7 testsúlygyakorlat a futóknak, hogy sérülésmentesek maradjanak

click fraud protection

A futás kiváló gyakorlat. Nagyszerű a szívednek, a súlyod kordában tartására, az energiára, és még a hosszabb életre is. De felkészít a sérülésekre is – ha csak futsz. Az erős izmok számítanak, erőt adnak, hogy minden lépésnél előre hajtsd magad, és közben védd az ízületeidet. Milyen izmok? A magod például. „Az erős mag az alap a biztonságos, hatékony és kényelmes mozgáshoz futás közben” – mondja Christine Luff, okleveles személyi edző, futóedző és a cég tulajdonosa/alapítója. Fuss a jóért. „A szilárd mag futás közben is segít a gerincoszlop stabilizálásában, ami segíthet megelőzni a sérülések széles skáláját, a derékfájástól a térdproblémák a lábproblémákig.” Sőt, az erős mag javítja a futás hatékonyságát, mondja Luff, ami segít az általános futásban teljesítmény.

De ez nem csak a magodról szól. „Sok futónak gyenge a farizmoja, és sok erő származik erről a területről, ezért rendkívül előnyös az erő fejlesztése ott” – teszi hozzá Luff. A quad és a combhajlító izom kulcsfontosságú (nyilvánvaló), akárcsak a mellizmod és a karjaid – gyakran úgy emlegetik, mint a második lábkészleted 20. mérföldnél maratonon. (Az elmélet: A felső végtagok lendületes ide-oda pumpálása fiziológiai jelzést küld az alsótestnek, hogy kövesse példáját.)

Ezt szem előtt tartva létrehoztuk az ideális testsúlyos edzésprogramot a futók számára. Alapvetően nehéz, néhány további gyakorlattal a sokoldalú erő kiépítéséhez azokon a területeken, amelyekre a futók leginkább számítanak. „Egy heti kétszer-háromszor 15-20 perces rutin elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az előnyök kifejlődjenek” – mondja Luff, aki azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat futáson kívüli napokon végezze el, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

A mozgás: Elülső és oldalsó deszkák

Miért akarod: „A deszkák sok izmot érintenek egyszerre, így rendkívül hatékony és hatékony gyakorlatok” – mondja Luff.

Hogyan kell: Kezdje nyújtott fekvőtámaszban, majd ereszkedjen le a könyökig. Kapcsolja be a magját, és tartsa a testét egyetlen hosszú egyenes vonalban (nem ereszkedik meg vagy a csípőjén). Tartsa 60 másodpercig. Helyezze súlyát a jobb lábára és a könyökére, és forgassa a bal csípőjét és vállát a mennyezet felé. Hagyja, hogy bal karja leszálljon a padlóról, és emelje fel az ég felé. Helyezze a bal lábát a jobb oldalára úgy, hogy az egész teste előre nézzen egy hosszú vonalban. Tartsa 60 másodpercig. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mennyi: Minden pozícióban egy deszka.

A mozgás: kitörés és emelés

Miért akarod: Egyetlen mozdulattal dolgoztassa meg a farizmokat, a quadokat és a lábfejet, amely érinti a leszálláshoz szükséges összes izmot, húzza előre a lábát, nyújtsa ki a járást, és futás közben tolja el.

Hogyan kell: Álljon magasan, lábbal együtt. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hajlítsa be a jobb térdét, és hagyja, hogy a hátsó (bal) térd majdnem érintse a talajt. Tartsa a súlyát előre, nyomja le a bal láb ujjait, egyenesítse ki a jobb térdét, és hagyja a bal lábát lendítse előre, amíg a bal combja párhuzamos nem lesz a padlóval, a bal térd hajlított. Álljon meg egy pillanatra, majd tegyen egy óriási lépést előre a bal lábával, és ismételje meg.

Mennyi: 10 kitörés mindkét oldalon x 2 sorozat

The Move: Hip Bridge

Miért akarod: Ez a lépés megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat, valamint a magot.

Hogyan kell: Feküdj hanyatt, behajlított térddel, a lábad laposan a padlón, a karokat az oldalad mellett. Nyomja össze a fenékizmokat, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a nyakáig. Tartsa 20 másodpercig, majd lazítson. „Ennek is vannak változatai – például kinyújthatja az egyik lábát, és megtarthatja” – mondja Luff.

Mennyi: 8x20 másodperc

A mozgás: Felülésfutás

Miért akarod: Ez a mozgás, amely a mag- és a psoas izmokat érinti, utánozza azt a mozgást, amellyel futás közben felemeli a lábát.

Hogyan kell: Feküdj a hátadra, a karokat az oldaladra fogd, a lábakat kinyújtva. Üljön fel, és miközben ezt teszi, hajlítsa be a jobb térdét és a bal könyökét, emelve azokat a középvonala felé. Egyenesítse ki mindkettőt tetszés szerint. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mennyi: 20 ismétlés x 2 sorozat

A lépés: Álló favágó

Miért akarod: „Vannak, akik kifejezetten utálják a hasizmokért végzett padlómunkát” – mondja Luff. "Ez egy jó, amely sok törzsizmot megmozgat." Bónusz: A peciád, a bicepszed és a tricepszed is bekapcsolódik az akcióba.

Hogyan kell: Két kézzel fogjon meg egy vizeskancsót vagy egy kis nehéz dobozt. Álljon csípőszélességű lábakkal, tántorogva, a bal láb kissé a jobb előtt. A karokat egyenesen tartva csavarja balra a törzsét és a csípőjét, és emelje fel a karját a bal válla fölé. Hagyja, hogy a jobb lába a bal oldalra forduljon. Ezután csavarja jobbra a törzset és a csípőt, engedje le a karjait a jobb csípőjéhez (ha szükséges, hajlítsa be a jobb térdét a stabilitás érdekében). Ismétlés.

Mennyi: 15 balra; 15 jobbra x 2 készlet

A mozgás: Egylábú ábécé

Miért akarod: Ez a gyakorlat megdolgoztatja a magját, javítja az egyensúlyt, valamint növeli a boka ügyességét és mozgékonyságát – ez a futás kulcsa, de gyakran figyelmen kívül hagyják.

Hogyan kell: Álljon magasan, lábakkal együtt, karjait az oldala mellett. A lábát egyenesen tartva emelje fel a bal lábát néhány centiméterrel a padlótól a teste előtt. Kapcsolja be a magját, hogy fenntartsa az egyensúlyt, miközben bal lábával elkezdi nyomon követni az ábécé betűit a levegőben. Haladjon A-Z-ig, majd váltson lábfejet, és ismételje meg a jobb lábával.

Mennyi: Mindkét oldalon egy teljes ábécé

The Move: Jug Swing

Miért akarod: A karok pumpálása közbeni ellenállás növelése megerősíti az izmokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy stílusosan végigszántson bármilyen célvonalon.

Hogyan kell: Mindkét kezébe fogjon egy vizes kancsót. Álljon vállszélességű lábbal, hajlítsa be a könyökét, és kezdje el a karjait előre-hátra pumpálni, amilyen gyorsan csak tudja, egy percig, ügyelve arra, hogy az előre-hátra lendítést elvégezze.

Mennyi: Számolja meg, hányat tett meg 60 másodperc alatt; pihenj 30 másodpercet. Ismételje meg még kétszer, minden alkalommal próbáljon meg benyomni még néhány lendítést a 60 másodperces összecsapás során.

Bo Peep visszatér a Toy Story 4-hez

Bo Peep visszatér a Toy Story 4-hezVegyes Cikkek

Ha más okra lenne szüksége, hogy izguljon Toy Story 4 A nyáron a mozikba érkező franchise rajongói örömmel fogják hallani, hogy egy szeretett karakter, aki hiányzott Toy Story 3 ismét csatlakozik W...

Olvass tovább
Otthon maradó apa vidám utólagos megjegyzéseket ír a gyermeknevelésről

Otthon maradó apa vidám utólagos megjegyzéseket ír a gyermeknevelésrőlVegyes Cikkek

Vannak dolgok, amiket minden szülő tudja, hogy igazak, például az állandó kimerültség, nyafogó gyerekek, és a ritka egyedüllét puszta öröme. És egy otthon maradó apa mindezeket rögzíti rokonítható ...

Olvass tovább
Anya megdöbbenve tapasztalta, hogy két örökbefogadott gyereke biológiai testvér

Anya megdöbbenve tapasztalta, hogy két örökbefogadott gyereke biológiai testvérVegyes Cikkek

Egy coloradói anyuka megdöbbenve fedezte fel két gyermekét, akit ő fogadott külön-külön valójában biológiai testvérek voltak, különösen azért, mert kevesebb, mint egy hónap különbséggel vitte be ők...

Olvass tovább