Ha táplálkozásról és diétáról van szó, mindannyian rövid utat keresünk. Túl sok közülük vezet jojó fogyókúra, nyereség nélküli tervek, és rengeteg drága edzőeszköz vagy tagság, használaton kívül. Tehát hol fér bele ebbe a világba az időszakos böjt, az egyik virágzó diéta trend? Ez nem divat. A tudomány ígéretes, története hosszú, és ha türelemmel és átgondoltsággal kezeljük, valóban zsírt éget, elősegíti a fogyást és javítja az általános egészségi állapotot. Természetesen lesznek áldozatok. Íme, hogyan kezelheti az időszakos böjtöt, és mire számíthat.
Az időszakos böjt előnyei
A tanulmány A New England Journal of Medicine tavaly decemberben publikált több évtizedes kutatást összegezte a gyakorlattal kapcsolatban, amely azt találta Az időszakos böjt súlycsökkenéshez vezet, és javítja a vérnyomást, a koleszterinszintet, az asztmás tüneteket és a kardiometabolikus betegségek kockázatát betegség. Kevésbé határozott bizonyítékok, például klinikai vizsgálatok arra utalnak, hogy a koplalás javíthatja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek inzulinrezisztenciáját, műtéti eredmények a szövetkárosodás csökkentésével, az Alzheimer- és Parkinson-kór kialakulásának késleltetésével, a sclerosis multiplex tüneteinek enyhítésével és a manipulációval daganat növekedése. Állatkísérletek kimutatták, hogy az időszakos böjt javítja a szervezet stresszre adott válaszát, csökkenti a daganatok növekedését, csökkenti a
Szóval hogyan működik? Amikor rendszeresen étkezünk, a szervezet a glükózra, a szénhidrátokban található egyszerű cukorra támaszkodik energiáért. Amikor böjtölünk, a glükózraktárak kifogynak, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy trigliceridekhez, egyfajta zsírhoz forduljon energiaért. “Minden alkalommal, amikor eszik, feltölti a máj glükózraktárait.” – mondja Dr. Mark Mattson, A Johns Hopkins Egyetem idegtudományi professzora és a NEJM tanulmány szerzője. Körülbelül 10-12 óra nem evés szükséges ahhoz, hogy ez a váltás megvalósuljon. Ezt követően minden óra alatt a zsír ketontestekre bomlik, amelyek energiát adnak az agy számára. Ennek az anyagcsere-kapcsolónak számos olyan hatása van, amelyek jót tesznek az egészségünknek.
Mattson azt mondja, hogy a legtöbb rákos sejt glükózra támaszkodik, így ha a szervezetet ketonokra támaszkodnak, az megfoszthatja a rákos sejteket az energiától, és gátolhatja a daganat növekedését. Jelenleg folynak klinikai vizsgálatok időszakos böjtöléssel a betegeknél mell-, petefészek-, prosztata-, méhnyálkahártya-, agy- és vastagbélrák. Állatkísérletek pedig azt találták, hogy a koplalás csökkentheti a daganat növekedését és javítja a szervezet stresszre adott válaszát, ami Mattson szerint okot ad a feltételezésre, hogy ez lehetséges javítja a kemoterápia és a sugárzás mellékhatásait, amelyek mindkettő rendkívül megterhelő a test.
Mattson patkányokon végzett kutatásában a böjt aktiválta a paraszimpatikus idegrendszert, a harc vagy menekülés válasz ellentéte. Ez magyarázza az időszakos böjt pozitív hatását a vérnyomásra, a koleszterinszintre és a szívbetegségek kockázatára. Mattson szerint a paraszimpatikus idegrendszer lelassítja a szívverést és csökkenti a vérnyomást, hasonlóan az aerob gyakorlatokhoz. Úgy tűnt, hogy az időszakos böjt megvédi a patkány neuronjait (speciális sejteket, amelyek továbbítanak információ az agyban) az öregedés miatt, ami csökkentette az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór kockázatát, és a stroke.
A jövőben az időszakos böjtöt akár a cukorbetegség bizonyos formáinak kezelésére is alkalmazhatják. Az újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy segít szabályozni az inzulint, azt a hormont, amely szabályozza, hogy mennyi glükóz van a véráramban. Amikor a szervezet érzékeny az inzulinra, gyorsan képes feldolgozni az ételt és kiüríteni a cukrot a vérből – mondja Dr. Felicia Stager, regisztrált dietetikus és posztdoktori kutató munkatárs az Alabamai Egyetemen Birmingham. Amikor az inzulinnal szemben érzéketlenné válik, a vércukorszint magas marad, ami szem- és veseproblémákat okozhat, és kettes típusú cukorbetegséghez vezethet. Az a tanulmány prediabéteszes férfiak, akik ugyanannyi kalóriát esznek, mint általában, de az étkezést hatórás időtartamra korlátozzák, a nap elején, fokozott inzulinérzékenység és csökkent vérnyomás, oxidatív stressz – egyfajta gyulladás, amelyet a szabad gyökök és az antioxidánsok közötti egyensúly felborulása okoz, ami cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez, Parkinson-kórhoz, Alzheimer-kórhoz és rák.
Miért segítene a korábbi étkezés? Stager szerint minden a cirkadián ritmusról vagy az alvási ébrenléti ciklusról szól. Reggel inzulinérzékenyebbek vagyunk, ami segít a vércukorszint szabályozásában. A cirkadián ritmust megelőző rendszerként írja le. A szervezet azt várja, hogy kialszik, és reggel felpörgeti inzulinérzékenységét, hogy felkészüljön a napra, éjszaka pedig csökkenti az alvást. “A nappali órákhoz igazodó étkezés valóban összehangolja az agy óráját a test órájával” – mondja Stager.
Hogyan valósítsuk meg az időszakos böjtöt
A második vizsgálatban a böjtölési időszakok súlyosak voltak – a résztvevők minden étkezésüket egy hat órán belül elfogyasztották, és délután 3 óra előtt fejezték be a vacsorát. De Stager szerint ennek nem kell olyan drámainak lennie. “Általánosságban tudjuk, hogy valaki normál étkezési szokásainak csökkentése, tehát ha valaki általában 12 órán keresztül eszik, ennek 10 órára való csökkentése valószínűleg bizonyos előnyökkel jár. Szerintem a böjt időtartamánál sokkal inkább a böjt időzítése” – mondja Stager. Kezdésként azt javasolja, hogy a vacsorát egy kicsit korábbra helyezze.
Néhány hét ilyen étkezés után a korai, korlátozott táplálkozási vizsgálat résztvevői éjszaka elvesztették étvágyukat, így valószínű, hogy miután túljutott ezen a kezdeti 2-4 hetes púposon, az időszakos böjtöt viszonylag könnyű fenntartani. Azok számára azonban, akik hosszú órákat küzdenek evés nélkül, a testmozgás felgyorsíthatja az anyagcsere-váltáshoz szükséges időt. "[Gyakorlat] felgyorsítja a máj energiaraktárainak kimerülését és a zsírra való átállást” – mondja Mattson. Míg sokan úgy találják, hogy a reggeli kihagyásával a legkönnyebb betartani a rövid étkezési ablakot, Stager szerint egész nap arra kell várni, hogy enni, majd vacsorázni nem lesz olyan előnyös, mert valószínűleg másképp fog enni, mint korábban nap.
Ha időszakos koplalásra vágyik, hogy változás nélkül fogyjon mit ha eszel, tudnod kell, hogy ez nem ilyen egyszerű. A NEJM tanulmány szerint az időszakos koplalás ugyanolyan hatékony fogyókúrás módszer, mint a fogyókúra, hat rövid távú tanulmány irodalmi áttekintésére hivatkozva. Ezek a tanulmányok a váltakozó napos időszakos böjtre támaszkodott, amelyben a résztvevők hetente néhány napig csak néhány száz kalóriát ettek. Logikus, hogy az egész napos élelmiszer elhagyása fogyáshoz vezet. A kutatók azonban megjegyezték, hogy az ilyen étkezési szokásokat „nem jól tolerálták”.
A korai időben korlátozott etetés, az időszakos böjt, amely a második vizsgálat tárgya volt, mely alanyok minden étkezést megesznek minden nap hat óra alatt, nem vezetett fogyáshoz, bár ez tervezés. A résztvevők elmondták, hogy ilyen rövid időn belül az összes szokásos étkezést nehezebb volt enni, mint nem enni éjszaka, így ez a fajta viselkedés nem reprodukálható laboratóriumi körülmények között. Akárhogy is, a tanulmány eredményei azt mutatják „Ez valóban nem egy súlycsökkentő módszer” – mondja Steger, megjegyezve, hogy azok, akik IF max hatására fogynak, testtömegük 1-2 százalékát teszik ki. „Úgy hivatkozom rá, mint egy tartalék olyan emberekre, akik valóban küszködnek, hogy bármilyen más változtatást eszközöljenek az étrendjükben” – mondja Stager.
Más egészséges, de nehezen megtartható szokásokhoz hasonlóan az időszakos böjt hatásai csak addig fejtik ki hatásukat, amíg ezt csinálod. Bár az előnyök már 2-4 héten belül láthatók, ugyanolyan gyorsan megfordulnak, ha abbahagyja a böjtöt. "ÉNEz egyfajta csökkenő hozam” – mondja Mattson, és az edzéshez hasonlítja. Bár az időszakos böjt bármilyen hosszúságú előnyére válik, az előnyök nem lesznek tartósak, ha visszatérsz a normál étkezéshez. Ha lefogy, ugyanúgy visszanyeri azt, mint bármely más diéta elhagyása után, mondja Stager. Így énHa böjtölsz, hogy leadj néhány kilót, majd abbahagyod, a fogyás nem lesz fenntarthatóbb, mint egy gyorsdiéta, majd a normál étkezési szokások visszaállítása.
Plusz, az időszakos böjt hatásai elhalványulnak azokhoz képest, amelyeket jelentős fogyás esetén tapasztalna. És az egészséges táplálkozási szokások mellett sem állhat be. “Ha valaki nagyon rosszul eszik, akkor valószínűleg a mit kell megcéloznia, nem pedig a mikor." Stager azt mondja. Gyerekeknek, időseknek, terhes nőknek és bárkinek, aki ivással és öblítéssel küszködött, kerülnie kell az időszakos böjtöt. Általánosságban elmondható, hogy az étkezések rövidebb időtartamra való korlátozása bizonyos előnyökkel jár az egész napos legeltetéssel szemben. De semmi sem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet.
