A futás kiváló gyakorlat. Nagyszerű a szívednek, a súlyod kordában tartására, az energiára, és még a hosszabb életre is. De felkészít a sérülésekre is – ha csak futsz. Az erős izmok számítanak, erőt adnak, hogy minden lépésnél előre hajtsd magad, és közben védd az ízületeidet. Milyen izmok? A magod például. „Az erős mag az alap a biztonságos, hatékony és kényelmes mozgáshoz futás közben” – mondja Christine Luff, okleveles személyi edző, futóedző és a cég tulajdonosa/alapítója. Fuss a jóért. „A szilárd mag futás közben is segít a gerincoszlop stabilizálásában, ami segíthet megelőzni a sérülések széles skáláját, a derékfájástól a térdproblémák a lábproblémákig.” Sőt, az erős mag javítja a futás hatékonyságát, mondja Luff, ami segít az általános futásban teljesítmény.
De ez nem csak a magodról szól. „Sok futónak gyenge a farizmoja, és sok erő származik erről a területről, ezért rendkívül előnyös az erő fejlesztése ott” – teszi hozzá Luff. A quad és a combhajlító izom kulcsfontosságú (nyilvánvaló), akárcsak a mellizmod és a karjaid – gyakran úgy emlegetik, mint a második lábkészleted 20. mérföldnél maratonon. (Az elmélet: A felső végtagok lendületes ide-oda pumpálása fiziológiai jelzést küld az alsótestnek, hogy kövesse példáját.)
Ezt szem előtt tartva létrehoztuk az ideális testsúlyos edzésprogramot a futók számára. Alapvetően nehéz, néhány további gyakorlattal a sokoldalú erő kiépítéséhez azokon a területeken, amelyekre a futók leginkább számítanak. „Egy heti kétszer-háromszor 15-20 perces rutin elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az előnyök kifejlődjenek” – mondja Luff, aki azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat futáson kívüli napokon végezze el, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
A mozgás: Elülső és oldalsó deszkák
Miért akarod: „A deszkák sok izmot érintenek egyszerre, így rendkívül hatékony és hatékony gyakorlatok” – mondja Luff.
Hogyan kell: Kezdje nyújtott fekvőtámaszban, majd ereszkedjen le a könyökig. Kapcsolja be a magját, és tartsa a testét egyetlen hosszú egyenes vonalban (nem ereszkedik meg vagy a csípőjén). Tartsa 60 másodpercig. Helyezze súlyát a jobb lábára és a könyökére, és forgassa a bal csípőjét és vállát a mennyezet felé. Hagyja, hogy bal karja leszálljon a padlóról, és emelje fel az ég felé. Helyezze a bal lábát a jobb oldalára úgy, hogy az egész teste előre nézzen egy hosszú vonalban. Tartsa 60 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mennyi: Minden pozícióban egy deszka.
A mozgás: kitörés és emelés
Miért akarod: Egyetlen mozdulattal dolgoztassa meg a farizmokat, a quadokat és a lábfejet, amely érinti a leszálláshoz szükséges összes izmot, húzza előre a lábát, nyújtsa ki a járást, és futás közben tolja el.
Hogyan kell: Álljon magasan, lábbal együtt. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hajlítsa be a jobb térdét, és hagyja, hogy a hátsó (bal) térd majdnem érintse a talajt. Tartsa a súlyát előre, nyomja le a bal láb ujjait, egyenesítse ki a jobb térdét, és hagyja a bal lábát lendítse előre, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval, a bal térd hajlított. Álljon meg egy pillanatra, majd tegyen egy óriási lépést előre a bal lábával, és ismételje meg.
Mennyi: 10 kitörés mindkét oldalon x 2 sorozat
The Move: Hip Bridge
Miért akarod: Ez a lépés megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat, valamint a magot.
Hogyan kell: Feküdj hanyatt, behajlított térddel, a lábad laposan a padlón, a karokat az oldalad mellett. Nyomja össze a fenékizmokat, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a nyakáig. Tartsa 20 másodpercig, majd lazítson. „Ennek is vannak változatai – például kinyújthatja az egyik lábát, és megtarthatja” – mondja Luff.
Mennyi: 8x20 másodperc
A mozgás: Felülésfutás
Miért akarod: Ez a mozgás, amely a mag- és a psoas izmokat érinti, utánozza azt a mozgást, amellyel futás közben felemeli a lábát.
Hogyan kell: Feküdj a hátadra, a karokat az oldaladra fogd, a lábakat kinyújtva. Üljön fel, és miközben ezt teszi, hajlítsa be a jobb térdét és a bal könyökét, emelve azokat a középvonala felé. Egyenesítse ki mindkettőt tetszés szerint. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mennyi: 20 ismétlés x 2 sorozat
A lépés: Álló favágó
Miért akarod: „Vannak, akik kifejezetten utálják a hasizmokért végzett padlómunkát” – mondja Luff. "Ez egy jó, amely sok törzsizmot megmozgat." Bónusz: A peciád, a bicepszed és a tricepszed is bekapcsolódik az akcióba.
Hogyan kell: Két kézzel fogjon meg egy vizeskancsót vagy egy kis nehéz dobozt. Álljon csípőszélességű lábakkal, tántorogva, a bal láb kissé a jobb előtt. A karokat egyenesen tartva csavarja balra a törzsét és a csípőjét, és emelje fel a karját a bal válla fölé. Hagyja, hogy a jobb lába a bal oldalra forduljon. Ezután csavarja jobbra a törzset és a csípőt, engedje le a karjait a jobb csípőjéhez (ha szükséges, hajlítsa be a jobb térdét a stabilitás érdekében). Ismétlés.
Mennyi: 15 balra; 15 jobbra x 2 készlet
A mozgás: Egylábú ábécé
Miért akarod: Ez a gyakorlat megdolgoztatja a magját, javítja az egyensúlyt, valamint növeli a boka ügyességét és mozgékonyságát – ez a futás kulcsa, de gyakran figyelmen kívül hagyják.
Hogyan kell: Álljon magasan, lábakkal együtt, karjait az oldala mellett. A lábát egyenesen tartva emelje fel a bal lábát néhány centiméterrel a padlótól a teste előtt. Kapcsolja be a magját, hogy fenntartsa az egyensúlyt, miközben bal lábával elkezdi nyomon követni az ábécé betűit a levegőben. Haladjon A-Z-ig, majd váltson lábfejet, és ismételje meg a jobb lábával.
Mennyi: Mindkét oldalon egy teljes ábécé
The Move: Jug Swing
Miért akarod: A karok pumpálása közbeni ellenállás növelése megerősíti az izmokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy stílusosan végigszántson bármilyen célvonalon.
Hogyan kell: Mindkét kezébe fogjon egy vizes kancsót. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a könyökét, és kezdje el a karjait előre-hátra pumpálni, amilyen gyorsan csak tudja, egy percig, ügyelve arra, hogy az előre-hátra lendítést elvégezze.
Mennyi: Számolja meg, hányat tett meg 60 másodperc alatt; pihenj 30 másodpercet. Ismételje meg még kétszer, minden alkalommal próbáljon meg benyomni még néhány lendítést a 60 másodperces összecsapás során.
