A nagy melegben végzett edzések komolyan feldobhatják az erőnlétet. Egyrészt a meleg erősebbé tesz. Oka van annak, hogy a világ legjobb maratonistái olyan országokból származnak, ahol a tél 80 fokos nap. Ha melegben edz, izzad. Az izzadás azt mondja a szervezetnek, hogy vért küldjön a bőr felszínére, hogy segítse a lehűlést, ami azt jelenti, hogy csökken a vér mennyisége és az izmokhoz jutó oxigén. Ez rosszul hangzik, de idővel tested alkalmazkodik, arra kényszeríti magát, hogy kevesebbel többet csináljon edzés közben. Aztán, amikor ősszel leesik a hőmérséklet, és hirtelen az oxigéndús vér elkezd pumpálni az izmaidba, mérhetően fittebbnek találod magad, mint nyáron. (Ban ben egy tanulmány7 százalékos teljesítménynövekedést tapasztaltak azok a kerékpárosok, akik 10 edzésen keresztül kerékpároztak 100 °F-os hőségben, majd egy időmérő edzést követtek 55 °F-ban.)
De persze a melegnek megvannak a maga árnyoldalai is. Az extrém nyári melegben végzett edzés minden nehezebbé válik. Alapszabály, hogy minden 10 foknál 50°F feletti teljesítménye körülbelül 3 százalékkal csökken. Ban ben
Hogyan használjuk a hőt a fittséghez
A forró napos edzéseknek rövid sorozatokat kell tartalmazniuk. A kutatások azt is kimutatják, hogy a rövid távú fizikai tevékenységek – azaz a sprint – képesek javul a melegben (talán azért, mert izomrostjai és szalagjai extra erõsek, és a munkaidõk nem elég hosszúak ahhoz, hogy valóban megterheljék az aerob rendszert). Hasonlóképpen, néhány tanulmány megmutatják, hogy ha a hőt közvetlenül az izmokra alkalmazzák egy rövidített súlyzós edzés során, a teljesítmény fokozódik.
Tehát „még mindig edzhet a melegben” – mondja Blease. Csak „jobban kell tisztában lenned azzal, hogyan reagál a tested a mozgásra ilyen körülmények között. Ha erősítő edzésre vágysz, akkor valami rövidet és édeset ajánlok. Gondolj az összetett mozdulatokra, mint a guggolás a fej fölötti nyomással vagy a gyalogló kitörés bicepsz göndörítéssel.” Több testrész egyidejű megmunkálása intenzívebb, de rövidebb edzést tesz lehetővé – teszi hozzá. Csak ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést biztosítson testének, akár az emelősorozatok, akár a kardió edzések között.
Ami azt illeti, melyik a jobb szaunaszerű körülmények között, a kardió vagy az erőnlét, a Blease nem kötelező. „Ez kevésbé az edzés típusáról szól, sokkal inkább arról, hogyan készül fel és hogyan edz a melegben való edzés során” – mondja. Ezt szem előtt tartva nézze meg ezt a két edzéstervet – az egyik a kardió, a másik az erőnlét – a párás nyári napokra.
A nyári hőség kardióedzése
- Bemelegítés: 5 perc gyors séta
- 3 x 60 másodperces sprint; 60 másodperces felépülés a sprintek között
- 5 x 20 másodperces sprint; 30 másodperces felépülés a sprintek között
- 10 x 10 másodperces sprintek; 20 másodperces felépülés a sprintek között
- Lehűlés: 5 perc lassú kocogás vagy séta
Az Ön nyári hőségedzése
- Guggolás fejnyomással
Hogyan kell:Álljon csípőszélességű lábakkal, és tartson súlyokat (vagy vizeskannákat) a vállánál. Guggoljon, amíg a lábak 90 fokos szögben nem hajlottak. („Gondoljon arra, hogy úgy üljön le és hátra, mintha egy széken ülne, és a súly nagy részét a sarkában tartaná” – mondja Blease.) Álljon fel, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött, tenyerével befelé.
Mennyi: 3 sorozat 10 ismétlésből; 60 másodperc pihenő a sorozatok között
- Pushup egy sorral
Hogyan kell:Kezdje nyújtott deszkahelyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő, és a kezek kissé a vállakon kívül vannak. Helyezzen súlyt a földre a kezei közé. Engedj le a fekvőtámaszodba, és irányítsd hátra a könyököket 45 fok körül; nyomja vissza a deszka helyzetbe. Vegye fel a súlyt a jobb kezével, könyökét a testéhez közel tartva, és „evezze” a súlyt a mellkasa felé. ("Gondoljon inkább egy gombócot hátrafelé, nehogy egyenesen felfelé húzza" - mondja Blease.) Végezzen egy sort mindkét oldalon, majd kezdje újra a fekvőtámaszokkal.
Mennyi: 3 sorozat 6-8 ismétlés mindkét oldalon; 60 másodperc pihenő a sorozatok között
- Séta kitörés bicepsz göndörítéssel
Hogyan kell:Tartsa lenyomva a súlyokat vagy a vizeskannákat mindkét oldalán. Tegyen nagy lépést előre, hogy mindkét térd kényelmesen, körülbelül 90 fokban behajoljon. Hajtsa előre az elülső térdét anélkül, hogy átengedné a lábujjain. Miközben kiegyenesíti a lábát, és felveszi a hátsó lábfejét, hogy az elülső oldalához kerüljön, a tenyerével vezesse a súlyokat a vállai felé. Engedje el a súlyokat, miközben teljesen feláll, és lábait összetartja, majd lépjen előre az ellenkező oldalon, és ismételje meg.
Mennyi: 3 sorozat 10-12 ismétlésből; 60 másodperc pihenő a sorozatok között
Ambiciózusnak érzi magát? Ismételje meg ezt a kört még egyszer!
Tippek és trükkök a melegben való edzéshez:
- Menj keményen – de röviden. Tartsa meg a mérföldes ismétléseket egy hűvösebb naphoz. A magas hőmérséklet ideális 100 és 400 méter közötti távolságokhoz – ez egy negyed vagy teljes kör egy szabványos pálya körül. (Nincs pálya- vagy mérőjelzője? Fuss keményen 20-45 másodpercig, majd gyalogolj ugyanennyi ideig, hogy felépülj.)
- Öltözz nedvesen. Ha izzadni készül a melegbe, adjon magának előnyt azzal, hogy ingét és rövidnadrágját hideg vízbe áztatja, csavarja ki és vegye fel. Nézzük, úgyis 10 perc múlva ázni fognak a dolgok. Így a kezdéshez enyhén lecsökkenti a testhőmérsékletét.
- Öltözz hidegen. Egy újabb bevált tipp, amelyre a nyári futók esküsznek: Tárolja edzésruháit egy éjszakán át a fagyasztóban.
- Először csinálj nehéz dolgokat. Kezdje a legnehezebb szettekkel. Gondoljon: Bajor osztott guggolás, miközben mindkét kezében egy gallon kancsó vizet tart, 8 ismétlés x 2 sorozat, majd váltson normál guggolásra.
- Tedd edzésed részévé a hidratálást. A súlyozott mellények divatosak, de meg lehet inni? Ehelyett fogjon két 1,5 literes vizes palackot, és tartson mindkét kezében egyet kocogás közben. Ha szomjas vagy, igyál. Ha nem, akkor az alkarját és a bicepszét (kis) meg kell edzeni, miközben előre-hátra lendíti a karját futás közben. (A legjobb tipp a Amerikai gyakorlati tanács: Tegyen egy csipet sót a kulacsába – ugyanolyan elektrolitszint-növelő hatása van, mint egy sportital az ár töredékéért.)
- Keressen árnyékot. „Bár a melegben szeretne edzeni, nem feltétlenül kell a napon edzeni” – mondja Blease. „Próbáljon árnyékos helyeket keresni, viseljen kalapot, és kenje be fényvédő krémmel.”
