Annak ellenére, hogy a Fitness Industrial Complex folyamatosan fejlődik a szalagok, táskák és gépek terén, a legjobb otthoni edzések még mindig elérhető egy szerény súlyzóval. Igaz, ez nem olyan szexi, mint egy CrossFit felhúzós rack, egy Pilates Reformer vagy egy vadonatúj álló kerékpár, amelyet egy túl vidám, bátorító edző kísér. De ha mindkét kezedben van egy súllyal, akkor le fogsz lepődni az égés - és az építkezés - néhány sorozat után. kitörések, fürtök és így tovább.
A súlyzós edzések kezdőbarátak, alacsony technológiájúak, és szinte minden más fitnesztrendhez képest viszonylag olcsók. (Profi tipp: Próbáljon meg böngészni a Craigslist vagy a Facebook Marketplace webhelyen, és még többet spóroljon meg.) Kedvenc súlyzós edzéseink mindössze 30 perccel, heti két-három napon keresztül nagyszerű eredményeket hoznak. És ami még jobb, nincs havidíj.
Mint minden erőnléti edzést, ezt a rutint is a legjobb, ha legalább egy napot tart az edzések között, hogy izmainak esélye legyen a regenerálódásra. Ha már rászokott az alapvető mozdulatokra, próbálja ki a speciális variációt, hogy egy kicsit jobban megdolgozza a testét.
Minden esetben mindenekelőtt a formára szeretne koncentrálni, hiszen a megfelelő testhelyzet maximalizálja az izmok terhelését. Más szavakkal, erősebb és fittebb leszel, ha kevesebb ismétlést és egyszerűbb mozdulatokat hajtasz végre a megfelelő formában, mint amennyit helytelenül végeznél bonyolult sorozatokat.
A kezdéshez ragadjon meg két közepes súlyzót, keressen tiszta padlót a nappalijában, a pincében vagy a garázsban, és készüljön fel a vasszivattyúzásra a következő 30 percben. Megjegyzés: A legtöbb gyakorlathoz két vagy három sorozat szükséges. A sorozatok között addig pihenhet, ameddig csak szüksége van, de ideális esetben körülbelül 30 másodpercet kell megcéloznia.
A súlyzómozgás: Kitörések
Hogyan kell: Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva álljon magasan. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és szálljon le hajlított jobb térddel. Engedje le magát a padló felé, amíg a jobb lába derékszöget nem képez, térd a lábujj felett, a bal térd pedig a talaj felett lebeg. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásba. Ismételje meg a bal oldalon egy teljes ismétlésig. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Nehezítse meg: Végezze el ezeket a mozdulatokat két lépcsőfokon, és lépjen a többi lépcsőn, hogy fenntartsa a megfelelő formát.
A súlyzómozgás: fekvő mellkasnyomás
Hogyan kell: Feküdj a padlón, térd és könyök hajlítva, súlyzó mindkét kézben, és kezed a mellkasodnál. Nyomd a súlyzókat a levegőbe, amíg a karok egyenesek és a súlyok a fejed fölé kerülnek. Hajlítsa meg a könyököket és engedje el. 8 ismétlés, 3 sorozat.
Nehezítse meg: A padlón fekve egyenesítse ki a lábát. Emelje fel a sarkát három hüvelykre a talajtól. Tartsa őket ott a gyakorlat végrehajtása közben.
A súlyzómozgás: fürtök
Hogyan kell: Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, tenyérrel előre, karokkal egyenesen az oldala mellett. Tartsa a könyökét az oldalán, hajlítsa be a karjait, és görbítse az alkarokat maga elé, amíg a súlyok meg nem érik a mellkasát. Kiadás. 10 ismétlés, 3 sorozat.
Nehezítse meg: Hajtsa végre a göndörítéseket az egyik lábon állva, a másik lábát derékszögben hajlítva, térdét maga előtt hajlítva. Váltott lábak készletekkel.
A súlyzó mozgása: Álló fejnyomás
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Tartsa puhán a térdét, hajlítsa meg a könyökét és emelje fel a súlyokat a mellkasához, majd egyenesítse ki a könyökét, és tolja a súlyokat az ég felé, amíg a karok egyenesek nem lesznek, a tenyér pedig előre néz. Ez a kiinduló helyzeted. Hajlítsa ki a könyököket oldalra, és engedje le a súlyokat vállmagasságig. Egyenesítse ki a karokat, és emelje fel ismét a súlyokat a mennyezetre. 8 ismétlés, 3 sorozat.
Nehezítse meg: Ahelyett, hogy egyenesen felfelé emelné a súlyokat, átlósan a feje előtti helyre kényszeríti a testet, hogy a stabilizálódáshoz kapcsolja össze a magot és a peceket.
A súlyzómozgás: Súlyzólégy
Hogyan kell: Feküdj hanyatt a padlón vagy egy padon. Emelje fel a súlyzókat közvetlenül a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, a tenyereket egymással szemben. Lélegezz be, és tárd szét a karjaidat oldalra. Lélegezz ki és szorítsd össze a mellkas izmait, miközben a súlyokat visszaemeli a mellkasára. 8 ismétlés, 3 sorozat.
Nehezítse meg: Egyszerre egy karral. Ez megkérdőjelezi tested stabilitását, és bevonja a törzs- és a farizmokat az egyensúly érdekében.
A súlyzómozgás: Reverse Fly
Hogyan kell: Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a deréknál előre csuklópánttal, hogy a mellkasa a padló felé nézzen. Engedje le a súlyzókat maga alatt a padlóra, karjait egyenesen. Tartsa a hátát laposan, emelje fel a súlyzókat oldalra. Alsó. 8 ismétlés, 3 sorozat.
Nehezítse meg: Végezzen guggolást minden alkalommal, amikor felemeli a karját.
A súlyzómozgás: Dugóhúzó
Hogyan kell: Fűzze össze az ujjait mindkét súlyzó köré, hogy mindkét kezével együtt tartsa őket. Álljon vállszélességű lábakkal. Forgassa a testét jobbra, karjait lendítse jobb oldalára. Mozgassa a súlyt balra, csavarja a testét, és emelje fel a súlyzókat a bal váll fölé, a karokat egyenesen. Fordítsa vissza jobbra, és engedje le a súlyzókat a jobb csípőjére. Hajtson végre 10 dugóhúzót balra, majd váltson oldalt, és hajtson végre 10 csavart jobbra.
Nehezítse meg: Miközben balra csavarod, emeld fel a jobb lábadat a padlóról úgy, hogy testsúlyodat teljes mértékben a bal oldalad támasztja meg. Tegye ugyanazt, ahogy jobbra csavarja.
A súlyzómozgás: guggolás
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva hajlítsa be a térdét és a könyökét, mintha le akarna ülni egy alacsony székre. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval, és a térd a lábujjain van. Egyenesítse vissza az álló helyzetbe. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Nehezítse meg: Amikor eléri a guggolás legalacsonyabb pontját, nyomja át a sarkát, és függőlegesen ugorjon a levegőben. Lágy térdekkel szálljon le, és ismét enyhén guggolja le a hátát.
A súlyzómozgás: Sor visszarúgás
Hogyan kell: Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól, a deréknál előre csuklópánttal, hogy a mellkasa a padló felé nézzen. Tartsa a könyökét az oldalához szorítva, hajlítsa be a karjait úgy, hogy a súlyok a mellkasához érjenek, majd egyenesítse ki őket, amíg a súlyok mögé nem kerülnek. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Nehezítse meg: Miután a karokat teljesen kinyújtotta maga mögött, emelje fel a súlyokat további 2-3 hüvelykkel magasabbra (a teljes karjával), hogy összekapcsolja a deltoidot. Kiadás.
A súlyzómozgás: Pushup Row
Hogyan kell: Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva lépjen egy módosított fekvőtámasz pozícióba (térdre támaszkodva, a test lejtőn, a karok egyenesek). A törzs stabilan tartásával hajlítsa ki a jobb könyökét oldalra, és emelje fel a súlyzót a mellkasához. Vissza a kezdéshez. Hajlítsa meg a bal könyökét, és emelje fel a bal súlyzót a mellkasához. Vissza a kezdéshez. Ezzel befejeződik egy ismétlés. 8 ismétlés, 2 sorozat.
Nehezítse meg: Végezze el a mozgást teljes fekvőtámaszban (egyenes lábak, lábujjakon egyensúlyozva).
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
