Akár elismerjük, akár nem, mindannyian keressük az érzést ellenőrzés. A szülőség a tökéletes példa. Egy ideális világban meg tudja védeni gyermekeit minden bajtól (és nyilvánvalóan rávenni őket arra, hogy úgy viselkedjenek, ahogyan szeretné). Valószínűleg mostanra azonban rájött, hogy a legjobb szándékai nem mindig válnak az ideális forgatókönyvbe, ami kemény ébresztőnek tűnhet.
Jó okkal felháborító annak felismerése, hogy nem úgy irányítod, mint korábban gondoltad. A vezérlés kiszámíthatóságot és kényelmet kínál, amire természetesen mindannyian vágyunk – mondja Marianna Strongin, Ph. D., New York-i pszichológus és a Strong in Therapy alapítója. A szorítás elvesztése mentálisan, érzelmileg, sőt fizikailag is szabályozási zavart okozhat.
Szerencsére a ciklusnak nem kell folytatódnia. Bár nem biztos, hogy képes irányítani mindent, ami körülötted történik, mégis van visszanyerheti a lábát, és magabiztosságot építhet a káosz közepette. Íme hét teendő, ha úgy érzi, elveszti az irányítást a terapeuták szerint.
1. Vegyünk néhány mély lélegzetet
Legyen szó akár a gyerekeidről, hogy szemetelnek a nappaliban, vagy a világ állapota miatt, meglepne néhány mély lélegzet erejével. Andrew Smiler, Ph. D., engedéllyel rendelkező terapeuta és az Egyesült Államok mentális egészségügyi tanácsadója Movember, azt javasolja, szánjon egy percet az önmegnyugtatásra a pillanat hevében, akár csak egy-két perces lassú, mély be- és kilégzéssel. Nem csak fizikailag fogod érezni magad nyugodtabb a tény után; te is képes leszel rá gondol logikusabban viszonyul a jelenlegi helyzethez – és ennek eredményeként határozottabban cselekedni.
Lehet, hogy kényelmetlenül érezheti magát, ha időt szakít magának, különösen, ha keményen dolgozik, hogy ne veszítse el több ellenőrzés. „Ha a gyerekek már kidobták a nappalit, akkor az nem lesz több 60 másodperc múlva” – mondja. „Tehát szánjon egy percet arra, hogy nyugodtan üljön és lélegezzen, és hagyja, hogy a stressz vagy az uralhatatlanság érzése legalább egy része elmúljon.”
2. Húzzon át néhány dolgot a teendők listájáról
Amikor az élet viharnak tűnik, a teendők listájáról való áthúzás – még akkor is, ha teljesen lényegtelennek tűnik – furcsán kielégítő, sőt megnyugtató érzés lehet. "Ha valami hasznosat csinálsz, azt az érzést keltheted, hogy valami készen áll, ami segíthet abban, hogy úgy érezd, van némi kontroll" - mondja Smiler.
Amit elérsz, annak nem kell kapcsolódnia ahhoz, amit úgy érzed, hogy nincs kontrollálva. Például, ha a dolgok kiszámíthatatlanok voltak a munkahelyen, a délutánt a garázs takarításával töltheti, és még mindig erőt ad.
Ha maga a teendők listája az, ami elsöprőnek tűnik, tegyen apró lépéseket. Smiler szerint még a feladatok és projektek lejegyzése is segíthet, mert ez a korlátozott kapacitású agyon kívülre helyezi őket. Ha késznek érzed magad rá, szánj egy darab időt – akár 15 vagy 20 percet is – ezeknek a dolgoknak az elvégzésére. Apránként érezni fogod a siker és az önrendelkezés nagyon szükséges érzését.
3. Fenntartani a kiszámítható rutint
Lehet, hogy nem tudod irányítani, hogy mi történik körülötted, de segíthet abban, hogy életed azon részeit irányítsd, amelyeket irányítani tudsz – például a saját rutinjaidat. Ashley Quamme, egy grúziai pszichoterapeuta szerint különösen fontos a napi reggeli és esti rutin megvalósítása.
Hogy mit és mikor teszel, az csak rajtad múlik; az ötlet az, hogy neked kell döntened. Esetleg minden reggel ugyanabban az időben edz és reggelizik, vagy lezuhanyoz és olvas egy könyvet, mielőtt este 10-kor lefekszik. Nem számít, hogyan strukturálja ezeket az órákat, Quamme azt mondja, hogy egy kis megnyugtató kiszámíthatósággal zárja le a napot – amikor pontosan tudja, mi fog történni és hogyan – segíthet átvészelni a váratlan viharokat középső.
4. Nevezze el az érzelmeit
Néha nem csak a körülményeid, hanem az is, hogy hogyan érez róluk, ami ahhoz a kontrollon kívüli érzéshez vezet. Ha nagy vagy ismeretlen érzelmekkel néz szembe valamivel kapcsolatban, ami az életében történik, mondja Strongin az első lépés az, hogy megpróbáljuk azonosítani őket.
„Az érzelmek megnevezése nagy megkönnyebbülést jelenthet” – mondja. "Ez eljuttatja őket a fejed belsejéből a fejeden kívülre, és akkor neked kell megbirkózni velük, hogyan kell kezelni őket."
Bármit is érzel, próbáld meg a lehető legpontosabban megnevezni. Ha már van egy pontos címkéje az érzelmének, valószínűleg kevésbé lesz titokzatos és elsöprő.
Strongin azt javasolja, hogy ismerje fel, mit érzel anélkül, hogy megpróbálna elmenekülni előle. „A cél az, hogy megbirkózzon az érzéseivel, ne pedig irányítsa őket” – mondja. „Engedd meg magadnak, hogy érezd, amit érzel, bármilyen mennyiségben is, majd találd meg a módját, hogy megemésztesd és értelmezd azt." Ennek egyik módja az érzéseid érvényesítése – mondd el magadnak, hogy teljesen normális, ha bármilyen módon reagálsz. vannak. Ha megszűnik a vágy, hogy elkerülje az érzéseit, több önrendelkezést kell éreznie.
5. Válassza ki cégét bölcsen
Ha azt veszi észre, hogy elveszíti a fogást az élete más területein, Smiler azt javasolja, hogy legyen különösen válogatós, hogy kivel lógjon. A különböző emberek más-más energiát adnak ki, ezért segíthet, ha azokra az emberekre összpontosítasz, akik segítenek nyugodtabbnak, koncentráltabbnak és megalapozottabbnak érezni.
„Sokunknak vannak olyan barátai, akikkel ha együtt lógunk, az egy buli, és sosem tudhatod, mi fog történni” – mondja. „Olyan ponton, amikor úgy érzed, hogy életed nagy része nem irányítható, válassz azokkal az emberekkel, akik jobban irányítják magukat, mint azokkal, akik nem."
Az extra mérföld megtétele érdekében Smiler azt javasolja, hogy írjon le embereket (sőt helyeket és tevékenységeket). kiváltja az irányítást, és mindent megtesz annak érdekében, hogy minimalizálja azokat a helyzeteket, amelyekben hiányt érez ügynökség. Lehet, hogy nem tudod eldönteni, hogy ki a családod vagy hol dolgozol, de eldöntheted, hogy kivel lógsz együtt, és mivel töltöd az idődet.
6. Tartson egy kis szünetet a telefonja előtt
Lehet, hogy nem veszi észre, de az okostelefonjáról érkező folyamatos információáramlás hozzájárulhat ehhez az uralhatatlan érzéshez. Amikor sebezhetőnek érzi magát, Smiler szerint segíthet, ha szünetet tart a közösségi médiában és a hírfolyamokban való görgetésben, ahol bármelyik pillanatban felbukkanhat valami kiváltó ok.
Ennek ellenére nem kell lemondania minden technológiáról – a telefonos játékok például még akkor is segíthetnek, ha úgy érzi, hogy nincs kontrollálva. „Ha egy botjátékot játszol, ahol te és a számítógép vagy, az valóban megnyugtató lehet” – mondja Smiler. "Nem tudod, hogy nyersz-e, de tudod, hogyan működik a játék, és a dolgoknak korlátozott az univerzuma, ami ott megtörténhet."
7. Gyakorold a hálát
Lehet, hogy nem érzed úgy, hogy sok mindenért hálásnak kell lenned, ha a dolgok spirálisan alakulnak, de Quamme szerint egy alapvető hálagyakorlat óriási szerepet játszhat abban, hogy megalapozottnak érezd magad. Minden nap próbálj meg azonosítani legalább néhány dolgot, amiért hálás vagy – legyen az egészséged, otthonod vagy családod.
Ha hálát adsz az életedben jól menő dolgaidért, akkor kevésbé tudsz koncentrálni a túlnyomó részekre. Ráadásul Quamme szerint az aktív hálásság javíthatja a jövőbeli stresszorokkal szembeni ellenálló képességét, akármikor is jönnek.