Függetlenül attól, hogy kihagy néhány hónapot az edzőteremből, vagy egy egész világjárvány (a kísérőivel együtt) COVID által befolyásolt súlygyarapodás), a legjobb otthon edzések segít a fogyásban, az izomépítésben, és elkerüli a havonta ismétlődő tüneteket tornaterem díjakat. Tehát ha egy új fitnesz kezdetre vágyik, az erő- és kardiomozgások összeállításunk segít abban, hogy a kanapé és a dohányzóasztal közé kerüljön.
Még akkor is, ha teljesen lehetséges, hogy elhagyja a házat egy kocogás vagy biciklizés céljából, néhány perc otthoni edzésre szánva minden évszakban titkos fegyver lehet. Az egyszerű edzések megizzaszthatnak és izomzatot építhetnek minimális felszereltség és egy kis know-how. Szeretnél egy egyszerű otthoni edzést, amely működik, és elhárítja az unalmat? Ezek a nagy intenzitású mozgások nemcsak otthoni edzéshez kiválóak, hanem szórakoztatóak is.
Összeállítottunk egy egyszerű otthoni lehetőséget edzés 15-ből áll erő és a nappaliban is végrehajtható kardiomozgások kevesebb, mint 30 perc alatt. Ha otthon végzi ezeket a gyakorlatokat, akkor a gyenge pontjait megerősíti, a vér áramlását és szívműködést indít el, és lehetővé teszi (legalábbis elméletileg) a közelben lévő gyerekek felügyeletét, miközben Ön ezt végzi. Írja össze az alábbiakat az Ön által választott sorrendben, és tartsa be.
Az egyszerű otthoni edzés mozgások az alaperő építése érdekében
Felülések. Alapvető, de hatékony. Feküdj a hátadra hajlított térddel, feszítse meg a hasát, hogy felemelje a vállát a talajról, közel a combjához, tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kezdéshez. Célozzon meg 20-at, és haladjon 50-ig, ha már profi lesz. A maximális hatás érdekében ne húzza a lábát egy szék vagy asztal alá segítségért.
Összeropog. Az egész enchilada falatnyi változatai kisebb, mélyebb hasizmokat izolálnak mozgásuk során. Feküdj a hátadra, behajlított térddel, feszítse meg a hasát, hogy vállait körülbelül 30 fokos szögben emelje meg a talajtól, tartsa meg egy másodpercig, és térjen vissza a kezdéshez. Lőj három 20-as sorozatot.
Kerékpárok. Feküdj a hátsó lábaidra a levegőben, térd hajlítva. Helyezze a kezét a feje mögé. Kezdje el pumpálni a lábait a klasszikus kerékpáros mozgással, erőteljesen, egy percig.
Deszkák. Végezze el a legjobb testsúlyformáló mozdulatot, amelyet megtehet. Pihenjen a könyökén és a lábujjain, tartsa egyenesen a hátát és a lábát. Tartsa egy percig.
Alsó test otthoni edzésmozgások
Guggolás. A hát egyenes, a lábak kissé kihajlottak. Hajtsa le az ülést térdmagasságig. Csinálj két 10-es sorozatot. Haladó/Apa verzió: Csináld ezeket gyermekeddel a hátadon.
Lunges. Ez a legjobb quad toner a városban. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad párhuzamos legyen. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és szálljon le úgy, hogy a térdét behajlította és a lábujjain át. Hagyja, hogy a hátsó térd leereszkedjen a padló felé, miközben a bal karját előre lendíti az egyensúly érdekében. Nyomja le a jobb első lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Csinálj két 10-es sorozatot mindkét oldalon.
Guggolás ugrások. Hajlítsa be a térdét, mintha guggoló pozícióba kerülne, és húzza össze a karját, mint egy lesikló. Ugorjon fel a padlóról, és egyenesítse ki a lábát a levegőben, mielőtt ismét guggolásban landolna. Speciális változat: Amikor ugrásba lendül a padlóról, adjon hozzá egy félcsavart, hogy az ellenkező irányba forduljon. Csinálj két 10-es sorozatot.
Magas térdek. Kocogjon a helyén egy percig, és emelje fel minden térdét olyan magasra, amennyire csak tudja.
Bajor osztott guggolás. Keménynek hangzik, de ez csak egy szokásos guggolás, amelynek egyik lába egy széken vagy egy alacsony asztalon nyugszik a háta mögött. Összpontosítson arra, hogy súlyát az elülső lábon tartsa, és ne hagyja, hogy a térd jobban meghajoljon, mint a lábujjak. Két 10-es készlet mindkét oldalon.
Borjúemel. Nézz szembe a fallal, és tedd rá tenyeredet az egyensúly és a tartás érdekében. Emelkedj fel a lábujjaidra, és hátrálj le. Ismételje meg 20-szor. Speciális verzió: Hagyja, hogy gyereke háton lovagoljon az extra ellenállás érdekében.
Felsőtest otthoni edzésmozgások
Mártások. Üljön egy erős székre, és fogja meg az ülés elülső szélét. Tolja előre a fenekét, amíg az ülés előtt fel nem függ, és a testsúlyát meg nem támasztja a karja. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a csípőjét a padló felé. Kiegyenesedik. Végezzen két sorozat 10 mártást.
Fekvőtámaszok. Dobd le és adj nekünk 20-at. Hagyja, hogy gyermeke a fenekére üljön, hogy ellenálljon a súlynak.
Halott liftek. Az edzőtermi klasszikus módosított változata, ehhez szükséged lesz egy nehéz, földig érő tárgyra, például két literes kancsóra, súlyzókra vagy egy cipővel megtöltött táskára. Kezdj el állni, lábak vállszélességben, hát egyenes, térd enyhén hajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, nyúljon le, és fogja meg az előtte lévő földön lévő súlyozott tárgyat. Térjen vissza függőleges helyzetbe. Lejjebb; emelje vissza. Csináld 20-szor.
Otthoni szíverősítő gyakorlatok
Jumping Jacks. Ideje felpörgetni a pulzusszámot. Ügyeljen arra, hogy minden alkalommal emelje fel a kezét a feje fölé, és tartsa a kardiót legalább egy percig.
Burpees. A tökéletes deszkáról a levegőben lévő kézzel ugráshoz, majd vissza a lehető leggyorsabban. Kezdje 10-el, és onnan haladjon felfelé.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg