A sandbox felügyelet és a majombár őrület közötti pillanatok alkalmat adnak a fittségre. Igazán. A felszerelés körülötted van. Mindössze annyit kell tennie, hogy lógjon, húzzon, lendüljön, és formába merüljön. Miért kellene a gyerekeknek szórakozni?
„A játszótér olyan, mint az eredeti edzőterem” – mondja Francine Delgado-Lugo, a Form Fitness Brooklyn edzője és társalapítója. „A dzsungeltornaterem mozgásra inspirálja a gyerekeket, megtanítja őket különböző irányokba mozogni, és felpörgeti a pulzusukat – mindazt, aminek az edzés során is célnak kell lennie.”
Néhány módosítással mindent megtalál, amire szüksége van egy 20 perces testsúlyos edzéshez gyermeke játszóterén. Hol kezdjem? „Ha időben és térben korlátozott, olyan dolgokat szeretne csinálni, amelyek a legnagyobb árat adják” – mondja Delgado-Lugo. „Ez olyan teljes testmozgást jelent, mint a guggolás, kitörés és felhúzás. Ezek magukban foglalják az izomzat felerősödését az egész testben, így egyszerre több izomcsoportot dolgozol meg.”
Emlékezz a szülői kötelezettségeidre, miközben izzadsz. „Tartsa szemmel a megfelelő formát – és ügyeljen a kisgyerekek szaladgálására” – mondja Sivan Fagan, a baltimore-i Sivan Fagan Fitness okleveles személyi edzője és tulajdonosa. És ha már a gyerekekről beszélünk, akkor is érdemes figyelni a tiédet, hogy egy Tabata-stílusú rutint (amelyet a Delgado-Lugo javasol, hogy megadja az edzés célját és felépítését) tökéletes elrendezéssé tegye. Tabatában 40 másodpercet tölt a mozdulatokkal, majd 20 másodpercet pihen (és figyeli a gyerekét).
Ezt szem előtt tartva nézze meg ezt a 8 testsúlyos mozdulatot, amelyeket a következő játszótéren alkalmazhat, és készüljön fel arra, hogy karcsú, aljas, játék-randevúzást felügyelő géppé változzon.
Swing-Set húzódzkodás
Művek: bicepsz, pecs, hátizom (hát felső része)
Hogyan kell: „A hintakészleten nyúljon fel, és fogja meg a rudat” – mondja Fagan. Körbehúzza az ujjait a keret körül egy kézi markolattal, érintse meg a magot, és ahogy kilélegzik, a karja lesz, és az álla a rúd szintjére emelkedik. Engedje el és ismételje meg.
Mennyi: Négy 40/20-as készlet
Swing-Set magerősítő
Művek: Bicepsz, hasizmok
Hogyan kell: „A hinták remek hasi edzést biztosítanak” – mondja Delgado-Lugo. "Minél magasabbra lendíted és pumpálod a karjaidat, annál jobbnak kell lennie az alapvető kontrollodnak." Tesztelés után, hogy megbizonyosodjon a készletről megtámasztja a testsúlyodat (meg kell), ülj egy hintába, és kapcsold be a magot, miközben elkezdi pumpálni a lábakat és a karokat, hogy elérje a mozgást haladó. Összpontosítson a hasizmok megfeszítésére a felfutás során, miközben a hátizmokat feszítse meg, hogy stabilan tartsa testét hanyatláskor.
Mennyi: Három 40/20-as készlet
Libikóka bővítmények
Művek: Bicepsz, tricepsz
Hogyan kell: „Használja a libikókát szórakoztató családi gyakorlatként: a gyerek az egyik oldalon ülhet, és emberi súlyként vagy ellenállásként viselkedhet, miközben Ön az ellenkező oldalon nyomja le” – mondja Fagan. Kezdjen el a libikóka egyik végével szembenézni, miközben a gyerek a másik oldalon áll. Miközben gyermeke beül, a karjaival nyomja le az oldalát, hogy a deszka vízszintesen maradjon. Nyomja le egy kicsit erősebben, hogy gyermekét (lassan) a levegőbe emelje. Hajlítsa meg a karokat, amíg a deszka ismét vízszintes lesz. Hagyja, hogy a deszka a középső része fölé emelkedjen, miközben a kezével nyomást gyakorol rá. Húzza le a deszka oldalait, hogy az egyenletes szintre kerüljön. Ismétlés.
Mennyi: Három 40/20-as készlet
A libikóka központi vezérlése
Művek: Has, fenék
Hogyan kell: „A libikóka remek egyensúlygyakorlatot tesz lehetővé” – mondja Delgado-Lugo. "Sok alapvető irányítást igényel." Kezdje azzal, hogy alacsonyan guggolva felmászik a libikóka közepére. Óvatosan tolja be a lábát egyik vagy másik irányba, amíg a súlya középre nem kerül, és a deszka mindkét végét el tudja hozni a talajtól. Lassan emelkedjen fel állásba, és kapcsolja be a mag- és a farizmokat, hogy a deszka lapos maradjon. Egyensúlyozzon 40 másodpercig, majd görnyedjen le pihenni.
Mennyi: Két 40/20-as készlet
Párhuzamos rudas négyes iratmegsemmisítő
Művek: Mag, quadok
Hogyan kell: „Használja a párhuzamos rudakat az L-tartókhoz” – ajánlja Fagan. Kezdésként keresse meg a párhuzamos sávokat (vagy az egyenlő távolságra lévő, egyenlő magasságú objektumok bármely halmazát. Helyezze a kezét mindkét oldalra, és nyomja felfelé, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Tartsa egyenesen a lábát, emelje fel a lábát a talajról és közvetlenül maga elé, amíg a teste L-alakot nem hoz. Tartsd meg, ameddig csak tudod; lazíts. Ismétlés.
Mennyi: Négyszer
Bench Butt Buster
Művek: Fánk, borjak, quadok
Hogyan kell: Keress egy padot. Fel ugrani le ugrani. Ismétlés. „A parkban lévő pad minden játszótéri edzés tökéletes kiegészítője” – mondja Delgado-Lugo. „Használhatod guggoláshoz, kitöréshez, fekvőtámaszhoz és mártáshoz. Ugorhatsz rá, leugorhatsz róla."
Mennyi: Öt 40/20-as készlet
Játszótéri fekvőtámaszok
Művek: Mellkas, tricepsz
Hogyan kell: „A játszótéri padok nagyszerűek, mert lehetővé teszik, hogy képességeinktől függően módosítsuk a mozgásunkat” – mondja Delgado-Lugo. „Használja a pad háttámláját vagy az ülést, hogy lejtőn fekvőtámaszokat hajtson végre, hogy egy kicsit könnyebb legyen – vagy tegye a lábát a padra, és tegye a kezét a földre, hogy megcsinálja. nagyobb kihívást jelent.” Egyéb fekvőtámasz-változatok: Próbálja ki a plyometrikus fekvőtámaszt, ahol a tested egyenes vonalú, behajlított karokkal és a padra nyomkodó tenyerekkel kezd. ülés. Tolja el a felülettől, tapsoljon kezet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Mennyi: Három 40/20-as készlet
Csúszdaerősítő
Művek: Fánk, magok, quadok
Hogyan kell: Látsz egy diát? Fuss fel, mondja Delgado-Lugo: „Ez egy nagyszerű quados edzés.” Nyugodtan csússzon vissza.
Mennyi: Hat felfutás/lefutás
És ne felejtsd el: „Csak rohangászni és játszani a gyermekeddel önmagában edzés” – mondja Delgado-Lugo. „Szóval használja ki az együtt töltött időt és érezze jól magát!”