A halogatás nem az, aminek gondolod. Ez többről szól, mint egyszerűen nem tenni valamit. És sokkal több történik, mint egyszerű lustaság. Ha a halogatás csak a lustaságról szólna, az a gondtalan feladatkerülő időszak pihentető és frissítő lenne. Ehelyett a halogatás kimerít, mert két dolgot csináltál egyszerre: aggódsz amiatt, amit nem csinálsz, és bűntudatot érzel azért, amit tettél. A sok feladat ellenére sem ért el semmit. A végén mérges leszel magadra, és még mindig dolgoznia kell.
Ismerős? A halogatás szívében azt jelenti, hogy megosztod az energiáidat. "Amint azt mondod, hogy muszáj, de nem akarom", behúzott fékkel vezetsz. Neil Fiore, pszichológus és szerzője The Now Habit: Stratégiai program a halogatás leküzdésére és a bűntudat nélküli játék élvezetére.
De leveheti a lábát a fékről. Ennek megtanulása némi erőfeszítést és önismeretet igényel, de valami csodálatos dolgot nyit meg: a bűntudat nélküli szabadidőt. Íme Fiore és más szakértők tippjei, hogyan lehet végleg abbahagyni a halogatást.
1. Kezelje a halogatást félelemként
Fiore szerint a halogatás a félelem különféle formáiból fakad. „Fél az irányítástól való félelem” – mondja. „Fél a félelem a hibától. Ott van a szégyentől való félelem. Van a félelem attól, hogy elítélnek, aztán csak a feladattól." A halogatás leküzdése azzal kezdődik, hogy felismerjük, és úgy reagálunk rá, mint más stresszes helyzetekre. „Csinálhatsz légzőgyakorlatot” – mondja Fiore. „Elszámolhatsz 10-ig, de 5-10 másodpercre van szükséged ahhoz, hogy átvészeld az ellenállásodat, a félelmedet és a megszokott menekülési viselkedésedet, és úgy dönts, hogy a feladat előtt állsz.”
2. Távolítsa el vagy csökkentse a zavaró tényezőket
A modern élet megkönnyíti a halogatást. Ha kétségei vannak, számolja meg, hogy jelenleg hány lap van nyitva a böngészőjében. Az amerikaiak átlagosan költenek Napi 145 perc a közösségi médiában naponta, melyik növeli a szorongást és erodálja a jövőbeli teljesítményt. Tehát nehezítsd meg a halogatást, amennyire csak tudod. Csatát vívsz, és meg kell védened magad.
Ha tud offline is dolgozni, kapcsolja ki az internetet. Állítsa a telefont repülőgép üzemmódba. Ha nem tud, jelentkezzen ki a Facebookból, Twitterből, Instagramból vagy Netflixből, vagy használjon hatékonyságnövelő böngészőbővítményeket, hogy teljesen letiltja magát ezekről a webhelyekről, ha a kijelentkezés nem vezet eredményre. Ha a digitális és a valós életben elterelő anyagokat erőfeszítésigényessé tesszük, akkor úgy tűnik, hogy nem éri meg a fáradságot.
3. Ne kiabálj magaddal, hülye
Az önvád a halogatás természetes mellékterméke. Tudod, hogy tenned kell valamit, és egyre dühösebb leszel magadra, amiért nem tudod egyszerűen megtenni. De ez a harag ritkán adja meg azt a motivációt, amelyre szüksége van a tényleges kezdéshez. Ehelyett úgy érzed, hogy kiabálnak veled, ami megingatja az önbizalmad és haragot szül. „Van olyan tendencia, hogy ítélkező módon beszélünk magunkkal, ami intő vagy akár lekicsinylő is lehet” – mondja Fiore. – De ez nem segít és nem működik. Egy jó taktika: kérdezd meg magadtól, hogy úgy beszélnél-e egy barátoddal, ahogyan magadhoz? Valószínű, hogy a válasz nem.
4. Adj magadnak élénkítő beszédet
Nem kell vörös arcú, dühös középiskolai futballedző, ha halogatod. Legyen a vezetés bátorító, együttérző hangja, amelyre szüksége van ahhoz, hogy túljusson a célvonalon. A negatívumokon és a hiányosságokon való időtöltés csak meghosszabbítja a halogatást. Ehelyett Fiore azt tanácsolja, hogy legyen a bátorító hangja, amelyet hallania kell. Kölcsönözz egy pszicho-up technikát, amelyet olyan bajnok sportolók használnak, mint Andre Aggassi és LeBron James és szólítsd meg magad harmadik személyben. Dicsérd meg eredményeidet és pozitív tulajdonságaidat. Ne feledje, hogy Ön [írja be ide a nevét], és ez megvan.
5. Ha nem bírja a maratont, próbáljon ki néhány sprintet
Amikor Georgetown professzora és termelékenységi szakértője Cal Newport elkezdett dolgozni a főiskolai tanulmányi útmutatón Hogyan válhat egyenes tanulóvá, valami meglepőt vett észre a jól teljesítő diákokon. Nem őrölték fel a 19 órás napokat a könyvtárban. Ehelyett úgy kezelték energiájukat és akaraterejüket, mint véges erőforrásokat, amelyeket bölcsen kell befektetni. Newport azt javasolja, hogy 50 perces sorozatokban dolgozzon, 10 perces szünetekkel. De ha ez az idő megfélemlít, ne aggódj. Nem kell ilyen hosszú szakaszt elköteleznie. A Pomodoro technika időzített 25 perces munkameneteket ajánl, amelyeket egy egyszerű konyhai időzítő követ. Ha az egész napos munkavégzés túl ijesztő, és az Instagramra küldi az embert, akkor 25 perc sokkal kivitelezhetőbbnek tűnik.
6. Használja ki a csúcsteljesítmény pillanatait
Newport észrevette, hogy a jól működő emberek a legnehezebb munkájukat a legmagasabb energiaszintre időzítik, ami lehetővé tette számukra, hogy gyorsabban végezzenek jobb munkát. Bármennyire is úgy érzi, hogy fel kell melegítenie a nehéz feladatokat, ha a jövedelemadó-bevallás elkészítése előtt összehajt egy adag szennyest, az igazság az, hogy soha nem lesz könnyebb, és soha többet nem készül fel. Amikor elkezd dolgozni, akkor eléri a hatékonyság csúcsát, és attól kezdve rosszabbodik. Ezt a koncepciót nem könnyű átültetni a gyakorlatba, de lényegi igazsága minden alkalommal nyilvánvalóbbá válik, amikor kipróbálod. És ha valóban metabolizálja, és a rutinod részévé teszi, akkor többet, gyorsabban végezhet, és zavartalan szabadidőt szabadít fel.
7. Változtasd meg racionálisan
Senki sem szereti, ha kiabálnak, vagy megmondják, mit tegyen. A halogatók számára nem meggyőző, ha tudják, hogy valamit tenniük kell. Fiore szerint a trükk az, hogy átfogalmazzuk a helyzetet olyasvalamiként, ami felett Ön irányít. Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy tenned kell valamit, mondd, hogy úgy döntesz, hogy megteszed. Ez azt jelentheti, hogy úgy dönt, hogy megteszi, mert annak következményei megrémítenek. De még mindig választasz, ami megadja azt az önbizalmat, amelyre szüksége van ahhoz a feladathoz, amelyet el akar halasztani.
8. Csinálj valamit, amit szeretsz, hogy elviselj valamit, amit nem
könyvében A halogatás egyenlete, Piers Steel pszichológus és kutató azt állítja, hogy az impulzivitás áll a halogatás középpontjában. Steel szerint a halogatók nem tudják legyőzni az azonnali, kellemes zavaró tényezők kísértését, hogy olyan feladatokat hajtsanak végre, amelyeket kevésbé találnak kellemesnek. Ennek az impulzív csapdának az egyik vége hasonlít Mary Poppin gyógyszert segítő kanál cukorjához. Tegyük fel, hogy szeret podcastokat hallgatni, de utál időt a költségvetésében tölteni. A válasz az lehet, hogy mindkettőt egyszerre kell elvégezni, és csökkenteni kell a nem kedvelt feladat fájdalmát annak örömével, amit élvez.
