Képzeld el a fitnesz rutin, ahol egy gyakorlatot végzel, röviden, teljes spurtokat – és négy perc után naponta hívod. Dióhéjban ennyi Tabata, a High-Intensity Interval Training (HIIT) korai formája, amelyet a ’90-es években Izumi Tabata japán tudós fejlesztett ki a tokiói National Institute of Fitness and Sports-ban. Tabata egy rövidített edzésprogramot keresett, hogy felkészítse a japán gyorskorcsolyázókat az olimpiára, de mint kiderült, A 20 másodperces be, 10 másodperces kikapcsolási módszer nyolcszorozva egy olyan képlet, amely kiváló eredményeket nyújt milliónyi mindennapi használatra gyakorlók.
A kulcs? Nyom. Kemény. A Tabata edzések hatékonyak, mert folyamatosan a 85%-os maximális küszöb fölé kényszerítik a pulzusszámot. A tanulmány a Wisconsin-LaCrosse Egyetem kutatója azt találta, hogy a Tabata edző átlagos pulzusa elérte a pulzusszám 86%-át. növeli a kapacitást ezeken az edzéseken, így nemcsak több kalóriát éget el, hanem több izomzatot is épít, mint az átlagos futópad ülés.
Technikailag a Tabata munkamenet mindössze egy 8 x 20 másodperces, azaz négy perces kör után fejeződik be. De a robusztusabb edzés érdekében azt javasoljuk, hogy fűzz össze négy olyan mozdulatot, amelyek mindegyike kiemeli az alapvető erőt egy 20 perces programhoz.
Kövesse az alábbi rutint, amelyet az edzőteremben vagy a nappaliban végezhet, és érezze, hogy a hasa kezd ellaposodni.
1. Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszokat gyakran a bicepsz és a tricepsz mozgásának tekintik, és bár komoly hullámzást adnak hozzá a felkar és a fekvőtámaszok a hasizomnak is komoly edzést biztosítanak, mivel a mag stabilizáló erőként szolgál mozgalom. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz, amilyen gyorsan csak tudsz, 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Menjen újra 20 másodpercig. Teljes 8 készlet.
Pihenj egy percet. Kortyoljon egy kis vizet, vegyen levegőt, törölje meg a homlokát.
2. Twist Jumps
Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Zuhanjon le egy mély guggolásba, és csavarja jobbra a törzsét és a karját, ahogyan ezt teszi. Engedje el a karokat és a törzset balra, miközben felugrál a levegőbe, és végezzen egy félfordulatot balra. Dobd le, csavard jobbra, ugorj újra balra. Végezzen 20 másodpercnyi csavart ugrást jobbról balra. Pihenj 10-ig. Végezze el a következő 20 másodpercben az ellenkező irányba csavaró ugrásokat. Váltson oldalt még kétszer, összesen 8 készlethez.
Pihenj egy percet. Vegyen mély levegőt. Próbálj meg lazítani, félúton vagy.
3. Fordított impulzusok
A felülések sok mindenre jók, de ahhoz, hogy valóban aktiválja a mély hasizmokat, egy ilyen gyakorlatra van szüksége. Kezdj el ülni a padlón, lábad magad előtt, térd behajlítva, lábfejedet egy nehéz szék alá tedd, hogy megtámaszthasd. Húzza a beleit a köldöke felé, és dőljön hátra körülbelül 45 fokkal. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, pulzálj fel és le, amilyen gyorsan csak tudod (kb. 2-3 hüvelyknyire mozogva bármelyik irányba), törekedve arra, hogy minden impulzusnál kicsit hátrébb dőljön, miközben megtartja a hasizmot szerződéses. Menj 20 másodpercig. Pihenj 10-ig. Csinálj 8 sorozatot.
Pihenj egy percet. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és ívelje meg a hátát, így a hasi izmait jól nyújtja.
4. Hegymászók
A legnehezebbet a végére mentettük! Vicces… ezek mind kemények. De biztosan érezni fogja az égést ezzel az utolsó gyakorlattal.
Nyújtott fekvőtámaszban ereszkedjen le a padlóra (lábak és karok egyenesek). Kapcsolja be a magját, és tartsa a felsőtestét a lehető legmozdulatlanul, miközben az egyik térdét a mellkasához emeli, majd ugorja vissza a helyére, miközben a másikat felemeli. Változtassa meg a lábát, és „kocogtassa” térdét a mellkasához, amilyen gyorsan csak lehetséges 20 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Csinálj 8 sorozatot.
Ez az! Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, és finoman nyújtózkodjon, hogy megakadályozza az izmok görcsösségét. Ismételje meg ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal, és az egészséges étkezési terv segítségével néhány héten belül látni fogja az eredményeket.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg