Sokat ülni? Még ha van is tökéletes testtartás, ez több szinten nem jó hír a szervezetednek. Kezdőknek, napi nyolc órát ülni kimutatták, hogy növeli a stroke, a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, hogy csak néhányat említsünk. Ráadásul, tanulmányok azt mutatják hogy a hosszú ideig tartó ülés derékfájáshoz vezethet, míg egyéb kutatások azt jelzi, hogy megerőltetheti a nyak és a váll izmait.
De ha íróasztali munkája van, akkor az ülés a tanfolyamhoz méltó. Amire szüksége van (azon kívül rendszeres testmozgás) egy reggeli nyújtás, amely kiküszöböli a görcsöket, és jó érzéssel tölt el. Ez egy egyszerű elkötelezettség nagy megtérüléssel. „Nem kell sok idő – van néhány könnyű nyújtás, amit 10 perc alatt megtehetsz, változtasson azon, hogyan érzi magát a nap hátralévő részében” – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző Város.
Mik lehetnek ezek? Vessen egy pillantást az alábbi végső reggeli nyújtási rutinra, és ígérje meg magának, hogy hetente legalább négyszer – és lehetőleg naponta – megteszi ezeket a mozdulatokat. Az, hogy mennyi ideig tartod az egyes nyújtásokat, részben a tested érzésétől függ. („Általános szabály, hogy lassan számoljon 10-ig, majd engedje el” – mondja Lee.) De ne ugráljon, és ne erőltesse a nyújtás: Izmai és szalagjai feszesek és merevek egy éjszakai alvás után, és megkockáztathatja sérülés.
The Stretch: Press-Ups
Mit nyújt: Mellizmok; deltoidok
Hogyan kell: Feküdj hasra, hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a vállai alá, tenyerét a padlóhoz simulva. Nyomja a kezét a talajba, és emelje fel a mellkasát a padlóról, emelje fel a fejét, és összpontosítsa tekintetét a mennyezetre. Engedje vissza a padlóra.
The Stretch: Mellnyitó
Mit nyújt: Mellizmok; a széles hátizom; bicepsz
Hogyan kell: Fogjon meg egy kötelet vagy egy feltekert törölközőt mindkét végén a kezével. Csípőszélességű lábakkal állva egyenesítse ki a karját a feje fölött, és emelje fel magával a törölközőt. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza le a törülközőt a lapockái mögé. Nyomja hátra a könyökét és a mellkasát előre, hogy érezze a mellkas és a mellizmok nyújtását.
A nyújtás: Vállnyújtás
Mit nyújt: Deltoidok, rombusz, trapéz, lattisimus dorsi
Hogyan kell: Ülj vagy állj. Kulcsolja össze a kezét maga előtt, ujjait összefonva. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a kezek a testtől elfelé nézzenek. Nyomd a tenyeredet az ég felé, karjaidat egyenesítsd ki a fejed fölött. Nyújtson olyan magasra az eget, amennyire csak tud, hagyja, hogy a vállak felemelkedjenek, majd nyomja le a vállakat. Hajlítsa be a könyökét és engedje le az összekulcsolt kezeket a feje mögé, a tenyereket pedig a fejéhez szorítva. Nyomja hátra a könyökét a mellkas enyhe nyújtásához, majd húzza össze a könyököket a feje előtt, hogy érezze a hát felső részének nyújtását.
A nyújtás: Térdtől mellkasig
Mit nyújt: Derék
Hogyan kell: Feküdj a hátadra. Hajlítsa be a térdét, és hozza őket a mellkasához. Fogja meg mindkét térd külső részét egy kézzel. Kerekítse a hátát, emelje fel a fejét a talajról, és lassan ringassa előre-hátra 60 másodpercig.
A nyújtás: Alsó test csavarása
Mit nyújt: Erector spinae, külső ferde, belső ferde, farizmok
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térd, a lábad a padlón. Nyújtsa ki a karokat mindkét oldalra. Emelje fel a lábát a padlóról, és tegye a térdét a mellkasához. Lassan engedje le a térdét jobbra, engedje, hogy a csípője kövesse. Fordítsa el a törzsét, és fejjel balra, és tartsa. Húzza vissza a térdét középre, majd ejtse balra, és fordítsa jobbra a fejét.
The Stretch: Macska tehén
Mit nyújt: Erector spinae; splenius capitus és splenius cervicis (nyakizmok)
Hogyan kell: A népszerű jógapóz elkezdéséhez állj négykézláb. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét a mennyezet felé, miközben képzelje el, hogy a mag a padló felé húzódik, és ívet hoz létre a hátában. Lélegezz ki, és hajtsa le a fejét a padló felé, kerekítse meg a gerincét, és képzelje el, hogy egy zsinór húzza a gerinc közepét a mennyezet felé. Lazítson és ismételje meg.
The Stretch: Fej gurul
Mit nyújt: Levator scapulae; trapéz; splenius capitus és splenius cervicis (más néven a fő nyakizmok)
Hogyan kell: Álljon vagy üljön egyenes háttal, fejjel előre. Fordítsa jobbra a fejét, majd az állával kezdjen el egy lassú körkörös mozdulatot: Engedje le az állát a mellkasához, majd emelje fel a bal oldalra, majd az ég felé, majd ismét középre állítsa. Ellentétes irány.
