosszú, egyenes vonalban, hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögben. Innentől kezdve hajlítsa be a könyökét, mintha fekvőtámaszt végezne, lehetővé téve, hogy teste még nagyobb lejtőn előrebillenjen. Nyomja össze a karokat egyenes helyzetben, és térjen vissza a 45 fokos dőlésszögbe a testével.
Súlyzósor
Helyezze bal térdét és bal kezét egy padra, hajoljon előre úgy, hogy a háta lapos legyen. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hagyja, hogy jobb karja egyenesen lefelé lógjon. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és emelje fel a súlyzót a mellkasához. Kiadás.
Kábel/sávok keresztezése
Rögzített kábelek vagy ellenállási szalagok két különböző helyre, körülbelül 10 láb távolságra egymástól és nagyjából a test közepével egy vonalban. A hevederek között félúton állva fogja meg a kábel vagy a heveder egyik végét mindkét kezében, és állítsa be úgy, hogy a karok egyenesen oldalra fekve feszüljenek a hevedereken. Kapcsolja össze a mellkas izmait, hogy szorítsa össze karjait, és hagyja, hogy a csukló keresztezze magát a teste előtt, mielőtt elengedné.
KOMBO
Pushup
Feküdj le négykézláb, kezed és lábad a vállszélességnél valamivel szélesebbre. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a sarkáig. Hajlítsa hátra a könyökét, és engedje le testét úgy, hogy az álla közvetlenül a padló felett legyen. Emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
High Plank egykarú csere
Nyújtott fekvőtámaszból (egyenes karok) emelje fel bal kezét a padlóról, és érintse meg a jobb vállát, stabilizálja a testét a jobb karjával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Két 10 darabos csapból álló készlet.
Hegymászók
Push-up pozícióból hajlítsa be a jobb könyökét, hogy a padlón nyugodjon, és engedje le a jobb oldalát, hogy kövesse. Gyorsan hajlítsa meg és engedje le a bal könyökét, hogy teste most deszkahelyzetbe kerüljön. Mozgassa a súlyát a bal oldalra, miközben ismét kiegyenesíti a jobb könyökét, majd a bal könyökét, így visszakerül az eredeti nyújtott fekvőtámasz pozícióba. Teljes 10 ilyen „doboz” mozog egy irányba. Pihenés. Fordítsa meg az irányt, és tegyen még 10 lépést.
Oldalsó deszkák
Kezdje deszka pozícióban (arccal lefelé, behajlított könyökkel, egyenes lábakkal). Tolja a testsúlyát a jobb oldalára, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé, miközben teste addig forog, amíg merőleges nem lesz a padlóra. Tartsa egyenesen a lábát és egyenes vonalban a testét. Tartsa 60 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
