Teljes nyilvánosságra hozatal: Az izomtömeg növelésének leggyorsabb módja mindig az lesz, ha igazán nehéz dolgokat emelünk. Az izomrostok túlterhelése mikroszakadásokat okoz, és e szakadások gyógyulása során a szervezet válaszul nagyobb, keményebb izomrostokat termel – tehát nagyobb izomzatot. De a méret egy dolog; az erő más. És ha az a cél, hogy izomerőt – plusz egy kicsit nagyobb tömeget – gyarapítsunk, akkor az egyetlen dolog, amire szüksége van, az a test, amelyben él.
„A testsúlyos edzés nemcsak hatékony módja az izomépítésnek, de nagyszerű módja annak, hogy erősítsük a teljes kinetikus láncot oly módon, ahogyan az edzőteremben a gépek nem teszik meg” – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző. Város. Más szavakkal, anélkül, hogy a székben ülhetne, vagy a stabilizáló rácsok nélkül, kénytelen vagy mindent megdolgozni a magtól a fenékig. és vádli, hogy segítsen megőrizni az egyensúlyt és a megfelelő formát, amikor olyasmit csinálsz, mint az egykaros fekvőtámasz (erről egy percben bővebben) Lee.
Sőt, még az is lehet, hogy kevesebb testsúlyra van szüksége, mint gondolná az izomnövekedés eléréséhez: Egy tanulmány ban,-ben European Journal of Applied Physiology úgy találta, hogy egyszerűen csak olyan szorosan összehúzza a kar izmait, amennyire csak tudja, miközben hajlít és nyújt a könyök 10 ismétlés, napi ötször elegendő ahhoz, hogy 12 után mérhetően növelje a kar tömegét hétig. És egy másik tanulmány a CUNY Lehman College New York-i kutatója megállapította, hogy a 30 másodperces izometrikus tartás végrehajtása (összehúzódás izmok) az ellenállási gyakorlatok sorozatai között gyorsabban nőtt az izomméret a férfiaknál, mint a közötti pihenés készletek.
Ha a legtöbbet szeretné kihozni a testsúlyos edzésből, fontolja meg a szuperszetteket, ahol ellentétes izomcsoportokat dolgoz fel egyetlen edzés során – javasolja Lee. És gyakorold az izometrikus tartásokat az egyes sorozatok között.
Hetente két izzadást szenteljen a felsőtestnek, kettőt pedig az alsónak – keverheti és párosíthatja, de több változást fog látni, gyorsabban, ha ugyanazokat az izomcsoportokat keményen megmozgatja egyetlen edzés során. Ez hasonló koncepció a nehézemeléshez: vagyis annyira túlterheli az izmot, hogy kisebb sérüléseket okozzon, és ennek a sérülésnek a kijavítása során az izomzat nagyobb és erősebb lesz.
Kezdje ezekkel az áramkörökkel a felső és alsó test számára. Minden gyakorlathoz végezzen három sorozatot 15-20 ismétlésből. A sorozatok között hajtson végre izometrikus összehúzódásokat azon testrészen, amelyen éppen dolgozik. Ismételje meg az egyes áramköröket háromszor.
1. áramkör: Felsőtest
Szuperkészlet A
Pushup: Kezdje négyen, kezek a vállak alatt. Nyújtsa ki egyenesen a lábát maga mögött, amíg egy egyenes vonalat nem alkot a vállától a lábáig. Hajlítsa meg a könyökét, tartsa a karját közel a testéhez, és engedje le a mellkasát két hüvelykkel a padló fölé. Egyenesítse ki a karját az elejéig.
Fordított sor: Feküdj egy erős rúd alá úgy, hogy a vállai közvetlenül alatta legyenek. Nyúljon fel, és egy markolattal fogja meg a rudat. Tartsa a testét egyenes vonalban (válltól lábujjakig), hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a mellkasát a rúd felé. Kiadás.
Szuperkészlet B
Kézenállás fekvőtámasz: Kezdje négykézláb, lábbal a falhoz. Helyezze a testsúlyt a kezébe, és lassan mássz fel a lábaddal a falon, amíg a lábaid egyenesek nem lesznek, és a tested meredek lejtőbe kerül. Tartson egyenes vonalat a lábtól a vállig, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a vállát a padló felé. Egyenesen vissza az elejére.
Mártások: Álljon két masszív tárgy közé (vagy használja az edzőteremben található vízmeresztő rudakat). Helyezze a kezét mindkét oldalra, és nyomja felfelé, hogy a karjai egyenesek legyenek. Enyhén hajlítsa be a térdét, és húzza maga mögé a lábát, hogy ne érintse a padlót. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a karok közel 90 fokos szöget zárnak be. Egyenesítse ki és térjen vissza az elejére.
2. áramkör: Alsó test
Szuperkészlet A
Guggolás: Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé ki vannak mutatva. Hajlítsa be a térdét, és süllyessze a fenekét a padló felé. Engedje le magát, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, térddel a lábujjakon. Egyenesítse ki és térjen vissza az elejére.
Hegymászók: Kezdje négykézláb. Álljon kinyújtott deszkahelyzetbe (karok egyenesek). Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa be a jobb térdét, és húzza a térdét a mellkasa felé. Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a bal oldalon. A lehető leggyorsabban mozgassa a lábát fel és le, miközben 30 másodpercig jó formában van.
Szuperkészlet B
Bajor osztott guggolás: Álljon háttal egy padnak, körülbelül két méterrel arrébb. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a maga mögé a padra úgy, hogy jobb térdét behajlítva hagyja. Hajlítsa be álló (bal) lábát, és hajtson végre egy kitörést. Álljon meg, amikor a bal térd a bal lábujjakon van, és a jobb térd közvetlenül a padló felett lebeg. Kezdéshez egyenesítse ki. Végezzen három sorozatot mindkét oldalon, váltakozva a lábakat sorozatonként.
Gyalogos kitörések: Keressen egy hosszú folyosót. Tegyen egy óriási lépést előre a jobb lábával; hajlítsa be a jobb térdét, és ereszkedjen le, miközben a hátsó lábát kissé behajlítva. Engedje le, amíg a jobb térd a jobb lábujja fölé nem ér. Nyomja le a bal hátsó lábát, és lendítse előre. Tolja előre a súlyát, és dőljön neki a bal lábának, miközben a jobb térdét kissé behajlítva maga mögött. Megjegyzés: Hogy megnehezítse, a kezeit mindvégig kulcsolja a feje mögött.
3. áramkör: Felsőtest
Szuperkészlet A
Felhúz: Álljon a felhúzó rúd alá. Nyúljon fel, és egy kézi markolattal fogja meg a rudat. Függessze fel a rudat egyenes karokkal, térd enyhén hajlítva, hogy a lábak ne érjenek a padlóhoz. Tartsa a tekintetét előre és kissé felfelé, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a mellkasát a rúd szintjére. Lazítson vissza a kezdetekhez.
Egykaros fekvőtámasz: Kezdje négykézláb. Nyújtsa ki a lábait maga mögött nyújtott deszkahelyzetbe. Lassan tolja a testsúlyt a jobb oldalára, hogy a bal karja már ne viselje el a súlyát. Enyhén állítsa be a lábfejét úgy, hogy a jobb karja egy hosszú háromszög pontját képezze, amelynek alapja a lába. Emelje fel a bal karját, és húzza a háta mögé. Hajlítsa be a jobb könyökét, tartsa a súlyát a jobb keze középpontjában. Hajolj addig, amíg úgy gondolod, hogy elveszíted az egyensúlyodat (ezek sekélyebbek lesznek, mint a hagyományos fekvőtámaszok); térjen vissza a kezdéshez. Végezzen 15 ismétlést, váltson kart, és ismételje meg.
Szuperkészlet B
Deszka fel: Kezdje nyújtott deszkahelyzetben, a karok egyenesek, a test pedig egy hosszú sorban. Hajlítsa be a jobb könyökét, és engedje le a jobb alkarját a padlóra, majd hajlítsa be a bal könyökét, és helyezze a bal alkarját a padlóra. Nyomja át a jobb alkarját és kezét, hogy ismét kiegyenesítse a jobb karját, majd a bal karját. Fordítsa meg az irányt és ismételje meg.
Fordított feltérképezés: Üljön a padlón, hajlított térddel, lapos lábakkal, a kezét a csípő mögött nyomja a padlóba. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és kezdjen el előre, majd hátrafelé kúszni. Kúszás 60 másodpercig egy sorozatban.
4. áramkör: Alsó test
Szuperkészlet A
Dobozugrások: Állj egy pad elé. Hajlítsa meg a térdét; ugorj a tetejére. Ugorj vagy lépj vissza.
Fordított séta kitörések: Álljon össze lábbal. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával. Hajlítsa meg a jobb térdét, amíg az éppen a padló fölé nem kerül. Nyomja át a bal (elülső) lábát, és lendítse a bal lábát maga mögött. Ismétlés.
Szuperkészlet B
Fellépni: Állj egy pad elé. Lépjen fel a jobb lábával, majd balra; lépj le a jobb lábbal, majd balra. Fordítsa meg az irányt és ismételje meg.
Egylábú ül: Álljon háttal a padnak. Emelje fel a bal lábát a talajról maga előtt. Hajlítsa be a jobb térdét, és süllyessze hátra a fenekét, amíg meg nem érinti a padot. Azonnal kapcsolja be a farizmokat és a combizmokat, és álljon fel újra. Végezzen 15 ismétlést a jobb oldalon, majd váltson lábat, és ismételje meg.